7/8-12/8

Torsdag 7/8

5x2k 4.10-4.12 / 1k 4.45 UV20min + strides NV10min

4:19snitt på 15km 4:29 ink uv och nv.

Fredag

 60min + Backe 7x100m gångvila

5:49min/2:44min som snabbast i backen, de gick på ca 19-20 sekunder 

Lördag

20k 5:26min

Söndag

A3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 knee over toe split squat 

5 smala overhead squat

B.E2M 10min 3 hang power snatch 40kg 45kg 45kg 50kg 50kg

C.E3M 12min 

3 pause back squat 31X1 60-70% 90kg 95kg 100kg 100kg

12 mage med kabel 31kg

D.E4M 12min 

6 RDL 31X0 90kg 8 reps sista setet

12 utfallssteg framåt med hantlar , tryck hårt tillbaka 22kgx2

9/9 bålrotationer med kabel 

Måndag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 pullover 

10/10 pressar i couch stretch vänster 

B.E4M 12min 

6 koreanska ring dips 31X1+20 sekunder ring dip hold efter sista 

9 sälrodd 60kg 20X0

C.E4M 12min 

6 smalbänkpress 80kg 20X0 amrap sista setet  7 reps

24 hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2

8 supinerade pullups 20X0 16kg 11 reps sista setet

D.E4M 8min 

10 kabellyft för axel baksida 15kg

5 arnold press med stång vänster 15kg

5 hantelrodd 20X0 vänster 40kg

sen samma höger 

R.Ocklusion 

French press+ press från pannan 25kg

Hammer curl 8kgx2

Tisdag

40min + 10x200m 3k-pace joggvila 200m (60-65s)

Snabba 200m 38-39s långsamma 1:01-1:02min 4:45min snitt på allt

Söndag 18/7 till Onsdag 6/8

Vecka 28

Fredag

Fartlek 1 2 3 4 5 4 3 2 1min med lika lång löpvila som intervall UV20min + strides NV10min

4:56min snitt, snabba intervaller alla 3:55-4:00min förutom 4 på vägen tillbaka då det var rejält uppför 700m så den blev ca 4:20min löpvila 5:15-5:30

Lördag

A 3x

10/10 baksida axel med kabel 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 rotationer, utåt 2110 

B.E5M 15min 

2 pressar 21X1 58kg

4 pronerade avlastade enarms pullups vänster 

2 pressar 21X1 58kg

4 pronerade avlastade enarms pullups höger 

C.E3:30M 14min 

10 stångrodd 20X0 45kg

10 armhävningar, ned och pausa med varannan armhåla mot tummen i botten 2 sekunder på varje

D.Ocklusion

stångcurl 15kg

triceps rep nedifrån upp 

E.3x

10/10 lateral raises med kabel 

Söndag

27,3km 5:06min drag på sub 4min 

Vecka 29 

Måndag 

Pass 1

45min + Backsprint 8x70m v:90s 5:35min

Pass 2

Pass 2

'

A.3x

10 scapular pullups supinerade 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

20 rotationer i split 

B. E4M 16min

1 strikt muscle up +20 sekunder hold i toppen+20 sekunder hold i botten 

10 smal bänkpress 30X0 45kg

12 supinerade pullups 20X0 först 16kg sen ned på 13kg

C.E4M 12min

5 arnold press med skivstång  21X1  vänster 15kg

30 sekunder viktad sidoplanka vänster 5kg

10 utåtrotationer med viktplatta, stående 2210 vänster 2,5kg

 sen samma höger 

D.Ocklusion armar 30-20-20-20 

Omvänd stångcurl 

press från pannan 

Tisdag

Pass 1

10x1000m 4.01-4.06 vila 60s

Pass 2

A 3x

 

30/30  sekunder overhead kosack squat hold 

10 sissy squat 31X0

12/12  enbens kabel för gluteus medius 

B.E2M 10min 4 hang power snatch

C.E3M 9min 

C1 8 RDL 31X0 

C2 40 sekunder hollow 

D.E3M 9min 

D1 4 paused back squat 65% 32X1 

D2  16 fällknivar 

E.30-20-20 ocklusion step ups, ingen vikt 

Onsdag 60min 5:43min

Fredag

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

12/12 lateral raises med kabel 

10 pronerade scapular pullups 

B.E4M 12min 

8 strikta pressar 45kg

20+20 sekunder ring dip hold 

10 pronerade pullups 

C.E4M 16min 

12 supinerade pullups 

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

12 dips 

D.Ocklusion 

diamond pushups 

stångcurl

Lördag 30km i 27 grader 5:16min 2km drag 4:15min var övermäktigt i skogen

Söndag 10.5km 5:47min lite 70m backar

 Vecka 30 

Måndag 

A.3x

10 stående rotationer vänster 5kg

10 pressar i couch stretch vänster 

10 enarms scapular pullups vänster 

B.E4:30M 18min 

6 smalbänkpress 78kg 20X0 amrap sista setet 8 reps

8 supinerade pullups 20X0 20kg svintungt

C.E4M 16min 

8 incline hantelpress 15 sekunder hold efter sista 30x0 26kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden  4-5kgx2

