Av på mitten?

Nä, riktigt så illa var det inte, men ländryggen var ännu mer rökt idag än vad den var igår. Trodde först att dagens pass inte skulle kunna gnomföras, men den skulle visa sig vara en bra genomblödare.

Problem nummer 2 är att mitt gym inte har någon GHD-bänk, men med lite Macgyver-skills så löste det sig.



Dagens träning:

Run 800 meters
30 Hip/Back Extensions
30 GHD Sit-ups
30 Hip Extensions
30 Knees to Elbows
30 Back Extensions
30 AbMat Sit-ups

Tid:14:48min

As rxd förutom abmat SU, vilka fick bli vanliga. Löpningen i ganska snabbt tempo,typ 85-90% 2:53min.
Insåg idag hur vek jag är i backextensions, alla olika varianter bröts kraftigt. Antagligen därför marklyftet släpar. Specialträna dem ska nog upp å agendan.
Ovan vid GHD-situps vilken straffade både tempo samt KTE.

Uppvärmningen var i vanlig ordning DU och dynamisk rörlihets träning med pinne.

Kosten
15.30 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,stor bit ost,vitkål
20.30 Skånsk Kalops,rotmos,honungrostade mandlar,kiwi

Splitjerks,MU och waiters walk

Ländryggen duktigt rökt sedan gårdagen, nästan lite SM-känningar i den. De där 20 resen på 125kg Deadlift satt helt enkelt där de skulle!

WU
Lite doubleunders
Den där ketchuflaskan komemr aldrig, blir aldrig bättre på dem, börjar bli tråkigt...
Dynamisk rörlighet
Splitjerks20-60kg

Splitjerks

1x70 1x80kg 3x1x85kg(PR) 1x80kg 1x87,5kg(PR)

Upp till 80 kg kändes det hur stabilt som helst. På 85kg fick jag inte riktigt till fixeringen av skuldrorna. Gick ned på 80 kg igen, hur bra som helst så jag gick up på 87,5kg. Ingen bra fixering här heller.
Det är ingen riktig efterpress, snarare en efter-shrug jag känner att jag når upp i "taket" men sen studsar vikten ned igen, vilekt gör att axlarna sänks.

Att få upp vikten över huvudet är inget problem alls, där har jag många kilon att locka, det är snarare att få upp vikten på "rätt" sätt som är problemet

Gärna tips på hur jag ska lösa detta? Jag öppnar höften så det är inte det som är problemet den här gången.





Muscleups

Testat viktade MU en gång tidigare, tvungen att testa igen. Strikta med böjda knän.

2xBW 2x5kg 2x12kg 2x15kg 9xBW(PR)

Ingen av de viktade var max, men jag skulle nog inte ha pallat mer än 3 st på 15kg.

Waiters walk enbart vänster arm.

Axelstab. träning

35m 24kg
3x35m 32kg

Kosten
15.00 Träning
16.15 Brownie,vispgrädde,vitkål, 2 ägg
19.30 Chokladproteinpudding med kokosflingor, ost(Tvungen att äta något snabbt då kalopsen skulle stå och koka i 1,5timme, gjord å ekologiskt högrev, fina grejer)
22.15 Kalops med rotmos

Att skala eller inte skala?

När Crossfit.com helt plötsligt igen bryter en trend och har träning 4 dagar i rad istället för 3 (inte för att jag tränade 4 dagr i rad, men ändå)så kan man ju bara inte banga! Dessutom när det var ett rätt grisigt pass som hade postats också.

"Lumberjack 20"

20 Deadlifts (125kg) 4:32min
Run 400m
20 KB swings (32kg hantel) 8:13min
Run 400m
20 Overhead Squats (52,5kg) 13:45min
Run 400m
20 Burpees 17:45min
Run 400m
20 Pullups (Chest to Bar) 21:50min
Run 400m
20 Box jumps (62cm) 26:18min
Run 400m
20 DB Squat Cleans (19,5kg per hantel) 33:30min
Run 400m

Tid:35:25min

Löpningen stal mest tid udner det här passet för att bandet stannade mellan varje runda, så det var bara snällt att starta igång det igen. Höll mellan 13-17km/h i hastighet.Dessutom fick jag kuta upp på överväningen för att köra PU. Höll ett bra löpsteg rakt igenom på alla varv.

