CrossFitDave

Inget tryck i benen!

2012-01-31T20:32:00.002+01:00

Utsövd igen! Hur länge ska jag hålla den här sviten?
Vänster ländrygg bråkar dock lite, vakande stel där i söndags, det har inte släppt än. Måste ha legat i en felaktig position lång tid under natten. Har dock inte påverkat träningen hittills.

Wu
Rörlighet, strikta MU, BS20kg-130kg

Träning

A1.Backsquat

135kgx1(miss lyft nr2) 120kgx3x2(utan bälte)

Hade höga tankar om dagens pass, gjorde 130kgx5 för 2 veckor sedan, tänkte fixa 135kgx3 idag. 130kg kändes lätt och första lyftet på 135kg också ganska lätt, men tappade drivet i sticking point på andra lyftet. Vet inte om det beror på om jag har kört för mycket metcon på senaste eller om det är ryggen som spökar lite?
I vilket fall så blir det en avlastningsvecka nästa vecka, det kommer iaf inte skada.
120kg utan bälte kändes konstigt nog ganska "lätt"

A2.Strikta muscleups

9kgx3x3

Har inte med någon strikt dragstyrka, och så kan man inte ha det. Kändes ganska lätt.

B.1 clean+2 doubledip frontsquat

70kg 80kg

Frontsquat viktigare än backsquat, därför vill jag ha med det varje vecka i någon form iaf.

C."Ryan"

5 varv på tid av:

7 muscleups
21 burpees

Tid:10:59min PR

Lustigt hur mycket burpees påverkar MU. Obrutet första varvet, 4-3 varv 2, 3-2-2 varv 3 och 4 för att dela upp det 2-2-2-1.
Hade en drömgräns på sub 10min, men missade den pacen redan efter 4 varv.
Varvtider:1:19min, 2:05min, 2:30min 2:35min 2:30min

För övrigt är 105 burppes ganska drygt att avverka i ett pass.

D.3 varv på tid av:

50m utfallsgång
12 toes to bar
400m rodd
vila 90 sekunder

Tid:11:39min

Glömde lappen med mellantider på CF Nordic. Vet iaf att jag var snabbare varv 3 än varv2 möjligtvis också snabbare än varv 1 då jag tryckte på ordentligt i utfallsgången sista varvet.
Nöjd med att hålla ca 1:50min/snitt i rodden under passet.

E.2 varv av:

10 bridging med 20kg vikt på höft
60s 20kg viktad planka
vila 2min

Bridging bra för höftextension och sätesaktivering, tror det kan vara bra i OL :)
Plankan dryg direkt efter.

F.3 varv av:

8 omvända curls 30kg
10 dips
vila 2min

Starkare i curlsen den här veckan, inte konstigt då jag inte hade gjort 40 PU innan idag. Vanliga dips bra övningen, mycket mer triceps än ringdips.

Kosten
13.00 Träning
15.00 Kycklingcurry,ris,2 morötter,1 apelsin,brownie,vispgrädde.
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,omelett med grönkål,morot,apelsin.

Äntligen!

2012-01-30T17:06:00.002+01:00

Fått sova bra hela helgen, kroppen känns ok bra med viktfria helger för mig.

Wu
Rörlighet,OHS,FS,jerk,snatch 20kg.

Träning

A.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 77,5kgx2(2RM PR) 82,5kgx1x2(PR)

Äntligen satt 82,5kg! Nu kommer det släppa ordentligt känner jag på mig. Mer fokus på snabbt under stången bara.

B.Jerk

70kgx3 80kgx3 90kgx3 102,5kgx2(miss tredje lyftet) 90kgx3x2

Snabb under, dålig legdrive. Efterpress sista setet på 90kg också.

C.Sots press

40kgx3 50kgx3 55kgx1 60kg miss

Att det ska vara så svårt att ta 60kg, alla andra lyft lätta 60kg satt fast.

D.KB-press

32kgx3 vä 32kgx1 hö !?! 28kgx3/3

Trött i axlarna verkar det som, sjukt att vänster har gått om höger. Blir att backa tillbaka till 28kg igen.

E.Flight simulator

5-50-5 obrutna doubleunders

Tid:8:28min

Missade PR med 10s. Missade massor av ggr, trodde att jag skulle få en bättre tid men allt annat axelarbete innan gjorde att jag fick en enorm syra i axlarna.

13.00 Träning
15.00 Kycklingcurry,ris,brocolli
17.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
20.00 Omelett,bacon,grönsaker.

Mycket lidande för en sekund!

2012-01-29T11:41:00.002+01:00

Rapport från lördagens träning.
Utsövd men med rejält stumma framlår efter fredagspasset, inte så konstigt då det delvis avverkades 120 laterala burpees.

Wu
Lite dynamisk rörlighet, lätta shuttle runs, 15 PU 11s.Testade Christians reebok OLyskor hoppade lite doubleunders och boxhopp i dem, kändes bra. Kanske införskaffar ett par för metcons med stång och hopp så kör jag med mina ironwork för den riktiga lyftningen.

Träning

5 varv av:

1 min rodd
1 min vila
1 min shuttleruns 10m
1 min vila

Målet var att hålla sub 1:39min/500m i snitt, jämför med senast för 3 veckor sedan då jag höll sub 1:40min. Fick lida enormt för att fixa den sekunden, men jag tror att passet dagen innan inverkade en del.

Det hela resulterade med att jag fick 1 SR mer sen senast(svårt att springa utan ben) och 12m på rodden. Det finns nog inget som är så otacksamt ur belöningssynpunkt som rodd! "YES! Nu har jag tränat med fokus på rodd 6 månader och tog ut mig maximalt idag och jag kapade 1,1s på min 500m tid!"

Kosten
11.30 Träning
12.30 Stor brownie,vispgrädde,1 apelsin,1 morot
16.00 Köttfärsgryta, 3 ägg, ugnsrostade grönsaker,1 morot,1 apelsin
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot,1 apelsin(Ja, jag gillar apelsiner)

Usch!

2012-01-27T17:22:00.002+01:00

Outsövd igen, vakande tidigt, lyckades dock få någon timme till på morgonkvisten.
Annars kroppen väldigt ostraffad av gårdagens pass, tycker ändå jag borde känna av allt axelarbete och 112 PU.

Wu
Rörlighet(höftflexorer,axelextensorer) samt dynamisk rörlighet resten av kroppen. FS och OHS, lite armhävningar.

Träning

A.Snatch

30kgx3 40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3

Man kan inte rycka för ofta! Ryckte dessutom i mina löp/allroundskor, inga problem.

B.Powerclean

70kgx3 80kgx3 85kgx3x3

Jag har känt mig lite off teknikmässigt på alla mina vändningar senaste tiden, kändes lite bättre idag men inte opti. Nästan bra att jag inte har mer vikt än 85kg i garaget då hade jag väl bara ballat ur med ful teknik.

C."Knockout round"

4 varv av:

AMRAP 3min:

4 Powerclean 60kg
6 Laterala burpees

vila 3min mellan varje varv.

Resultat:5varv+4PC+2Lbur, 5varv, 5varv, 4 varv+3PC

Ojojoj vad tufft, höll mig i skinnet i 2 varv men vägrade gå under 5 varv varv 3. Brände allt krut där. Låg som en blöt pöl i en kartonghög i mitt iskalla garage hela vilan till sista varvet. Bonus var att jag fick franthroat efter varv 3 också.
Ingen kräm kvar i benen på fjärde varvet, vill tro att jag vek ned mig pannbensmässigt, men det faktum att jag hoppade in i stången några ggr tyder nog på att så inte var fallet. Inte alls lika trött efter det som efter varv 3.

D.3 varv av:

AMSAP mature ringsupport(40s,30s,30s)
5 good mornings 60kg(zercher 2 första set, på ryggen sista setet)
15 svingar 24kg(hoppade över dem varv 3)
vila 90s

Riktigt vek i GM, vet ju att jag har en svag rygg men har inte lyckats prickskjuta den tidigare. Mer GM nu.

Kosten
14.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,risgrynsgröt,mjölk,1 apelsin
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
20.00 kött,ugnsrostad brocolli,rödlök,morot,sötpotatis

Inte rädd för metcons längre!

2012-01-26T20:54:00.002+01:00

Inte så utsövd, annars kroppen bra.

WU
Rörlighet, OHS,FS,10 TTB, 2x2 strikta MU 9kg viktväst

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3

Måste rycka minst 2ggr i veckan, trevlig grej det där att kunna rycka treor på 70kg närsom.

B.OHS

70kgx2 80kgx2 90kgx2 102,5kg(bara jerk)

Vänster axel kändes lika vobblig som i tisdags, så jag testade inte ens att böja 102,5kg. Hoppas viktfritt i helgen får den på bättre tankar.

C.Wod 1

AMRAP 7min av:

5HSPU (regional standard)
7 OHS 50kg
30 doubleunders

Resultat:5 varv+2HSPU

Inte så flåsig, helt klart bara axlar som begränsade. Allt obrutet förutom slarv på första varvets DU's (28+2) och sista 2 HSPU. Dessa skulle man ha tjänat rejält på att kippa här, men jag tycker det är fånigt att sparka vägg samt så är jag för obegåvad för att lära mig det.

vila 10min

D.Wod 2

AMRAP 7min av:

7 Pullups
7 boxhopp 60cm

Resultat:16 varv

Sjukt flåsigt, kan bli ännu värre om jag skulle bli lite bättre på boxhopp. Pullups blev aldrig tunga. Nöjd ändå att kunna pressa mig såpass, har inte haft något riktigt go sen förförra veckan innan jag blev förkyld.

E.10 Thrusters 43kgx2 vila 90s

15s 15s

Bra fart trots stekta ben och axlar, bådar gott.

Kosten
13.15 Träning
15.00 Chili con carne,ris,1 apelsin
17.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter
20.00 Vitlök/Plommonspäckad fläskkarré,rödvinssås,ugnrostad brocolli,sötpotatis,morot,rödlök.

Varför satsa på att vara gorilla när man kan vara chimpans?

2012-01-24T20:58:00.002+01:00

Fortfarande inte återhämtad trots bra sömn inatt, tror sömnbristen och förra veckans lätta förkylning slet mer än vad jag trodde. Testar att sköta återhämtningen maximalt resten av veckan så utvärderar jag efter det om det krävs lite vila.

