1/1-7/1

 Torsdag 1/1 5km löpning på band 5:55min

Fredag 

A3x

10/10 enarms latsdrag

10/10 pressar i couch stretch 

B.E4M 16min 

B1 4 pressar 21X1 60kg

B2 5-15 sekunder enarmspulluphold 

C.E4M 12min 

4 1,5 bänk paus halvvägs upp och sen ned igen och upp  60kg

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

8 rodd med hantlar på sned bänk 20X0 20kgx2

D.Ocklusion 

bakåtlutad curl 6kgx2

Press från pannan /california curls hälften hälften 25kg

Lördag

Löpning band 10km 5:53min

Söndag

A.3x 

10 benindrag med kabel i hollow vänster 18kg

10 kabellyft för sätet vänster 22,5kg

10 landmine enbens RDL vänster 30kg

Sen samma höger 

B E4M 16min 

B1 5 back squat 30X1 85kg

B2 3 jämfota längdhopp

B3 5 dragon flags 

C.3x

6 KOTSS 21X0 bakre foten upphöjd vänster 14kgx2

24 fjädrande hopp vänster ben

sen samma höger

Måndag

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

10/10  sittandes utåtrotation 

20 sekunder FLR i ringar +5 ring pushups 30X0

B.E5:15M 21min

6 bänkpress med hantlar 20x1 40kgx2

6 sälrodd 70kg

C.E4M 12min 

8 incline bänkpress 45 graders 20X1 50kg 10 reps sista

10 pronerade pullups 20X0 10kg

12 baksida axlar med kabel 7,5kg

D. ocklusion

hammercurl 8kg 30-20 på båda

triceps till axlar 

Tisdag

9km löpband 5:50min

Onsdag

Löpband 15min barfota 2,5km

4x

2km 4:15-4:18min

90 sekunder 5:50min

12m snitt 4:48min

4/12-30/12

Onsdag 3/12 

10,7km 5:40min 

Torsdag 4/12 

A.3x

10 hantellyft i sidoplanka vänster upp

10 pressar i couch stretch vänster 

10 enarms scapular pullups vänster

Sen samma höger 

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1 

2/2  assisterande enarms pullups med gummiband vila 45 sekunder mellan armarna 

59kgx7 54kgx8 49kgx10

 

C.E6M 18min 

C1 sälrodd amrapx3 72kgx8 67kgx10 62kgx12

C2 bänkpress med hantlar  amrapx3 30X1 36kgx11 34kgx10 32kgx13

C3 15 baksida axel med kabel, bägge samtidigt 20X1 

D.Ocklusion armar 30-20-20

stångcurl 20kg

push down 55kg

Fredag 5/12

2x6k 4.15 /1k 4.45 UV20min + strides

14km 4:15min snitt

7/12 14,4km 5:34min

Veckan 50

8/12 Måndag 

Pass 1

5,5km 5:58min

Pass 2

A.3x

6/6 sittande rotationer 2110 

10/10 enarms scapular pullups 

20+10 ring dip hold 

B.E4M 12min 

bygg upp 3RM supinerad pullup 45kg

6 bänkpress med hantlar, amrap sista setet 38kg 8 reps

 C.E4M 12min 

AMRAP bänkpress 70 %vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set

24 enarms hantellyft åt sidan

16 strikta TTB

12 armhävningar på paralleltter

D.Ocklusion  

Omvänd stångcurl 

Press från pannan höften till bänk 

Onsdag 15x400m 1:22-1:25min 45 sekunder vila

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 scapular pullups 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E4M 8min 

6 pronerade pullups, max antal sista setet  31 reps

12 incline bänkpress med hantlar 31X0 15 sekunder hold efter sista 26kgx2

B.E4M 12min 

AMRAP arnold press sittande vänster/höger sänk 10% efter första setet 18kgx7/7 16kgx10/10

AMRAP hantelrodd vänster/höger, sänk 10% efter första setet  40kgx11/11 38kgx13/13

