fredag 22 mars 2024

Måndag 11/3-Torsdag 21/3


Vecka 11


Måndag


A.3x


15-15-15 YTR hold 

10 scapular pullups 

10/10 pressar i couchstretch 


B.3x


10/10 sittande utåtrot 2110 7kg

10/10  T rodd 20X1 7kg

20m/20m crossover carry overhead/farmers 16kg/24kg



C.E4:30 18min 


C1 bänk press 20X1 

C2 V pullups   20X0


65kgx3 78kgx2  85kgx7 78kgx3


Kroppsvikt 8kgx3 20kgx10 8kgx3




D.E4:30M 18 min 


12 hantelpress,varannan press varannan arm  16kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden  4kgx2

12 decline flyes 22X0 14kgx2

12 sälrodd 50kg


E.Armar ocklusion 30-20-20 


Hammercurl 6kgx2

Liggande tricepspress med stång hälften till bänken, hälften till pannan 23kg



Tisdag


A.3x



30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 benspark med KB 

10/10 enbens RDL mot vägg med gummiband 

5/5  frontrackade knee over toe split squat 22X1



B.E2:30M 15min 3 clean  80kg 85kg 90kg 95kg 2 sista set  4 clean pull, raka armar 20X1 tng 115kg


C.E3M 21min  4 front squat 30X1 85kgx1 set  95kgx6 set 



D.3x


25/25 15/15 15/15  Bss ocklusion stång på axlarna  20kg

40 sekunder hollow 


E.3x

10 tåhävningar vänster 12kg

10 fällknivar, så raka ben som möjligt 

10 tåhävningar höger 12kg

10 fällknivar, så raka ben som möjligt 


Torsdag 


A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 sideclam raises 

30/30 sekunder OH kosack squat hold 


B.E2M 10 min 1 hang snatch+1 low hang snatch+1 snatch  70-80% 


63kg 66kg 68kg 70kg 70kg


C.E4M 20min 

C1 2 paused back squat 31X1 105kgx1 113kgx1 118kgx3 

C2 3 push press+1 jerk 70kg 75kg 78kg 80kg 80kg

C3 12 supinerade pullups  20X0


D.OTM 20min


10 bänkpress med hantlar 22X0 20kgx2

10 rollouts+2 wall walks 

40 DU

20m farmers walk 32kgx2

10 lårcurl på rodd 



Lördag 


A.3x

10 reverse nordic hamstring 31X0 sträck höften maximalt i botten 

8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande 

10/10 landmine RDL 30X0 



B.E3M 12min 


B1 5 barfota back squat  squat  30X1 90kgx1 set  97,5kg x3set

B2 10/10 framtålutade kabellyft för baksida axel 10kg


C.E2M 10min 4 kontrollerad tng snatch pull 20X0 85kg


D.Ocklusion benspark 30-20-20 6kg


Måndag


A.3x


10 pullover 

20 rotationer i split 

10/10 pressar i couchstretch 


B.3x


6 sittande rotation vänster 2010 8kg

8 hantellyft i sidoplanka vänster upp 6kg

10 enarms scapular pullups vänster 


sen höger 


C.E4:30 18min 


C1 bänkpress 20X1 

C2 V- pullups  21X1 


 70kgx5  80kgx3 90kgx4 70kgx6


12kgx5 20kgx3 28kgx8 12kgx5


D.E4:30M 18min 


5 sittande press 21x1 16kgx2

20 bänkpress med hantlar, en arm nere hela tiden 16kgx2

20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2 2 set 4kgx2 2 set

10 sälrodd 55kg



E.Armar ocklusion 30-20-20 


Omvända curl 15kg

Press över huvudet i kabel maskin 40kg


Tisdag


A.3x


8/8 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

30/30 sekunder isometrisk benspark 

10/10 long step split squat front rackat 


B.OTM 10min 1 clean direkt E2:30M upp till 15min 5 clean pull med raka armar tng


90kg 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg 103kg 103kg 103kg 103kg 115kg 115kg