Wu
Rörlighetsträning fokus, fotled,höftflexorer och axelledsextensorer. FS 20-70kg

Träning

A.Frontsquat

90kgx3 100kgx3 110kgx3 117,5kgx1(fail på andra lyftet)

Gick ned på maximalt djup och lite snabbare än vanligt för att få bättre överföring till vändningar. Borde inte vara såhär tungt ändå. Får lägga gorillaplanerna på is ett tag till...

B.Clean

70kgx3 80kgx3x2

Vill frivända varje vecka, körde dessa istället för backoff-set på FS. Lätta vikter för teknikfokus, rätt dryga i knäböjen ändå.

C.5 varv på tid av:

5 muscleups
3x1 clean 60kg+1/1 frontrackade utfall 60kg
8 Burpee-boxjump

Tid:10:36min

Ingen tid som går till världshistorien, men hade bara två målsättningar med passet, ta mig igenom det med lite högre intensitet en träningen förra veckan och fixa alla MU obrutna. Äntligen är mina MU tillbaks, fixade alla varv obrutet! Ska bli kul att ge sig på Ryan nästa vecka.

D.3 varv på tid av:

12 Toes to bar
25 handrelease pushups
400m rodd
vila 90sek

Tid:11:03min( 2:24min,2:35min, 3:04min)

Alla TTB obrutna, fokuserade på att ta ut en större kipp, bryter av min rätt tidigt vanligtvis. Kan ta ut kippen ännu mer.
Pushups obrutet varv 1 och 2 bröt 3 ggr varv 3.
Helt ok rodd, höll 1:50min i snitt.

E.Kontinuerliga pullups 1 setx80%

40st

Tänkte köra 30 bara för att öva lite längre repsserie, tempo och andning och så, men det var så lätt att jag fortsatte upp till 40, en hel del kvar i tanken. Avrundade med 1 set omvänd stångcurl 30kgx7, ska testa lägga in det för att förbättra mitt slutdrag i CTB.

F. 2 varv ej på tid av:

20 GHD-situps
10/10 enbensmarklyft 30kg

Helt paj i säte och lår efter.

Kosten
12.00 Träning
14.00 Chili con carne, ris, ananas,morot
15.15 brownie,vispgrädde,morot
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, morot igen

Nyttig erfarenhet

2012-01-23T20:25:00.003+01:00

Dagsformen inte bra, mycket att göra i helgen har resulterat i för lite sömn. Kände mig inte återhämtad i överkroppen efter förra veckans träning. Tror att min kropp ger mer stabila styrkeökningar om jag kör rent flås på helger och undviker träning som ger mer styrkebetonad belastning.

Wu
Mini FS 1:14 min PR, rörlighet, ryck 30-50kg

Träning

A. Snatch

60kgx3 70kgx2 77,5x1 82,5kg missx8

Gjorde 8 försök på 82,5 kg, alla lika nära, det var därför jag bet mig fast som en grävling. Alla ovanför huvudet på raka armar, men jag klarade inte att låsa vänster arm.
Satte pricken över I:et genom att missa 70 kg 2 ggr efter.

B.Jerk

70kgx2 80kgx1 90kgx1x2 100kgx1 105kgx1 110kgx1 117,5kg jerkdipsquatx2 100kgx1x2

Samma problem här, svårt med vänster armbåge. Inte helt missnöjd dock, har fortfarande respekt för 110kg i Överstöt.

C.Pushpress

70kgx1 80kgx1 90kgx1 95kg miss 85kgx2

Riktigt bra höfttryck på 80kg och 85kg, vill hitta den känslan igen i alla lyft.

D.Sots press

30kgx3 45kgx3 55kgx1 60kg miss

Svår övning att öka i, kändes dock lätt som papper på 45kg.

E.Enarms KB-press vä/hö

9/7x28kg

Starkare på vänster, skumt. Har ökat riktigt bra här.

Nya tag imorrn, hoppas på en god natts sömn.

Spontanträning

2012-01-21T13:00:00.003+01:00

Inte helt återställd, därför bortkastat med renodlad konditionsträning som rodd eller löpning, fick bli lite lätt aktivering av kroppen i garaget.

WU
Rörlighet,utfall,airsquats,lite DU's.

Träning

A.3 explosiva frontsquats 60kg direkt följt av 5 hö/5 vä pistolerx5 vila 90sekunder

Bra och lätt kombo. Tror jag kör mina vanligafronmtsquats lite för långsamt för att få bra driv ur botten samt för att få bra överföring till mina cleans. Exakt som det kändes idag ska det kännas, fast då på dubbla vikten.
Pistoler lättare än någonsin och då dessutom i mina Inov-8. Måste ha blivit rörligare i hamstrings, enda förklaringen jag har.

B.5 varv på tid av:

10 Toes through rings
15 Burpees utan armhävning
20 Airsquats

Tid:7:16min

Tänkte ha det som en liten genomkörare, men det blev flåsigare än vad jag trodde. Inhoppen i burpees straffade TTR och hoppen i burpees straffade såklart AS. Allt obrutet förutom sista TTR 7-3.

C.Stående vadpressar

10/10x3

Bra med specifik vadträning för hopp och liknande.

Har jag tagit mig ut ur ryckträsket?

2012-01-20T18:30:00.002+01:00

Mycket bättre idag, mycket lätta symptom på förkylning bara. Bestämde mig trots det att ta det relativt lugnt.
Låren rätt trötta sen gårdagen.

WU
Mini-Flight simulator 1:16min PR! Rörlighet, OHS, Snatch 20kg.

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx2 75kgx2 80kgx1 85kg miss

Alla vikter utan missar, förutom på 85kg då. Tvekade och klippte den för tidigt vilket gjorde att den hamnade lite i framkant. Något har dock hänt tekniskt, ganska överkörd sen igår men tangerade PR lätt idag trots det!

B.Powerclean

70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx1x2

Svårt att powerclean utan power, inget klipp alls.

C.Clean deadlift

110kgx3 120kgx3x2

Sög hårt i låren, länge sedan jag körde dem, nyttiga.

D.Deadlift

120kgx1 125kgx1 140kgx1x2

Ville bara testa hur de kändes och vill ha så pass lätt vikt att jag kudne dra stången snabbt från backen.

E.Mashed up tabata

8x

20s KB-svingar 32kg
10s vila
20s pushups
10s vila

KBS:10 10 10 10 10 9 10 10

Pushups:18 20 11 12 11 11 10 10

KBS mycket lättare än vad jag trodde att det skulle vara, missade 10 en rond för att jag startade lite sent.
Pushups dock tunga, tappar i dem när jag inte kör bänkpress.

F.Ländryggsbonus

90kg T&G deadliftx10
20 backextensions

vila 2min

100kg T&G deadlift
20 backextensions

Sög fint i säte och länd.

Kosten
12.00 Träning
13.50 Chili con carne, ris, 2 morötter, 1 apelsin
17.30 Turkisk youghurt med honung och valnötter, 3 ägg, kaviar, 1 morot, 1 clementin.
20.00 Kött med brocolli och sötpotatis.

Inte helt återställd...

2012-01-19T20:03:00.002+01:00

Inte helt på hugget idag, sov bra men det räckte inte, det är väl den här lilla småförkylningen som inverkar.

WU
Mini Flight simulator 1:28min, rev en gång och tappade repet en gång annars hade det blivit ett nytt PR. Bra att DU fortfarande fungerar bra trots att jag kör dem så sällan.
Rörlighet, Lite MU-övergångar då jag har märlt att jag har haft svårare att hänga ut i botten, hängde ut ordentligt i dag och då lät det lite i axeln. MYstiskt det där med att jag har blivit stelarei axlarna.
OHS,snatch 20kg.

Träning

A.1 hangsnatch+1 OHS+ 1 snatch balance+1 snatch

40kgx1 50kgx3

Kändes inte alls stabilt, dock lätt(såklart). OL kräver så mycket fokus, sä är man lite sänkt av trötthet elelr förkylning så tror jag att det inverkar en del.

B.Clean

80kgx3 90kgx3 100kgx2x2 100kgx1 90kgx2

Lite samma sak här som i rycken, slarvade tekniskt vilket gav mig väldigt tunga frontböj i vändningarna. Missade lyft tre bägge gångerna i botten av frontböjen. Tar det nästa gångdå jag är frisk.

C.På tid:

100 DU
30 K2E-PU
30 Hangsnatch 35kg
100 DU

Tid:9:33min

Tog det lugnt då jag inte vill stressa kroppen för hårt nu, 87 obrutna DU första vändan sen lyckades jag riva 3ggr resterande 13...
K2E-PU överraskande tunga, ffa för underarmarna, ovanligt för mig. Hängrycken dock lättare än förväntat
Sista 100 DU bröts med flit för att pulsen började stiga mer än jag ville där.

D.3 varv på tid av:

10 thrusters 43kg
10 CTB-PU

Tid:3:28min

Hade tippat på en tid runt 2min, men jag totaldog på CTB-PU första obrutet, sen 5-1-2-2 och efter det 2-2-2-2-1-1.
Thrusters inte samma klipp som vanligt, men ändå inte pin samt långsamma ca 1,7-1,9sekunder styck.
Om jag var kass på CTB förut så har jag om möjligt blivit ännu sämre, testa 20 vanliga direkt efter och de var fortfarande lätta.

E.2 varv ej på tid av:
20GHD-situps
20 situps
90sek vila

Sved bra i magen, exakt vad jag behöver.

F.Ring-HSPU

3-4-4

Höll nästan på att glömma dem. Körde axlar till ringar i botten, nöjd ända att klara så många efter allt pressande.

Kosten
12.50 Träning
15.00 Chili con carne,ris,brownie,vispgrädde,2 morötter,1 apelsin
19.45 Kvarg,turkisk youghurt, nötter,linfrön,hallon,jordgubbar,4 ägg, kaviar,1 clementin.

Inte så klokt beslut kanske?

2012-01-17T14:43:00.002+01:00

Vaknade upp med halsont idag, säkert helgens sömnbrist som lade en fin grund för det. Testa att träna idag ändå, ett symptom är go för mig.

WU
Rörlighet, FS,BS 30kg-120kg, HPC 40kg, Airsquats, BJ 45cm.