Borde givetvis ha skalad marklyften då 125kg är drygt 90% av mitt 1RM, men jag var tvunget att testa bara för att se om jag klarade det. 10 första (2x5)gick rätt smärtfritt på 1 min, resterande 10(3-4-3) tog mig 3,5min! Höften stack på de mesta av repsen, men jag höll ryggen hyfsat rak iaf.

Svingarna gjordes med hantlel då ingen 32kg KB fanns på plats, delades upp 2x10.

Overhead squatsen ganska lätta, inledde med 10 reps skulle göra 10 till men missade på den sista! Fick vända upp den, bredda greppet och stöta upp den för att göra den där sista repetetionen, drygt. Knäade även ovanligt mycket med vä.knä, kan iof varit för att höftextensorerna var helt körda från föregående övningar, jaja får hoppas att jag inte gör det nästa gång.

Burpees(10-10) inga problem, bara drygt att starta om bandet.

CTB-PU lättare än förväntat, kändes typ som att jag skulle ha pallat minst 30 i rad första i vändan, behövde knappt kippa. Kanske alla L-PU som har gett utdelning?

Boxjumps lite högre än rxd, nedkliv från alla.

Vad är värre än vanliga squatcleans i en metcon? Jo, samma sak fast med hantlar. Bröt dem 7-5-5-3 och det var enbart pannbenet som begränsade mig här. Knäade igen med vä.knä här.



Kosten
12.00 Mjölk i kaffet
14.00 Träning
15.00 Timjanspäckad regnbågslax med Dave´s sauce verte. Skivade tomater och wokade grönsaker
18.00 Brownie,vispgrädde
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål

Teknikträning

Gårdagens pass var rätt kul, mest p.g.a. att man fick göra något nytt. Dagens pass var bara ytterligare exempel på vissa(läs:rätt många) av CF.com pass kan vara rätt fantasilösa.
Dessutom hade jag lovat mig själv att nästa gång det kommer 70kg powercleans i en metcon att jag inte skulle skala vikten. Hej hopp så serverade coach mig 63 vändningar på 70kg, tack så mycket! Det fick bli skalning idag ändå

Complete three rounds for time of:
Run 800m
60kg Power cleans, 21 reps

Tid:25:10min

Löpningen tog jag det väldigt lugnt på, första löpningen på 3:10, resterande 2 på 3:45min. Tog chansen till att hålla igång ett ordentligt löpsteg itället för "vanlig" metcon/Helen löpning.

Vändningarna inleddde jag med 4x3 reps, insåg att det var väldigt lätt och avslutade det etet med en femma och en fyra.
Andra setet bröt jag 7-4-4-3-3 och tredje setet 6-5-4-3-3.

Alla lyft var väldigt fina(långsamt första drag exlosivt andra drag), sista trean var tredje draget lite långsamt på.

Riktigt nöjd över att det gick så lätt och nöjd över att jag inte körde på 70kg, då hade jag väl fortfarande varit kvar på plats.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde
17.00 Fläsklägg(Gjorde ett ordentligt ka 1,5kg ekologiskt för 15 spänn),rotmos
20.00 Julbord

Enarmade banditer...

Eller hantelthrusters kan man också kalla dem! Helt fruktansvärda, iaf för min vänstra axel vilken jag har noll stabilitet i sen jag skadade den. Jag måste verkligen rehab träna den mer. Varför gnäller jag så mycket om hantelthrusters idag, jo för att de ingick i dagens träning.