C.E4M 20min 6 front squat 20X1 85kgx1 90kgx1 95kgx3 set 


D. E3M 12min

8/8 tåhävningar 12kg

30 sekunder hollow 

12 fällknivar 



Torsdag 


A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder Overhead kosack squat hold 


B.E1:30M 12 min 1 snatch+1 hang snatch 80-90%


65kg 68kg 68kg 70kg 73kg 73kg 76kg 78kg


C.E4M 32min 

3 back squat 31X1 90kgx1 98kgx1 105kgx6 

3 strikta pressar 20X1 55kg

9 supinerade pullups 20X0


D.OTM 20min

10 breda strikta TTB, fötterna träffar utanför händerna 

10 inline pressar 3 sekunder i botten på varje 

10 rollouts 

30m farmers walk 28kgx2 hantlar 

5/5 OH lunges 32kg hantel 


E.3x

20 hammercurl en arm uppe hela tiden 12kgx2

bänkpress med hantlar 10 , 8 , 7 32kg



måndag 11 mars 2024

Myslöpning

 Söndag 240310


6km löpning 34:57min puls 133, svårt att springa i zon 2 , kan man springa långsammare än såhär? 

söndag 10 mars 2024

Träning 12 Februari till 10 Mars

 


Måndag 12/2


A.3x


30/30 sekunder enbens shoulderbridge extension 

30/30 sekunder kosack hold 

10/10 benspark 


B.3x

10 sideclam raises vänster 

10 långa Overhead split squats vänster 20X0 30kg


sen samma höger 


C.E2:30M 10min 2 snatch+2 hang snatch 60-70kg


D.E4M 20min 


4 back squat utan klack 20X0 103kg

12 lårcurl på roddmaskin 



Tisdag 


A.3x


5 pressar bakom nacken sittande i knäböj 20X1 

20 rotationer i split 

10 facepulls med kabel 


B.2x

10 hantellyft i sidoplanka 2020 5kg

10 sittande utåtrotation 2110 5kg

10 enarms scapular pullups vänster 


sen höger 


C.E4:30 18min 


C1 press 20X1 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 


 50kgx5  57kgx3 64kgx4  50kgx5 


8kgx5 20kgx3 37kgx4 

D.E5M 20min 


8 bänkpress 20X0 75kg

12 hantellyft 45 grader till 135 grader 20X1 3kgx2

12 V pullups 20X0


E.Armar ocklusion 30-20-20 


 hammer curl hantlar 5kg

triceps till axlar hantlar 5kg


Onsdag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

5/5 frontrackade knee over toe split squat 

30/30 sekunder kosack squat hold 

10/10 sideclam raises 


B.E3M 15

3 Front Squat 32X1 95kg

30 sekunder hollow

10 fällknivar


COcklusion BSS 25-20-15 20kg stång


Torsdag vila


Fredag


Överkropp, nose to wall HSPU, gummiband ocklusion


Lördag 5km löpning


Söndag

Ben

AE4M 16min

12 knäböj med jenny 31X1

40 sekunder hollow


B.Ocklusion BSS med gummiband 30-20-20


Måndag


A.Överkropp


20-15-15 supinerade pullups

20 armhävningar mot räcke

15 facepulls


B.4x

12 strikta TTB

10 dips

10/10 enarms lyft med gummiband


C.E3M 12min 400m löpning 1:35min jobbigt!