Träning

A.Highbar Backsquat

130kgx5 5RM PR 115kgx5x2(utan bälte)

Kändes lätt idag, ramlade fram lite på tårna tredje böjen på 130kg, vilket gjorde det lite tyngre efter det. Böjen går framåt, 11 månader till 180kg!

B.Doubledip Frontsquat

80kgx3x2

Behöver köra FS varje vecka, annars blir jag så vek i dem.

C.Nasty Girls

3 varv på tid av:

50 airsquats
7 Muscleups
10 Hangpowerclean 60kg

Tid:6:20min PR

Lite orolig över hur det skulle gå med tanke på halsen, gick helt ok. Vek ned mig lite sista AS och där missade jag sub 6min. Hursom så är jag nöjd.

D.3 varv på tid av:

12 Toes to bar
20 Boxjumps 60cm
400m rodd
vila 90sek

Tid:10.55min

alla varv under 3min, men tappade rejält på boxhoppen varje varv. TTB var inte heller särskilt lätta på sista varvet, behöver öva dem mer.
Sista rodden väldigt flåsig trots 1:58min tempo, kände att jag inte var helt kry här.

E.3 varv ej på tid av:

5 Zercher goodmornings 60kg
30sek mature support
15 GHD-situps

Lite nyttig, rygg, mage och axelstab.

Nu hoppas jag på att jag klarar mig ostraffad, vilodag imorgon, på det igen på torsdag!

Kosten

För mycket knän....

2012-01-16T15:27:00.002+01:00

Inte en bra helg ur återhämtningssynpunkt, känns som jag har ätit för lite samt så har jag inte sovit bra förutom natten till idag.
Dessutom helt stekta triceps vid armbågen, misstänker den excentriska biten i burpees från i fredags i kombination med thrusters.

WU
Lite DU's, 500m rodd, rörlighet,OHS,FS,HP,MS

Träning

A.Snatch

30kgx2 40kgx2x2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx1 75kgx2 80kgx1x2 65kgx2x2

Kände mig inte alls tekniskt 100% idag, höger knä vek sig vid fyra av rycken och tog i golvet, kanske att jag har slarvat lite med fotledsrörligheten på min stela höger sida?

Positiva var att alla vikter kändes lätta och 65kg var verkligen lekande lätt när jag backade tillbaka.

B.Jerk

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2(2RM PR)95kgx2x2

Jerkarna var bra, men jag borde använda mig av lite mer legdrive i dem.

C.Pushpress

70kgx3 80kgx3 85kgx2 75kgx3

Min pushpress är katastrof, det enda jag kan komma på är att min legdrive har blivit sämre sedan jag gjorde 90kgx3 för 1,5 år sedan.

D.Sotspress

40kgx3 50kgx3 55kgx1

Lyckades knäa golvet en gång här också....

E.Enarms press

28kgx7/7x1

Förvånad att det gick så bra, jag hade varit nöjd med allt över 4 reps.

Kosten
12.15 Träning
14.00 Kycklingcurry,ris,brocolli,3 ägg, 2 morötter,1 apelsin
16.50 Brownie,vispgrädde,1 morot
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot.

Lite flås bara

2012-01-15T09:51:00.002+01:00

Snabbträning för att hålla igång flåset nu under helgen.

2 varv av:

30s arbete/30s vila Rodd(sub 1:40min)x5

30s arbete/30s vila Shuttleruns 10mx5

Rodd:150-153m alla intervaller

SR:8-9st

Inte alls lika jobbigt pass som förra veckan, lite krånglig logistik idag.

Dubbelt så stark? :)

2012-01-13T19:33:00.002+01:00

Mycket bättre form idag,trots gårdagens genomkörare. Gå och lägga sig i tid och få sova bra verkar vara det som avgör.
Latsen nästan helt bra.

WU
Lite doubleunders, var ett tag sedan. Ingen spänst i vaderna efter gårdagens alla BJ. Rörlighet, FS,OHS 20-60kg

Träning

A.3RM OHS

70kgx3 80kgx3 90kgx3 100kgx2(2RM PR)

Haft problem med OHS på senaste, failade på 102,5kg förra veckan, men idag gick det bra. Det var mest för att jag inte trodde att det skulle bli tre som jag missade den sista.
2 reps på mitt 1 RM måste ju betyda att jag har blivit dubbelt så stark? ;)

B.”London Throwdown E1″

Complete in any order or breakdown

75 Thrusters 35kg
75 Burpee bar hop-overs (laterala burpees)
75 Pull-ups

Tid:11:59min

Fyfan vad hemskt det var, länge sedan jag fick andnöd efter avslutad wod. Laterala burpees absolut värst! Skönt att flåset har börjat komma igång lite.

C.Försök till lite pwod 5 min efter avlslutad wod, blev lite dips och TTB.

Kvällsträning

3 varv av:

5 HSPU med 30 cm mellan händerna och 2 sek excentrisk fas. Försök till att hålla hollow hela tiden.

40 sekunder hollow hold

10 strikta situps(fötter i golv, händer mot tinningar)

vila 3min

Missade ring hspu idag, så jag fick ta igen det ikväll. Bålarbete är alltid bra det med.

Klokt beslut

2012-01-12T21:27:00.002+01:00

Dålig sömn i natt gjorde att återhämtningen från förra passet inte var den bästa dvs ganska sliten i överkropp och framlår. Inte sugen på massa thrusters, LBur och PU som stod på schemat. Bestämde mig för att köra morgondagens pass idag istället då jag sträckte latsen när jag skulle visa en klient 10 BF-PU.

WU
Lite rörlighet, muscleclean,FS,RDL,sätesaktivering, PC40-60kg.

Träning

A.Powerclean 3RM 90%av det 3x2

70kgx3 80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx2 (2RM PR)

Valde att göra min trea på 95kg dvs tangera mitt 3RM då min senaste trea där inte var vacker. Idag var den rätt snygg faktiskt, med bara lite breddning sista lyftet.

100kg givetvis fina breddningar, men 100kg i PC är rätt tungt för mig.

B.Snatch segmentpull

70kgx3x3

Som förra veckan med excentrisk fas, lite snabbare i dag dock, slarv.

C.4 varv av:

3min AMRAP:

4 PC 60kg
8 BJ 60cm(Måste stå upp på lådan innan man hoppar ned)

3 min vila

Resultat: 5 varv, 5 varv, 4 varv+4PC+3BJ, 4 varv+4PC+6BJ

Nöjd med resultatet, framför allt över att jag inte kraschade så hårt mot de sista varven. Riktigt svettigt och flåsigt.

D.Posterior chain bonus träning

enbens marklyft 40kgx8/8x2

backextensions 2x20reps

Kosten
13.15 Träning
14.45 450 g pannbiff, lök,potatismos, lingonsylt,brocolli
16.30 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
19.30 kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, 1 morot, 1 apelsin

Stekta ben!

2012-01-10T16:12:00.002+01:00

Dålig sömn idag, somnade både sent och vaknade tidigt. Känt av lite i min gamla sovskada i vänster länd också.

WU
Rörlighet, FS 20-110kg, 20 PU 15 sekunder, 2 WPU 43,5kgx2 pronerat. Sätesaktivering, gobletsquat, svingar

Träning

A.Frontsquat 3RM

120kgx1 120kg miss 100kgx3x2

110kg kändes ganska lätt så jag testade på 120kg men det gick inte alls. Hajade inte alls varför jag var så svag, insåg nu i efterhand att alla nedtagningar i jerk och pushpress igår kan ha bränt bröstryggen.

B.5 varv på tid av:

5 MU
10 svingar 32kg
15 Gobletsquat 32kg

Tid:10:52min

Inte alls på här, kände mig obekväm redan ett varv in i woden. Inte pulsig och svettigt obekväm utan mer samma känsla som när man gör PU ouppvärmd med kalla händer.

Absolut värst var gobletsquat, UB 3 varv bröts varv 4 och 5.

C.3 varv på tid av:

12 TTB
15 Ringdips
30 airsquats
20 Shuttleruns 10m
vila 90 sekunder

Tid inklusive vila:10:57min

Varvtider: 2:05min 2:37min 3:15min

Ok varv 1 och 2, kraschade totalt varv 3, lite pga av att jag hörde Mackie gnälla i bakgrunden om att han bröt eller något.

Stekta benen totalt, tur att de får vila imorgon.

D.3 varv av:

10 GHD-situps
10 burpees utan armhävning
1min vila

Kosten
12.30 Träning
14.30 Kycklingcurry,ris,brocolli,brownie,vipsgrädde,1 apelsin,2 morötter
19.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, någon grönsak.

Många PR och kneeling snatch!

2012-01-09T21:32:00.002+01:00

Skött sömn och kost bra i helgen=kroppen i riktigt bra skick!

WU
Dynamisk rörlighet, FS,OHS,Burgener WU

Träning

A.Snatch 3RM 90%x3x2

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx3(3RM PR) 65kgx3x2

Inte lika bra tekniskt idag som förra måndagen, fick då till knäextensionen ok, inte idag.
Tvungen att bjuda på filmen av 75kg rycken, någon gång var det väl min tur :)

B.Jerk 3RM 90%x3x2

60kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 102,5kgx2(2RM PR) 100kgx3 (3RM PR) 90kgx3

Bra jerkar, börjar lära mig att gå under stången ok. Tufft att jerka utan boxar, tar musten ur en.

C.Pushpress T&G

70kgx5 80kgx5 90kgx1 70kgx5x2

Gick inte riktigt att köra T&G på 90kg, ändå lite förvånad över att jag bara fixade en. Väldigt lätt på 80 och 70kg.

D.Sots Press

40kgx5 45kgx5

Perfekt dag att ta tag i det här projektet igen!

E.Enarms KB-press

11/11x24kg(Någon sorts maxreps PR)

3 reps mer på varje arm än förra måndagen dvs det går i rätt riktning.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Köttgryta,ris,morot,apelsin
16.30 Brownie,vispgrädde,1 kiwi,1 morot
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, morot

Bra paceat!

2012-01-07T16:34:00.003+01:00

Uppnådde det jag ville med gårdagen, känns att hamstrings fick sin träning, misstänker excentriska snatch DL som orsak.

Wu
På tok för kort, lite rörlighet och hopp typ.