Using a single 28kg dumbbell for both thrusters and pull-ups, 3 rounds, 15-12-9 reps of:
Thrusters right arm
Thrusters left arm
"One-hand" pull-up right arm (left hand grabs the right wrist)
"One-hand" pull-up left arm (right hand grabs the left wrist)

Tid:20:50min

Visste inte riktigt vad jag hade att vänta mig, då jag aldrig har kört enhands-PU förut. Råkade av misstag skala dem, såg inte att de skulle vara viktade förrän nu i efterhand. Tyckte väl att de var lite väl lätta, delade upp varje set i 3 delar förutom sista vändan vilken jag delade i 2 delar.

Thrusters gick helt ok på höger arm, varje set delades i 3 delar men vänstern var katastrof. Inledde med en femma där för att resten av passet gneta med tvåor. Sammanlagd tid för vänster arms thrusters var nästan 7min!

Axeln helt skadad nu, alltså inte led eller senor utan skinnet som är helt rött och flått för att jag inte klarade av att bromsa den på vänster sida.

Kosten
15.30 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,vitkål,3 ägg
21.00 500g rostbiff med vitlökssmör,broccoli. Honungsrostade mandlar.

Fronta!

Fortfarande överkörd efter"Linda", jag tror att "Mikko"någon dag innan grävde en djupare återhämtningsgrop än vad jag trodde.

WU
ca30-40 DU med ett gäng singelhopp mellan. Mål att inte hoppandet gång så länge som möjligt, hur många singelhopp som än krävdes mellan varje DU.

Dynamis rörlighet med pinne

Träning

3-position powersnatch(höft,över knä,golv) 40kg på minuten i 10min

Inget tryck alls i höften, kontstigt nog var det rycket från höften som kändes bäst varje minut. Synd att jag glömde kameran hemma, såna här teknikpass är de viktigaste att få film på.

Frontsquat

Squatcleandjup, altså lår mot vad i botten.

3x70kg 3x80kg 3x3 90kg

Kändes rätt bra med tanke på att jag inte har frontböjt sen i Juli/Augusti. Sista trean på 90kg var rätt tung faktiskt.

Kosten
16.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,vitkål,3ägg,knäckebröd,kaviar.
20.30 Beef jerky,strömming,rivna morötter,kvarg,bär,nötter.

Tung med egenprogrammering

Gick och la mig för sent igår, jävla TV-spel och tydligen så är bara 22% av världen utforskad än så länge också. Mer nätter med lite sömn alltså...

Vägde in 70kg prick imorse, tur att det inte var idag "Linda" som skulle genomlidas idag!

WU
ca 500-600 singelhopp
Ville se hur jag arbatar med armarna egentligen. Såg förvanansvärt bra ut, nästan bara handledsjobb, inte mycket armbåge och axel. Rätt jämnt mellan vänster och höger handled också.
Upptäckte en sämre sak om mina DU också, jag lyfter u fötterna snett åt höger när jag hoppar. Känns rätt oekonomiskt, måste komma på en lösning hur jag ska arbeta bort det.

Dynamisk rörlighet med kvastskaft.

Inte alls upplagd för Joshie som jag tycker är ett väldigt gnetigt pass. Dessutom är hela ryggen tvärkörd sen gårdagens linda. Så det blev en egenanpassad variant:

21-15-9

L-Pullups
Splitjerks 50kg (Regler:Inga pressar samt hålla toppläget i 2 sekunder på varje rep)

Tid:20:25min

Gick ut hårt på L-PU och smällde iväg 15 i rad vilket jag tror är ett PR.

Splitjerksen valde jag 50kg på då det var mest teknikträningen jag var ute efter. Dock blev det väldigt flåsigt med utlåsningen i toppen på varje rep.
Sista vändan fick jag anstränga mig ordentligt för att hålla armarna utlåsta, började känna mig trött i djup muskulatur m.serratus ant. m.m.



Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
16.45 Kvarg,linfrön,morötter
21.00 Strömming rivna morötter. Indisk vindaloo med blandsallad. Proteinchokladpudding gjord på gammeldagsmjölk.