Tisdag


A.3x

Lyft med gummiband i sidoplanka

20 sekunder hollow

10 fällknivar


B.30-20-20-20

Ocklusion hammercurl med gummiband

kroppsvikts tricepsextension mot räcke


C.Ocklusion knäböj med jenny 20-15-15


Onsdag 5km löpning


Torsdag


A.1 Press 43kgx5 51kgx5 58kgx7

A2 Pullups, neutralt grepp bwx5 15kgx5 27kgx5 bwx10


5x

4 clean pull 125kg

10 bänkpress med hantlar 22X0 23kgx2

20 hantellyft åt sidan, en arm uppe 4,5kgx2


C.3x

10 rollouts, 3 excentriskt

6/6 OH lunge 32kg


fredag 6km löpning


Lördag

Ben

3x15 knäböj med paus jenny på axlarna

hollow och fällknivar

ocklusion BSS 30-20-20


Söndag

Överkropp

3x

10/10 sittande utåtrotationer 6,5kg

10/10 hantelrodd 22,5kg

B 4x

16 sned hantelpress, en hantel nere hela tiden

hantellyft

10 pronerade pullups

C.3x

Hammercurl 12kg 10 reps 

12 strikta pressar 30kg 


Måndag Löpning 6km på stranden 


Tisdag Ben ocklusion 25-20-15 med jenny på axlarna BSS 30-20-20 med gummiband 


Onsdag Överkropp 

4xHantelpress 10 med paus+10 korta 22kgx2 12 strikta TTB  12 baksida axlar 

Ocklusion press från pannan 23kg 30-20-20 hammer curl 6,5kg

Torsdag Löpning 6km 

Fredag vila 


Lördag 

E3M 12min 

B1 Front squat 30X1 82,5kgx5 87,5kgx5 95kgx7 82,5kgx5

B2 10 låga svingar 24kg 


C.Clean Pull med raka armar 120kgx3 130kgx2 140kgx1 125kgx3 135kgx2 145kgx1 


Söndag 6km lugn löpning 



Måndag


A.2x


10 hantellyft i sidoplanka vänster upp 5kg

10 sittande utåtrot vänster 5kg

10 pressar i couchstretch vänster 5kg

5 enarms scapular pullups , håll toppen och botten 2 sekunder på varje 


B.E3M 12min

4 pressar sittande i knäböj 25kg

12 cable cross 7 plattor

12 pullover 12kg



C.E4:30 18min 


C1 bänkpress 20X1 60kgx5 70kgx5  80kgx10 60kgx5

C2 pronerade strikta pullups  20X0 bwx5 12kgx5  20kgxamrap bwx5 


D.E4M 20min 



14 strikta TTB 20X0

7 bänkpress med hantlar 22X0 + 7 korta i botten 11X0 20kgx2

14 baksida axlar i cable cross 5kg


E.Armar ocklusion 30-20-20 


omvända curls stång 15kg

triceps till axlar med hantlar 6kg


Tisdag


A.3x


8/8 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 enbens RDL med foten mot vägg, med gummiband , rotation 


B.3x

10 side clam raises vänster 

5 frontrackade kosack squat vänster 21X0 30kg

10 overhead long step split squat 20x0



C.E2M 10min 1 power clean+1 clean+1 jerk  70-80% 80kg 85kg 88kg 90kg 90kg


direkt 


E2:30M 10min 3 clean pull med raka armar 100% 20X0  115kg


D.E3M 24min 3 front squat 22X1 


83kg 88kg 95kgx6 set 


E.3x

8/8 12kg tåhävningar, hantel i handen, sträck ut och pausa i botten och toppen 12X2



Torsdag 


A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10  kosack squat , pausa i botten på varje 


B.E2M 10 min 3 hang snatch 60kg 63kg 65kg 68kg 70kg


C.E3M 24min 

2 back squat 30X1 90kgx1 98kgx1 105kgx6 

4 strikta press 20X1 52kg

12 facepulls med kabel 4 första set 15kg

10/10 hantelrodd 4 sista set 22kg


D.OTM 16min

5/5 enarms OH lunges med hantel framåt 30kg 

8 pronerade pullups +10 rollouts 

10 sned hantelpress, fokus tempot 23X0 dvs långa pauser, ett set 50 sekunder 

40 DU 


C.3x

hammercurl, en arm uppe hela tiden 12-20 reps 10kgx2



Lördag 


A.3x

10 reverse nordic curl 31X0

10/10 BSS, stående på ett gummiband, håll det med motsatt hand  

10/10 knee over toe split squat 



B.E3M 24min 


B1 4 barfota back squat 31X1 90kg

B2 170m löpning 35-42 sekunder