Träning

A. 5 varv av:

1min rodd (sub 1:40min/snitt)
1min vila
1min AMRAP shuttleruns 10m
1min vila

Rodd: 301m, 302m, 300m, 302m, 301m

SR: 15, 17, 16, 17, 18

Bra paceat, hade blivit tvungen att lida ordentligt om jag skulle fixa en rodd till. Allt väldigt flåsigt med en liten antydan till syra i armarna.

Kosten
12.00 träning
12.30 brownie, vispgrädde, ris, apelsin
16.15 köttgryta, ris, morötter
20.00 kvarg, här, nötter, linfrön, apelsin, morot

Börjar formen komma?

2012-01-06T20:44:00.002+01:00

Benen inte så farliga som jag trodde att det skulle vara idag, överarmarna känns dock idag. Var det så länge sedan jag körde 89 PU i ett pass?

WU
Slog sönder resterande av träpallen i garaget, nu massor av gratis brasved :) Garagestädning, lite OHS,utfall,FS,Musclesnatch.

Träning

A.Powesnatch 3RM 90%x3x2

40kgx3 50kgx3 55kgx3 60kgx3 65kgx3(3RM PR) 60kgx3x2

Härligt att man blir lite starkare här också, sista lyftet på 65kg inte vackert dock utan efterpress. Intressant att ju tröttare eller ju tyngre det blir desto mindre extenderarar jag höft och knä, bra där.

B.Snatch segment DL med 3-4 sek excentriskt(Stopp vid smalben,över knä)

60kgx3x3

C.WOD

3 x [ 4 min AMRAP 6 laterala burpees + 8 Power Snatch 35/25kg + 20 DU, vila 4min ]

3 varv+10DU
3 varv+2PS
3 varv+1PS

Inte bästa passet att köra i garaget, händerna iskalla pga av burpees på kallt golv och hopprepet slog i takbjälkar lite då och då.
Dock nöjd körde allt obrutet och kanske någon paus per varv inför PS. Lite syra i axlar och lår men ffa mest flås. Bra WOD!

vila 5-10min

D.21-15-9 reps på tid av:

pushups
svingar 24kg

Tid:2:31min

Fyfan vad tufft det var med pushups efter wod 1. Fick tom bryta sista nian 7-2. Sved som fan i bröstet i ca 5min efter.

E.10/10×2 enbensmarklyft 35kg

Behöver övningen så mycket, så dålig balans på höger ben.

F.Tabata hollowhold

Fötterna 5cm från golv första intervaller, ca 30cm från golv sista 3

Kosten
12.00Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,1 morot,1 apelsin
16.30 Köttgryta,ris,brocolli
20.00 Kvarg,bär,nötter,1 kiwi,2 morötter, 3 ägg

Medtagen

2012-01-05T20:50:00.002+01:00

Armbågen helt bra, inga känningar alls. Dock väldigt medtagen av senaste passet. Väldigt sliten i övergång bröstrygg/ländrygg(misstänker enbens marklyft och BE, brukar inte ha med dem i proggen) och träningsvärk i framlår.

WU
500m rodd, rörlighet, FS, Clean 40-60kg

Träning

A.Clean 3RM

70kgx3 80kgx3 90kgx3 100kgx2x3

Irriterande att inte sätta en trea på 100kg, min senaste tvåa på 100kg var ju så lätt. Satt under det tredje lyftet men med dålig rackposition så frontsquaten blev svintung så jag kom inte upp.

B.”London Throwdown Event 2″

Du får lasta stången hur du vill i Buy in och Buy out. Förslagsvis 50-60kg för herrar och 30-40kg för damer.

Buy in: Power Clean 800/1200kg

5 varv av:

5 Shoulder to overhead 40/60kg
7 FS 40/60kg
9 TTB

Buy out: Power Clean 800/1200kg

Tid:12:38min

Körde med 60kg på PC. Inte vidare nöjd med tiden, hade med sparring och lite pannben kunnat pressa ned den till ca 11.15min dvs fortfarande inte bra. Det som satte stopp för mig var frontsquatsen, var nästan rädd att missa dem på varv 3 så det blev lite längre vila innan varv 4 och 5.

Vila 10min

C.AMRAP 7min av:

7 Pullups
7 boxhopp

Resultat:12 varv+5 PU

Här hade jag kunnat pressa på lite hårdare blev inte riktigt flåsigt förrän sista minuten. Lite låga reps eftersom allt fixade UB ganska lätt. Kass rytm på BJ i början men kom in i en bra rytm sista 7 varven.

D.Ring-HSPU lek

Har nästan bara kört dem med full ROM i höga ringar så jag är kass på att ta mig upp i dem när de är så nära golvet. Gick bra idag. Inte alltför tungt efter allt tungt axelarbete innan.

Övade lite vanliga kippade, gick sisådär.

Kosten
13.30 Träning
15.15 Kycklingcurry,ris,brownie,vispgrädde,2 morötter,1 apelsin
20.00 600g innanlår,ugnsrostad sötpotatis,brocolli,rödlök, lite kokosgrädde.

Hej saknade böj!

2012-01-03T17:44:00.002+01:00

Kroppen pigg, lite känningar i golfarmbågen får nog ta det lugnt med PU i wu. Höger smalbens benhinna inte glad efter löpningen i söndags.

Wu
10 ctb-pu, rörlighet,benlyft,airsquats, Backsquat 40-120kg.

Träning

A.Highbar Backsquat

130kgx4 110kgx5x2

Över en månad sedan jag böjde, visste inte riktigt vad jag hade att förvänta mig. 120kg kändes dock så lätt så det var bara att testa att göra 5 på 130kg. Faktiskt förvånad att jag inte fixade 5 reps då den fjärde kändes ganska "lätt". I vilket fall, ganska nöjd då 130kg är mitt gamla 3RM.
110kg kördes utan paus i toppen och utan bälte.
Känns fantastiskt kul att fä böja igen, har lovat Mackie att ta 180kg i år annars blir det 500 burpees som straff!

B."Broadjump Ryan"

5 varv på tid av:

7 MU
21 Broadjump 180cm

Tid:12:42min

Fokuserade på att bryta MU så lite som möjligt(7,7,4-3,4-2-1,2-2-1-1-1), känns som jag har kommit tillbaka en aning där nu. Enda är att jag känner mig inte fullt lika bekväm att hänga ut i falsegrip som förut.

Broadjumps är bara överjävliga, ok i 5 reps sen blir de svintunga och jag måste ta i max för att fixa 180cm. Tror de sög upp 1,5-2min varje varv.

C.Enbens marklyft

40kgx8/8x2

Körde med skivstång, riktigt vingligt, speciellt på höger ben. Bara sätet som fick arbeta.

D.2 varv ej på tid av:

20 backextensions
AMSAP mature support
10 ringrows

Backextensions tungt redan från början, det behöver jag verkligen mer av. Ringsupport tungt efter alla MU. Ringroddar lätt med bra skulderbladskontroll.

Kosten
12.45 Träning
14.15 Oxfilé,sötpotatis,brocolli,1 apelsin
17.00 Brownie,vispgrädde,1 morot,1 apelsin
19.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, grönsaker.

Explosiv

2012-01-02T19:34:00.002+01:00

Låren stumma idag, helt utan tryck. Troligtvis extra löpningen till och från banan igår. Känner igen känslan från när jag sprang långt och ofta förut. Det blir bilen till banan i fortsättningen.

WU
Rörlighet, 10 ctb-pu, lite strikta MU, WPU pron. 41,25kgx3, Frontsquat, burgener wu.

Träning

A.Ryck 3RM 90% av det 3x2

40kgx3x2 50kgx3 60kgx3 65kgx3(3RM PR) 70kgx3(PR igen) 75kgx2(2RM PR)

Trodde mitt 3RM PR var 65kg och jag hade missat på 70kg senast, men det var tydligen 2RM som jag missade på 70kg senast. Alltså en rejäl ökning, från 65kg till 75kg.

B.Jerk 3RM 90% av det 3x2

70kgx3 80kgx3 90kgx3 100kgx2 90kgx3

Kände mig väldigt bra tekniskt och explosiv. Tror dock att krutet började ta slut vid 100kg. Jobbigt att ta ned stången utan jerkboxar också.

C.Pushpress 5RM 90% av det 5x2

70kgx5 80kgx4 70kgx5 80kgx5(Pushjerk)

Körde pushpressen T&G då jag inte pallade ta ned stången på bröstet och ladda om utan jerkboxar. Tyngre än vanliga PP såklart, förvånad dock över att pushjerkarna gick så lätt.
Pushpress förövrigt var jag relativt bra på för, men har inte ökat 1 gram i övningen sedan juni 2010 tyvärr. Rätt knäppt då jag har ökat 15kg jerk och 5kg press sen dess.

D.Snatchpress

40kgx5x3

Kändes lite stelt, men lätt. Ville inte bränna mig för hårt med all axelvolym.

Avslutade med KB-press 8/8x24kg vä/hö

Kosten
14.00 Träning
15.30 Köttbullar,gräddsås,potatismos,rårröda lingon,brownie,vispgrädde,1 apelsin,3 morötter
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,julskinka,1 apelsin

Halkbana

2012-01-01T17:44:00.002+01:00

Bättre väder igår, mycket blötare idag men löpning stod på schemat så det var bara att gilla läget.

Dagens träning

2km löpning i ca 12km/h

aktiv vila 5min

Tabatalöpning@80%

860m

vila 5min

860m på tid @80%

Tid:3:19min (800m 3:01m)

2km löpning i ca 10km/h

Blev 80% nivå pga att löpbanan var så fördömt hal så jag fick ta kurvorna extremt långsamt för att inte vurpa.

Härligt att springa till banan också, grymt slö jag har varit tidigare när jag har tagit bilen dit...

Kosten
13.30 träning
14.30 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
16.30 Pannbiff,ångkokt brocolli/morot, potatismos
19.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,apelsin.

17 gånger kroppsvikten!

2011-12-30T13:57:00.002+01:00

Lite sliten i trapzen idag, annars helt ok. Ryggen bättre och bättre!
Lyckats gå ned julmatsvikten också, nu måste det bli mer mat efter nyår då träningsvolymen ökar!

WU
Slå sönder en träpall i garaget med ett spett, lite dynamisk rörlighet.