C.Ocklusion

Dips

Bakåtlutad curl

Fredag 30min lugnt

Söndag Malaga Marathon 3:07:04min

Tisdag 16/12

A 3x

5 Turkish situps 

10 Turkish crunch 

15 floors press I hollow 20x0 

10 enarms scapular pullups 

Sen samma andra sidan

8kg

B.E4M 12min

8 bänkpress med hantlar amrap sista setet 38kgx2

4/4 enarms pullups 

C E4M 12

 24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

12 parallett armhävningar 

12 v pullups till bröstet

D.ocklusion

Stångcurl 

Triceps push down 

Torsdag 

A.3x

30 sekunder enbens back extension hold 

15 sekunder overhead kosack hold+5 overhead kosack squat 

8 sittandes utåtrotation vänster 

Sen samma höger

B.E4M 16min

5 strikt press 21x1 57kg

5/5 bss 20x0 20kgx2

C.E3M 12min

4 hang power snatch 45-50kg

8 halva incline bänkpress med hantlar 21x1 26kgx2

D.2x

Amrap hantelrodd sänk 40kg 38kg

Amrap kabel lateral raise 

E ocklusion bakåtlutad curl 

Press från bänk bakom huvudet

Fredag rodd cykel ski erg

Lördag

Cykel och crosstrainer

Vecka 52

Måndag 21/12

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

8/8 sittandes utåtrotation 

Ring dip hold 20+10 sekunder 

B.E4:30M 18min

6 strikt press 21x1 57kg

6 supinerade pullups 28kg

C.E4M 12min

6 bänkpress med hantlar 21x1 36kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan

12 rodd med hantlar på lutande bänk 20kgx2

DE ocklusion

Hammer curl 

Triceps axlar 

Tisdag 

A.3x 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 landmine skater squat 

B OTM 10min 1 power clean+1 jerk  70-88kg

C. E2:30M 10min 3 upphöjda marklyft 90kg 100kg 110kg 120kg

D.3x

30 sekunder enbens back extension hold vänster ben 

10 kick stance squat 40kg

5 dragon flags 

30 sekunder enbens back extension hold höger ben 

10 kick stance squat 40kghöger  ben 

safety bar tåhävningar 15/15 reps

Onsdag 6,43km 5:18min

Torsdag 11,6km tröskel 3x8min 4:15min 4:53min

Fredag 26/12

A3x

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E5M 15min 

B1 7 pressar 21X1 757kg

B2 14 pronerade pullups 

C.E4M 12min 

12 dips

12 drag till hakan

D.Ocklusion 

Stångcurl

triceps rep

Lördag

6;35km löpning 5:47min

Söndag

tröskel på band 11,5km 4:46min

4x2000m 4:15min 90 sekunder 5:55min

Vecka 1

Måndag 

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

10/10  sittandes utåtrotation 

Ring dip hold 20+10 sekunder 

B.E4:30M 18min

5 bänkpress med hantlar 20x1 4 reps sista setet , fötterna på bänk 40kgx2

5  supinerade pullups 30kg

C.2x

AMRAP enarms sittande arnold press 21X1 20kgx8/8 18kgx10/10

30/30 sekunder viktad sidoplanka 10kg

Amrap hantelrodd 45kgx11/11 40kgx13/13

D. ocklusion

hammer curl  8kgx2

dips 

Tisdag 

A.3x 

10 benindrag med kabel i hollow vänster 18kg

10 kabeklyft för sätet vänster 22kg

10 kick stance marklyft vänster 30kg

Sen samma höger 

B E4M 16min 

B1 3 back squat 31x1 80kg 85kg 87,5kg 90kg

B2 12 låga svingar 24kgx

B3 6 dragon flags 

C.E3M 9min

C1 3 snatch pulls 60kg 60kg 70kg

C2 9 Sissy squat 

D.3x

10/10 lateral box step ups 12kgx2 hantlar