8 sälrodd 60kg

D.Ocklusion 

Hammer curl

Push down 

Tisdag 

Pass 1 Vo2 Max test och tröskeltest

Pass 2

A 3x

30 sekunder supraspinatustöj vänster 

30 sekunder adduktorplanka på rak arm vänster ned 

10 overhead kosack squat vänster 

Sen samma höger 

B.E2M 10min 2 hang power clean +1 jerk upp till 90kg

C.E3:30M 14min 

C1 5 back squat 30X1 upp till 5 på 108kg 4 på 113kg

C2 30 sekunder hollow hold 

D.E3M 9min

5 RDL 30X0 100kg

10 mage med kabel 

E.3x 

10+10  bålrotationer åt vänster 

12 kabel för glut medius vänster 

Sen samma motsatt 

Onsdag 11km 5:45min

Torsdag 

A.3x

10 stående utåtrotation vänster 

10 pressar i couch stretch vänster 

10 floor press i hollow vänster 

sen samma höger 

B.E4M 12min 

5 pronerade enarms pullups vänster 

10 alternerade arnoldpress 21X1 22kgx2

5 pronerade enarms pullups höger 

10 incline bänkpress med hantlar 31X0 22kgx2

C. E4M 12min 

12 breda dips 21x1

6/6 enarms latsdrag

12/12 kabel lateral raises 

D. Ocklusion 

ploiquin push down

spider curl med hantlar 6kgx2

E. E3M 12min 

15 hög rodd 20x1 hela magget

15 magmaskin

Fredag

4x2k 4.08-4.10/90s + 2x1k 3.50/2min UV20min + strides NV10min

2000m 4:04min 4:06min 4:06min 4:09min 1000m 3:42min 3:39min

Lördag

Bänk 60-70kg pullups, armar, mage

Söndag

25K västervik 5:17min

Måndag

10,5km 5:49min

Tisdag 16km 4:32min 12km 4:18min

Pass 2

Ben, utfall 36kg 3x10/10 varvat med enbens RDL 24kg , ocklusion sissy squat goblet squat 24kg

Onsdag 6/7

Överkropp

3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

3x

5/5 KB press 24kg

15/15 rodd 24kg

3x

12/12 triceps 12kg KB

10/10 biceps 12kg KB

3x

15 fällkninvar

15 armhävningar

Torsdag

Fartlek 

8x2min/1min 12x1min/1min UV20min + strides NV10min 

4:40min snitt på allt ink uv/nj. 2min 540m 3:42min / 1min 290m 3:27min. Kom ca 11, 4km på fartleken, 4:07min/km

Fredag 9,2km 5:48min

Lördag 20km 6km 4:40min 6km 4:30min 8km 4:15-4:20min 1:29:35min första 10k 46:30min

Söndag Överkropp

A.3x

8 pressar ca 45kg

5/5 enarms pullups

B.3x

15 supinerade pullups

15,15,20 dips

C.30-20-20 diamond pushups

D.E2:30M

30 sekunder hollow

12 fällknivar

Måndag

 5x(1200 4.05 + 800m 3.55) vila 2min UV20min + strides NV10min 

7:47-7:52min råkade bli 1000m långsamt /1000m snabbt då jag kom ihåg fel

Pass 2

A 2x

10/10 utfall bakåt med knälyft 24kg golbet hold

15/15 enbens staggered RDL 24kg

B.3x

20 utfall framåt 36kg

15 svingar 24kg

C.30 reps med Jenny

D tåhävningar

Tisdag 8,3km 5:39min

Onsdag

A3x

10/10 press i CS

15/15 baksida axel med kabel 10kg

smala OHS

B.E4M 12min

8,8,10 smal bänkpress 75kg

24 enarms hantellyft åt sidan 5kg x2

12-16 sittande rodd 50kg

C.E4M 12min

12 incline hantelpress 22kgx2

12 v pullups

12 mage med kabel 31kg

D.Ocklusion armar

bakåtlutande curl 6kg, 5kg ,4kg

polyquin push down 40kg