Träning

A.Powersnatch

40kgx1x2 50kgx1x2 60kgx1x3 65kgx1 70kg missx2

Passet inte helt klart för mig när jag kom ut i garaget. Powersnatch kändes lätt som papper upp till 65kg, sen gick det inte alls på 70kg, konstigt.

B.Snatch segmentpull(smalben,över knä, höft)

70kgx3x3

Gick bra, fokus på att hålla positioner och ha snabba förflyttningar mellan stoppen.

C.Overhead squat AMRAP 70kg

17 PR

När stången ändå låg där tänkte jag att jag kunde testa de där 15 repsen på kroppsvikt som man ska fixa. Gick riktigt lätt, såhär i efterhand lite missnöjd över att jag inte 20 reps :)
Gjorde dem i mina Inov-8, konstigt nog upplever jag mig starkare i dem i alla böjövningar förutom frontsquat,clean och thrusters.

D. 5 varv med start var femte minut av:

200m löpning@95%
20 svingar 24kg
20 utfallshopp

Varvtider:1:39, 1:35, 1:42, 1:45, 1:43

Löpningen började ok på 35s första 2 varven men rasade till 41s sista varvet. Allt annat obrutet men svingarna kämpiga för skuldror och underarmar sista varven.
Allt flåsigt från början.
Egentligen är det den här tidsdomänen jag är rätt bra på, det ser man på siffrorna då jag inte tappar särskilt mycket trots min form. 3-5min intervaller är vad jag behöver.

E.Pushups

3x20 kontinuerliga med 15sek vila mellan varje set check

3x5 med tempot 5010

Horisontalpress behövs det med. För fitnessfolk kan jag lägga till att jag fick bra tryck i pecsen :)

Nu ingen mer träning i år!

Fight gone really bad....

2011-12-29T21:31:00.002+01:00

Ryggen mycket bättre efter intensivt psoas/rectus femoris töj, fortfarande inte helt bra dock.

Wu
Rörlighet, 10 ctb-pu, clean-fs-jerk 20-60 kg, airsquats.

Träning

A. Clean&Jerk

70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kgx1 112,5kg missx2 100kgx1x2

Testade 1RM igen idag, vill se om jag kunde ta årsmålet på 110kg. Blev girig och la på 112,5kg istället missade pga av tvekan i toppen av extensionen, så kom ner för långsamt. Bra tekniskt dock.

B. OHS 1 RM

70kg 80kg 90kg 95kg 102,5kg miss 90kgx1x2

Tyvärr har jag inte ökat alls i OHS. Fick upp jerken ganska lätt på 102,5, men gjorde.bara en halv böj då jag kände mig så instabil i axlarna. 90kg sen väldigt långsamma, måste öva.snabbare reps på lättare vikter för att få lite överföring till rycket.

C.Fight Gone Bad

För reps:

3 varv av:

Wallball 9kg
SDHP 35kg
Boxhopp 50cm
Pushpress 35kg
Row for cals
Vila 1min

Resultat:300

Körde ett till pass som jag inte har kört förut. Om jag fick känna mig rätt duktig efter Jackie, fick jag definitivt inte göra det efter den här. Inte syra i någon särskild del av kroppen, bara extremt flåsig. Fick vila stora delar av tiden pga andnöd. Som sagt, det kommer bli så kul att få bra flås.

Kosten
13.15 träning
15.00 risgrynsgröt, jordgubbssylt, brownie, vispgrädde, 2 morötter, 1 ägg
19.00 kycklingvingar och klubbor, brocolli, kvarg, bär, nötter, linfrön, morot.

PR Clean&Jerk och Unbroken Jackie

2011-12-27T20:25:00.002+01:00

Ganska tung i kroppen efter julafton och mors 60-års firande. Ryggen gnäller fortfarande, jag har dock lokaliserat problemet, det är psoas som kärvar svårt att komma åt själv dock.
Konstigt nog fick jag ingen träningsvärk alls i låren efter lördagens 200 airsquats och löpning.

WU
Dynamisk rörlighet, C&J 40-60kg

Träning

A.Clean&Jerk Max for day

70kg 80kg 90kg 100kg 107,5kg PR 112,5kg missx3

Ganska stark i kroppen, dock inget vidare tekniskt. Klippte till vändningarna och slog runt armbågarna för tidigt vilket gjorde att jag gjorde dem onödigt tunga samt att jag missade 112,5kg.
Märkte också att jag inte kan låsa ryggen så bra nu, misstänker att det är det ryggontet som sabbar det. Nöjd med PR, men jag vet att jag har mer.

B.Ryck

40kgkg 50kg 60kg 70kg 75kg 82,5 miss

Hade egentligen inte ryck med, men jag gjorde några mer kort vila för att kolla läget. Ganska lätt, men fegade ur på 82,5kg.

C."Jackie"

På tid:

1000m rodd
50 Thrusters 20kg
30 Pullups

Tid:6:19min

En benchmark som jag aldrig har gjort, perfekt val nu när jag känner mig ur form, ingen tidigare referens.
Tog det nästan för lugnt på rodden, thrusters fullt ös tog lite tid ändå och PU UB men med lite hängvila.

D.2 varv av:

12 Toes to bar
20 s hollow
10 situps

rest as needed

Behöver öva mer hollow, ruskigt svag där.

Kosten

Kylskåsrensning

13.15 Träning
14.30 Risgrynsgröt,jordgubbssylt,brownie,vispgrädde, 2 ägg, 3 morötter
18.30 Kallrökt lax med färskriven pepparrot blandad med vispad grädde, rökt andbröst, varmlökt lax,romsås gjord på forellrom, brocolli, kvarg,bär,nötter,linfrön.

God Jul?

2011-12-24T13:07:00.004+01:00

Typiskt Julaftonväder vid Rödstu Hage IP....

Ryggen fortfarande inte bra, tänkte först vila men insåg att det var stillaliggande som orsakade så det blev ett lätt blodgenomströmningspass idag.

Wu
Lite dynamisk rörlighet, 2km jogg

Träning

4 varv på tid av:

400m löpning
50 airsquats

Tid:10:59min PR

Perfekt wod för mig, behöver verkligen få upp syratåligheten i låren. Lite förvånande med nytt rekord då banan var lervälling och varken flåset eller löpvanan är på topp.

Pump i framlår,säte och ländrygg efter.

Nu risgrynsgröt, God Jul!

Flåset inte ok!

2011-12-22T16:47:00.003+01:00

Bättre dagsform än tidigare i veckan, nu kan det ju bara gå bra från här? Fortfarande lite mör i ryggen.

WU
Rörlighet, 5 strikta MU, 3x40kgWPU Pronerat grepp, Highhang powersnatch

Träning

A.Highhang Powersnatch

40kgx3x5

Kändes bra, vid höften. Kom på en sak vid utlåsning som måste ändras. Maxa inte fram armbågarna.

B.Deadlift

100kg 120kg 140kg 150kg 170kg miss

150kg lätt, 170kg böjdes ryggen så jag la ned den.

C.Halting deadlift

100kgx3x3

Fokus på snabbt från golv.

D.Knockout round

3x

AMRAP 3min 4 Powerclean 60kg 6 Lateral burpees

vila 3min

Resultat:134 reps(5+2,4,4+2)

Flåset illa, men ffa framlår totaldog. Första 3 varven på 1:17min, sen var det totalstopp. Missade tom PC första varvet. Vilade i botten av burpees och stod och hängde, här hade det varit kul att köra tillsammans med någon.

E.Romanian deadlift

60kgx5x3

Fokus på att få kontakt med sätet, gick inget vidare.

Very clean!

2011-12-20T20:43:00.004+01:00

Fortfarande ömmande rygg efter soffliggande när jag var sjuk, knäppt att det inte har gått över? Har ju mobiliserat och så, kanske behöver uppsöka en kollega.
Axlar rökta sen igår samt höftböjare efter DU, lätt att man drar upp knäna när man blir trött i dem.

WU
Rörlighet,TP ländrygg/säte, Boxhopp 60-90cm, C&J 40-70kg

Träning

A.Max boxhopp

93cm 98cm 102cm 108cm failx3

Hajade inte hur jag kunde missa på 108cm, sen insåg jag att gårdagens DU gjorde att jag inte kunde vika ihop kroppen ordentligt, oavsett så är jag inte bra på att hoppa högt.

B.Clean 1RM(C&J)

80kg 90kg 100kgx1x2 110kg PR! 115kg fail

Dobuledip clean 100kgx1x3

Tänkte försöka ta ett passa på med en C&J men hade inte så stora förhoppningar efter gårdagens axelgenomkörare. Trodde inte på mig själv i jerken så jag vågade inte under, dock toknöjd med 110kg clean, inte extremttungt heller, har frivänt tyngre än så förr.

Doubledip tungt på 100kg!

C.Hang Powersnatch

40kgx3x3

Teknikträning, går bättre, testa lite från golvet snart.

D.På tid:

50 DU

3x

7MU
15 broadjump 180cm

50 DU

Tid:6:09min PR

Samlade in mycket tid på DU den här gången, första 50 klara efter 23s.
MU sämre än vanligt, ingen inbillning senast.
Broadjump väldigt tidskrävande när man är trött.
Lika flåsigt som senast, jag är verkligen inte i form.

E.Enbens marklyft

40kgx8/8x2

Tungt, behövs uppenbarligen.

Pass2

34 sek L-sit

Kände mig riktigt stabil i armarna, kunde ha tryckt upp mgi hur länge som helst kändes det som, dock så dippade benen, troligtvis höftböjarna igen.

Rodd

500m-400m-300m-200m-100m

Försökte hålla en snittid på sub 1:40min men insåg efter första 500m att det inte skulle gå. Så istället för att DNF:a så blev det

1:39,5
1:44,5
1:43,3
1:35,5
1:30,5

Jag behöver helt klart mer flåsträning, har ju inte ens sprungit sedan jag gjorde 400m på sub 1min.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
16.45 Träning
17.20 Chili con carne,ris,1 apelsin
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot

Hmm, lite grönt idag, tar igen det imorgon!

Axeldöd och hopp!

2011-12-19T16:21:00.005+01:00

Otroligt lite sömn samt dekadent leverne i helgen gjorde att jag varken hade stora förhoppningar eller kände mig stark inför idag. Perfekt med lite nocebo-effekt på det hela!

WU
Dynamisk rörlighet, Snatchjerk+OHS 40-60kg, CTB-PU 10x2

Träning

A.Snatchjerk+OHS

80kg 90kg 100kg 105kg(miss jerk)

Samma miss som vanligt, skickar stången för långt bak. Det fick räcka med ett försök.

B.Jerk

90kg 100kg 105kg 110kg missx2

Bra kick, vågade inte/var inte tillräckligt snabb under.

C.Pushpress

90kg 97,5kg miss

Att det ska vara så svårt.

D.Hängryck

50kgx3x4 55kgx3x3

Så svårt att dippa vertikalt, mer övning kommer krävas.

E.Pushjerk T&G

60kgx10 65kgx10 70kgx10

Första roliga övningen under passet, kul att göra något utan att ha några viktreferenser till det. Ska bli kul efter nyår då styrkan kommer varieras mer.

Tog stången på 70kg och satt och myste i botten av OHS i ca 10-15s, en omgång.

F.Flight simulator

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 Obrutna doubleunders på tid

Tid:8:18min PR

Mål sub 10min, Drömgräns sub 5min och skamgräns 22:08min. Tog ganska långa pauser och missade bara en gång på 10:an på väg ned.
Nåja hoppa rep kan jag iaf, undra om Klokov skulle bli imponerad? :)

Kosten
14.00 Träning
15.45 Chili con carne, ris, 2 apelsiner
20.00 Vet ej än

Kort sammanfattning av fredagspass

2011-12-19T10:34:00.002+01:00

Som sagt har påbörjat total snatch-makeover.

A.3 Hang highnsnatchpull+1 hang powersnatch

40kgx2 50kgx2

B.Segment snatchpull

50kgx3x3

C.Cluster Deadlift 1.1.

90kg 100kg 110kg 120kg 130kg

D.Metcon

4 varv av:

3 PC 70kg
4 DL 70kg
12 BJ 60cm
24 DU

Egentligen 6 varv, men tacklade av mer än vanligt, troligtvis en eftersvit av förra helgens sjukdom. Bröt efter 4 varv på ca 4min

E.Lite GHD-situps,TTB och pendlay rows.

Ryck-teknik och Amanda

2011-12-15T21:57:00.002+01:00

Märktes att det var länge sedan jag gjorde burpees, som vanligt mycket träningsvärk i triceps och axlar efter.

WU
Rörlighet, Burgener WU, OHS,FS

Träning

A.Highhang Snatch

40kgx3x3 50kgx3x2 55kgx3 60kgx3x2

Jag vill så gärna fälla överkroppen vid hängryck, känner mig väldigt obekväm med att starta dem vertikalt. Alltså exakt vad jag behöver då jag missar mina knäextension i mina vanliga ryck.

B.Snatch balance

60kgx1x2 65kgx1 70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1 90kg missx2

Gick mycket bättre här än senast dvs kroppen hajade att den inte skulle vara så seg ned samt jag fick en känsla av slå upp mot stången med armarna. Har dock en tendens att vilja bromsa med höften när jag rätar armarna och glömma armarna om jag går ned i botten med höften....

C."Amanda"

9-7-5 reps på tid av:

Muscleups
60kg sittryck

Tid:8:26min PR

Ett ok PR, men jag hade förväntat mig mer en rond in i passet, men vissa saker gick inte riktigt som de skulle: Missade en snatch,på nacken dessutom, kostade mig 30s. MU tyngre än vanligt speciellt när man blir tvungen att hoppa upp till ringarna.
Sen gick jag allmänt runt och latade mig och tog onödig tid på mig mellan övningarna.
Nåja i så kass metconform som jag är i nu får jag vara nöjd med tiden.

D.Plankan varvat med plankarmhävningar

Länge sedan specifik statisk bålträning.

E.15 thruster 45kg

Ville bara se hur det kändes, helt ok efter Amanda.

F.Ring HSPU

Också länge sedan, lite osäker på hur jag tog mig upp i ringarna. Körde sedan set om:

2 3 5

E.Dubbla KB-Pressar

20kgx8

Bra med unilateral träning

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,morot,clementin,3 ägg
17.00 Kvarg,bär,linfrön,morot
20.00 Köttfärsbiffar,sötpotatis,brocolli

Lekande lätt!

2011-12-13T21:07:00.002+01:00

Bättre skick idag, 8 timmars sömn inatt. Dock är ryggen från helgens ryggliggande fortfarande småöm. Händer tokömma, hajar nada, gör t.o.m. ont att knyta nävarna.

WU
400m rodd,rörlighet, 7 strikta CTB-PU, Boxhopp,Mini Flight-simulator 1:24min PR

Träning

A.Depth Jump 5RM

93cm

Försa gången jag testar, kändes bra. Lättare att fega ut här än vid sittande/stående. Missade varannat hopp på 101cm pga av feghet.

B.3 Hang Snatchpull+1 Hang Powersnatch

40kgx1 50kgx3

C.Highhang snatch

50kgx1x2 60kgx1x2

Tror att det här är en av lösningarna för mina ryck. Gick rätt bra, ska bara nötas mer.

D.Clean

100kgx2(2RM PR) 105kgx1 Doubledip clean 85kgx2x3

Så löjligt lätt på 100kg så jag testade att höja till 105kg. Tvekade på 105kg vilket gjorde attj ag inte var tillräckligt snabbt ned på den andra så jag fick en kass rackning. Nåja, årsmålet ska iaf tas.

Pass 2

37 sek L-sit innan wod, surt att missa PR(38s).

E.Amrap 8min av:

7 burpees
7 pullups

Resultat:12 varv+7 burpees

Fyfan vilken rivstart efter helgens sjukdom, lika bra iof. Inte så smart att riva av de 2 första varven på 45s, tokjobbigt redan vid 1:30. Latade mig mest med väldigt långsamma burpees efter det. Pullups väldigt lätta, ren vila, tyvärr lite kort moment i woden, det kändes som jag bara gjorde burpees i 8min.

Kosten
12.30 Träning
13.50 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
17.00 Träning
17.20 Kycklingcurry, ris,1 apelsin
20.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,1 clementin.

Ur form!

2011-12-12T19:51:00.003+01:00

Sjuk i helgen, ganska mycket. Ont i handleden och öm i ryggen. 2 timmars sömn på det ingen bra kombon.

Träning

Många ryck, hittade aldrig något som påminner om snabbhet eller klipp. Nästan glad över att jerkarna kändes urusla de med, då vet jag att det inte bara var rycken utan hela kroppen som inte ville vara med.
Bröt efter en skakig jerk på 90 kg.
Nya tag imorrn!

Just ja, testade ett maxset strikta PU på lunchen, 26 st blev det PR!

Lugnt pass=Heavy Fran

2011-12-08T20:25:00.002+01:00

Vaknade upp med rejält halsont idag, jag som trodde jag skulle klara mig undan när hela familjen har gått sjuk.
Lugn träning idag för att se hur kroppen svarar.

WU
Rörlighet,OHS, ryck 40kg.

Träning

A.3-position snatch(florr, under knee, mid thigh)

50kgx3 55kgx3

Kändes riktigt bra på 50kg, på 55kg fick jag inte till någon serie som kändes helt perfekt.

B.Snatch Balance

50kgx1 60kgx1 70kgx1x3 75kgx1 60kgx3x2

Jag tror att den här övningen är bra för mig, jag är lite skeptisk mot delövningar, men man kan göra ett försök. Jag behöver ju både vara snabb ner och ha snabba armbågar.
Lyckades vara sisådär snabb ner på något lyft på 70kg, tror jag dessutom lyckades se varför jag missar alla mina ryck bakåt, ser ut som jag låser ut stången en aning bakåt och inte uppåt. Värt att ta med till nästa ryckpass.

C.Heavy Fran

15-12-9 reps på tid av:

Thrusters 60kg
Pullups 20kg

Tid:6:13min PR

Perfekt pass för en stackare med halsont, Fran är ju ändå ganska soft.
Finns utrymme för förbättring, fortfarande problem med att ta på sig viktvästen, samt om man inte spänner åt den ordentligt så sabbar den rytmen i PU(missade sista PU pga av det)
Borde även gå att bryta set 2 och 3 thrusters i 2 delar istället för 3, om jag itne viker ned mig. Nöjd med att göra 15-15 obruten iaf!
Ursäkt den dåliga filmvinkeln, men jag lovar att jag itne fuskar med mina PU :)

D.Lite GHD-situps

Kosten

11.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,3 morötter,3ägg
16.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot
20.30 Lite chokladbar, mycket pannbiff och brocollli.

Identifierad svaghet

2011-12-06T21:11:00.002+01:00

Kände mig lite under isen idag, kan vara lite sömn alt. så har Tila lyckats smitta mig. Kroppen ganska fräsch bortsett från trapzen som var rätt stekta efter gårdagens overhead-kalas.

WU
Rörlighet, OHS,Snatch 20-50kg, Clean 60-90kg, 6 strikta CTB-PU, 10 CTB, boxhopp 60-85cm.

Träning

A.Boxhopp

92cmx5 98cmx5 102cmx5

Ganska lätt, kul att hoppa igen. Dock inte full extension i hoppen, snarare snabb på att vika ihop mig. Bra för att hoppa högt på låda, mindre bra för att hoppa högt.

B.Snatch

55kgx1x5

Dagens fokus var snabbt ned genom att dra med armar,gick bra på de 3 sista lyften. Fin knäextension, varför kan jag inte behålla den på tunga lyft?

C.Clean 3RM 85% av det 3x3(doubledip)

95kgx3 (3RM PR) 80kgx3x3

Ganska lätt, dock lyckades jag racka den sista rätt dåligt så jag fick kliva fram för att få upp den.

Behöver jobba upp bottenstyrkan i clean, blev ruskigt tungt med en extra dip. Hajar inte hur erfarna lyftare får ut kraft av en extra dip.

D.OTM 25 doubleunders tills man har avverkat 30 Muscleups

Tid:8:49min

Ingen att tävla med så jag struntade i hur det skulle gå och inledde med 8st. Blev väldigt flåsigt och jag missade ca 3st MU. Bra träning dock.

E.30-25-20-15-10 obrutna armhävningar med start på minuten.

Behöver få upp lite uthållighet i pressmusklerna.

Tid:4:13min

F.Ringrodd 3x10

Skadar inte med lite interskapulär träning.

Vila 2 timmar

Rodd

4 tabataintervaller 102-106m

Tanken var en stegrande tabata, där jag började på sub 1:40min/500m ave för att sedan kapa 2,5s varannan intevall, till sub 1:32,5 på sista. Hade dock fått lida för att fixa det och hade inte det i mig idag.

Vilade 2min

4x30s arbete 90sek vila

160m 159m 160m 166m

Inte alls lika hemskt, bra att jag fick in lite rodd. Ska försöka ha med det varje vecka.

Faktiskt ett bra pass!

2011-12-05T20:39:00.003+01:00

Härlig träningsvärk i baklår, ländrygg, axlar och triceps, dock bara träningsvärken i hamstrings som gör gångmönstret en aning förvirrat.
Inte jättepigg, bäbis med över 40 graders feber tär på en...

WU
Rörlighet,OHS,snatch 20-50kg

A.Snatch Max for day 85% av det 1x3

55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg missx3

65kgx3

Trots att siffrorna visar samma sak som senast, så gick det mycket bättre den här gången. Jag var mycket snababre idag, både första drag och under stången. Landade inte brett heller.
Kvarstår gör dock att jag har långsammma armbågar, det var det som gjorde att jag missade 80kg lyften.

B.Jerk Max for day 90% 1x3

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg missx3

100kgx1x3

Samma sak igen, inte alls missnöjd då jag hade 2 av 115kg lyften på raka armar, men missade dem bakåt(?!?). 110kg har aldrig varit så lätt, lättare en dagens 100kg.

C.Snatchgrip Jerk 2RM

90kg miss 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2(1RM och 2RM PR)

Inledde på 90kg, var lite tungt då jag inte är van vid övningen. Avslutade med en 2:a på det jag missade singlar på i lördags, bra utveckling!

Kosten
13.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
17.00 Träning
18.30 Brownie,vispgrädde,apelsin
20.00 Pannbiff,gräddsås,kokta morötter,brocolli. 2 hamburgare, senap ketchup

Nästan-dagen

2011-12-03T13:53:00.003+01:00

Helt ok form sen i torsdag, framlår känns lite men ffa så är armarna fortfarande rökta sen PU och rodd i tisdags.

WU
Rörlighet, lite stångcomplex.

A.OTM Powersnatch

40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg miss

Uptt till 65kg fina lyft med full extension, 70kg+ böjda knäna och bred landning.

B. OHS Max for day

75kg 85kg 95kg 105kg fail rackjerkx3

Hade stången uppe på raka armar, men gick fram och tillbaka med den och tapapde den. Dock i vanlig ordning så lackade jag när jag hade missat och styrkevände upp 105kg, Nytt PR!

C.Clean&Jerk Max for day

80kg 90kg 100kg 110kg missx3

Jag var så nära på 110kg, missade frontsquaten då jag inte hade stången ordentligt rackad. Kommer snart!

D.Strikt Diane

21-15-9 reps på tid av:

103kg marklyft
HSPU

Tid:3:35min

Marklyften har aldrig varit så lätta, bra hastighet rakt igenom, klar med första 21 på under 30s. De blev aldrig riktigt tunga.
HSPU däremot sämre, jag kan inte kalla det som en av mina bättre grenar längre. Kippar dem givetvis inte, men tycker jag borde klara dem med max ett bryt per set ändå.
Sätet brände av syra ala rodd ca 5min efter, gissar att det här kommer sabba månadagens och tisdagens Oly.

Kosten
12.30 Träning
13.40 Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 apelsin
19.30 Julbord med CFN

Rakt in i väggen!

2011-12-01T14:30:00.003+01:00

Armarna ruskigt slitna, tror det var min dampträning i kombination med 500m maxrodd i tisdags som gjorde det, har knappt kunnat räta ut armarna efter det. Benen ganska fräscha dock.

WU
Lite rörlighet, FS 20kg-112,5kg

Träning

A.Max Frontsquat

125kg PR 130kg missx2

125kg inte alltför tungt, ramlade itne ens fram. Bra ökning här 105kg i 1RM vid samma tidpunkt förra året ocg miss på 122,5kg strax innan SM i år.
130kg känns inte helt omöjligt, lite nervös inför lyftet vilket jag gjorde att jag inte hade max anspänning i kroppen, den kommer.

B.Elizabeth

21-15-9 reps på tid av:

Clean(squat)60kg
Ringdips

Tid:7:08min

Ett av de värsta passen jag har gjort i modern tid, Fran-throat 3min in i passet. Låg i samma position på golvet 7min i sträck efter. Tryck i sinus frontalis och blodsprängda ögon efter, fortfarande sönderriven hals.

Vändningarna kändes inte lika bra som mina T&G vändningar i fredags, tror det var för att armarna var ur bruk. Oavsett så var det inte det som var problemet, motorn räckte inte till. Bra start, sen gick det snabbt utför som man ser på deltiderna nedan.

21 clean 21 RD 2:02min
15 clean 15 RD 5:02min
9 clean 9 RD 7:08min

Oj vad kul det kommer att vara att bli metconiserad!

Kosten
12.30 Träning
13.15 Brownie,vispgrädde,ananas
15.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg,morot
19.30 Hamburgare,grönsaker

Revansch samt hemtaget årsmål!

2011-11-29T19:33:00.002+01:00

Mycket bättre sömn idag, mycket bättre känsla i kroppen. Lite sliten i trapzen bara efter gårdagens alla ryck.

WU
Dynamisk rörlighet, press 20-70kg, 6 strikta CTB-PU, lite foamrolling på lats,bröstrygg.

Träning

A.Max press

78kg missx2 76kg miss

Fick upp stången i ögonhöjd alla försök, dvs inte speciellt nära. Kände av höger axel(min starka axel) under försöken tror det är mitt lilla bänkprojekt, ska nog lägga ned det.

B.Backsquat(Highbar)

80kg 100kg 115kg 130kg 145kg PR! 150kg miss 147,5kg miss

Grymt skönt med revansch från igår, 145kg inte jättetungt men fick kämpa lite. Inget krut kvar till tyngre vikter sedan.

C.500m rodd

Nere på 1:17 på mitt femte drag, tror inte jag har haft en så snabb splittid förut, kan få ned den mer. Ganska bekvämt lopp, inte särskilt trött efter, dock ansamlades det ordentligt med syra i lår och säte närmaste 5 minuter efter.

Lite osäker på resultatet dock, är det 1:29,6 eller 1:29,5?

Trevligt att plocka hem ett årsmål sådär utan något större fokus!

D.Anti-deload lek
5 strikta CTB
10 ringdips
10 ctb
10 ringdips
20 pullups
10 ringdips

Kosten
12.30 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde,2 morötter
16.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
19.30 chili con carne, brocolli

Fail....

2011-11-28T17:09:00.001+01:00

Usel dagsform, utan tryck och vakande för tidigt idag. Har ju gått bra tidigare i det skicket, så varför inte testa?

Träning

A.Max snatch Tidigare PR 80kg

B.Max Backsquat Tidigare 140kg

Jag låter filmen tala för passet

Nytt försök på backsquat imorgon

Nästan deload på riktigt!

2011-11-25T17:48:00.002+01:00

Kroppen i riktigt bra skick efter gårdagen, fortfarande bröstet paj dock. Bra med avlastningsvecka.

WU
Rörlighet, typ burgener wu, FS.

Träning

A.Powerclean+Frontsquat

60kgx1 70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kgx1

Fungerade som uppvärmning inför FS, 100kg PC lekande lätt.

B.Frontsquat

110kgx1x5

Hajar inte att jag har haft respekt för den här vikten förut. Kunde nästan stå att dagdrömma under lyften.

C.Clean(squat) 15x2 vila 5min mellan varje set.

45s 49s

Jag har fått bättre syratålighet i benen, ingen riktig syra under första setet dock efter och syran kom rejält vid ca lyft 10 på set 2. Positivt också var att det inte bara var framlåren som tog allt stryk, sätet fick sig en känga också.

Kosten
12.00 Träning
12.45 Dubbel brownie,vispgrädde,ananas.
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 2 morötter,1 apelsin
20.00 Något kött

Metabol förmåga ok, Pullups inte så ok

2011-11-24T14:11:00.002+01:00

Ruskigt sliten i axlar och bröst sedan bänkpress och ringdips kombon i tisdags. Mycket press p ådagens schema dock, bara att gilla läget.

WU
Rörlighet,burpees,PU,Sots press, OHS.

Träning

A.Snatch teknik

40kgx1x4 50kgx1x2 60kgx1x2 70kgkgx1 60kgx1 70kgx1

Inte ett enda missat lyft, intressant var dock att jag ändrade lite i min teknik. Breddade greppet ganska mycket, ca 3cm per sida.
Slarvade med höftextensionen men utlåsningen kändes fantastisk samt ansträngningen för att få stången på plats var noll.

B.OHS

70kgx1 80kgx1 85kgx1x2

Tryckte upp alla med splitjerk, kändes bra, undrar hur det känns på tyngre vikter.
OHS lite skakiga, inte konstigt med mian trötta axlar.

C.Press

60kgx1 65kgx1 67,5kgx1x3

Lätt, jobbade på att vara explosiv från bröstet.

D.Bodyweight Fran

21-15-9 reps på tid av:

Burpees
Pullups

Tid:2:39min PR

Inte så nöjd faktiskt, trots förbättring med 40s. Finns stort utrymme för förbättring ingen pressförmåga i burpees, gjorde 22 burpees första varvet samt jag märkte att PU är en fet färskvara. Har ju inte kört PU på flera veckor, svignade runt i räcket som en apa varje varv idag.

Nöjd med att metabola förmågan inte är så kass, inte alls lika medtagen efter som när jag gjorde den senast.

Kosten
12.00 träning
13.00 Brownie,vispgrädde, ananas, 2 morötter
15.00 3 ägg, 1 äpple, 1 apelsin
16.45 Kvarg,bär,nötterlinfrön, 2 morötter
19.30 Kycklingcurry

Dubbel besvikelse!

2011-11-22T22:08:00.002+01:00

Inga känningar av gårdagens pass, skönt med lite avlastning.

Wu
Rörlighet, strikta CTB-PU, burpees, armhävningar, rodd.

Pass1

A.21-15-9 reps på tid av:

Ringdips
Svingar 24kg

Tid:2:18min PR

Tål att jämföras med senast jag gjorde den:

4:42min

B.Bänkpress, olika bredd

71kgx8 Normal 61kgx10x2 Brett 57,5kgx10x2 Smalt

Bänkpressen skulle ju givetvis ligga före RD/KBS men det var så lätta vikter så varför inte.

C.Rodd

45s arbete under 1:30min/snitt 500m
vila 2:15min

1:29,6min 1:29,9min 1:31,8min Fail...

Innan funderade jag över om jag skulle ha fem eller sex intervaller, ja det beslutet fick ju inte jag ta precis... Hmm, satsar på 500m sub 1:30min nästa vecka, kommer bli tufft!

Pass2

A.AMSAP L-sit

37s PR

L-sit har börjat släppa ordentligt, kände att skuldergördeln var trött efter pass1 fortfarande, ändå ett PR.

B."Annie"

50-40-30-20-10 reps på tid av:

Doubleunders
Situps

Tid:6:24min PR

Lite besviken, drömgräns 5min, mål 6min skamgräns 7:10min. Gjorde allt obrutet och var inte ens när drömgränsen...

Kosten
13.00 Pass1
14.15 Brownie,vispgrädde,3 ägg, 2 morötter, 1 apelsin.
16.10 Pass 2
16.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 1 apelsin, 1 äpple
21.30 Entrecote,rödvinssås,brocolli

Ett bra pass utan tunga trappor

2011-11-21T18:56:00.004+01:00

Benen ganska slitna efter gårdagens löpning, misstänker maxloppet mer än nedvarvningen.

Wu
Rörlighet, snatch 20-65kg, C&J 70-80kg, backsquat 80-110kg.

Träning

A. Snatch

70kgx1x5

Tror jag aldrig har satt 70kg så konsekvent, tror det var 2-3 missar på 8 lyft. Fick bra coaching av en erfaren och stark finne på plats. Han tyckte inte mitt pang i höften var så illa, utan att mitt stora problem var utlåsningen.

B.C&J

90kgx1x5

Vändningarna började uselt med för tidigt klipp. Väntade in stången sen, och de blev riktigt lätta. Jerksen blev bättre och bättre för varje set. Ingen miss såklart, konstigt att C&J är så mycket lättare en ryck.

C.snatch jerk

50-80kg

Var lite småskakigt, tror att det är en bra övning för att jobba upp min utlåsning i snatch.

D.Backsquat

125x1x5

Väldigt lätt, fokus på.att inte gå för långsamt ned.

Sammanfattningsvis mitt bästa pass hittills på SAK och trapporna upp var inte ens tunga efter.

Kosten
13.30 kvarg, bär, nötter, linfrön, 1 morot, 1 äpple, 1 apelsin.
16.00 träning
18.15 brownie, vispgrädde, 1 äpple, 3 morötter
20.15stek, rödvinssås, brocolli, potatis

Plötsligt så händer det!

2011-11-20T13:43:00.002+01:00

Kroppen mår fint, dock inte sovit tillräckligt inatt, somnade ca 04.30 gick upp ca 07.45. Helt egenförvållat dock, konstigt nog mår jag mycket bättre efter 3 timmar på det sättet väckt av väckarklocka än efter 6 timmar då jag vaknar för tidigt....

Dagens grundpass var ett 100% försök på 400m löpning, ungefär samma förutsättningar som senast, regn, kallt och blåst, men med en skillnad, blixtsnabbe Arre var med som hare idag.

WU
400m 1:25min, 100mx2 16s,15s, dynamisk rörlighet.

Träning

A.400m löpning@100%

Tid:59,8s

Testade Arres spikskor innan, 2 storlekar för stora men jag upplevde bättre grepp med dem ändå. Varför inte ge dem ett försök? Gick ju hur bra som helst. Dock höll jag inte planen med att hålla igen första 200m då Arre flög iväg.
Har aldrig mått så dåligt efter ett lopp, rethosta, syra i hela låren och sätet, t.o.m. i armarna!
Skitsamma, det var det värt. Årsmål plockat, check!

B.30s On/30s Off x10 löpning

Resultat:1520m

Skönt med lite nedvarvning, höll mig under syratröskeln hela tiden, blev dock väldigt flåsigt.

Kosten
10.30 Träning
11.30 Proteinbar,1 äpple
13.00 Hemmagjord bacon, stekta ägg, kvarg,bär,nötter,linfrön, 1 apelsin, 2 morötter
18.00 Grillad entrecote, sallad

Omotiverad men explosiv!

2011-11-18T18:24:00.003+01:00

Ganska generellt trött idag, inte i kroppen, mest sömnig.

Rodd, OHS,Rörlighet,PS. BJ 90cmx5

Träning

A.Hang Powersnatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx1 70kgx1 75kgx1 PR

Mycket fokus på teknik, är så himla ivrig med mina drag. Så fort jag väntar in stången så flyger vikten upp. 75kg lätt utan efterpress, men dålig landning. Mycket fokus på samma fotplacering nu närmaste veckan.

B.Snatch Deadlift

75kgx3 85kgx3 100kgx3

Känner mig väldigt bekväm i den positionen.

C.Marklyft

135kgx9

Inte jättetungt, bara omotiverad att fortsätta, la bara ned stången.

D.10 varv på tid av:

2 MU

5 Broadjumps 180cm

20 Doubleunders

Tid:8:04min

Hade hoppats på obrutna DU's alla varv men missade varv 7 ochvarv 10 då jag var ivrig att komma in sub 8min. Broadjumps helt klart flåsigast.

Kosten

13.30 Träning

14.40 Brownie,vispgrädde,morot,äpple,kiwi, 4 ägg

16.30 Kvarg, bär,nötter,linfrön,kiwi,morot

20.00 Stek med rödvinssås, brocolli,lite klyftpotatis.

Champagne-stark!

2011-11-17T16:30:00.002+01:00

Inte alltför pigg idag, då jag vaknade för tidigt(igen). Pressmuskler rätt trötta efter tisdagens volym.
Armbågen mycket bättre dock. Dessutom rätt bra tryck i kroppen, jag och Marina firade 5 år igår och Tila fyllde 6 månader samma dag. Vi firade med trerätters och champagne, Tila fick fira med en hel kokt morot :)

WU
DU's, rörlighet,OHS.

Träning

A.Overheadsquat

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kg(fail rackjerkx2) 95kgx3 (3RM PR)

Hur svårt ska det vara att rackjerka 100kg när jag splitjerkar 115kg? Så förbannad att jag powercleanade upp bägge missade 100kg stängerna från golvet.
Till slut fick jag iaf till min tre på 95kg, dock vänster axel väldigt wobblig så jag vågade inte ta ned på axlarna, var tvungen att dumpa.

B.Frontsquat

120kgx2(Mitt gamla 1RM) 105kgx2x3

120kg inte alltför tungt faktiskt, tror jag skulle ha kunnat grisa iväg en till. Så nöjd med styrkeutvecklingen här.

C.

2 set av:

AMRAP 30s Thrusters 42,5kg
vila 180s
AMRAP 30s Hang Squat Clean 60kg – raka armar är startkriteriet för en repetition och om du startar från golvet så måste du stanna vikten så det blir en hängvändning.
vila 180s

Thrusters:20-19

HSC:12-12

Faktiskt svårt att hinna med mer än 20 korrekta thrusters(djup,utlåsning) fick mina formkollade idag av Peter.

Clean, lite för låg hastighet men obrutet utan paus första varvet(som en traktor) andra körde jag på hårdare men var trött.

Samma score som senast, men inte alls lika trött i låren. hann bara inte med mer.

D.Strikta CTB-PU

3 set med 5-6st, de här börjar gå riktigt lätt.

E.Strikta HSPU

15x3 1min vila mellan varje

13s 20s 1:29min

Sämre än senast, men körde någon form av halvkipp då, nu allt strikt, trots allt rätt fånigt att sparka i väggen.

Kosten

13.00 Träning

15.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter,2 satsumas,1 äpple,honung

17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 2 morötter, äpple.

20.00 något gott

Många PR trots slitet läge!

2011-11-15T15:54:00.004+01:00

Inte pigg idag, vaknade på tok för tidigt imorse.

Benen bra skick, värst sliten efter gårdagen är jag i trapzen, lite osäker på hurdet skulle gå med dagens pressar.

132 obrutna doubleunders PR, Press 20-67,5kg, rörlighet, foamrolling.

Träning

A1.Press

69kgx3 PR 62,5kgx3x3

67,5kg på wu kändes hanterbart, därför gav jag 69kg en chans, lättare än 67,5kg senast. Bra!

A2. Strikta CTB

Körde med dragrem på högern. Nästan bra att jag har problem med armbågen för de här är så mycket nyttigare för mig en viktade PU.

B1. Bänkpress

Normalt grepp 66,5kgx10 Brett 57,5kgx10x2 Smalt 52,5kgx10x2

Behöver lite bänk typ 1,7 ggr kroppsvikten tycker jag iaf att man ska singla.

B2.Kipping PU

15 BF 15 CTB

BF var ingen problem alls för armbågen(med dragrem då) CTB nöp till lite, inga mer PU efter det setet.

C.Rodd

30s@100% 3min vilax4 (Skulle egentligen ha varit 5min, men såg ändringen i programmeringen i efterhand)

179m
175m
169m
167m

Nöjd med 179m, inte nöjd med den totala kraschen efter. Kanske för att jag hoppade över rodden förra veckan.

D.3 RFT:

15 Hoppa över 40cm låda
15 Ringdips

Tid:2:47min

Rond 1 under 40s, sen blev hoppen väldigt långsamma. Rond 2 obrutna dips iaf, sista varvet väldigt brutna dips.

Vila 2,5 timme

E.Bålträning

L-sit 36s PR 10s 14s

Bålrotationer med medicinboll i GHD 10x3

AMRAP Situps 1 min 41st

Kosten
12.30 Träning
14.00 Honung,brownie,vispgrädde,1 äpple,2 satsumas
16.00 Träning
16.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple
20.30 Ytterlår,kycklingklubba,brocolli,morot,paprika

70cm lår på G!

2011-11-14T20:32:00.003+01:00

Armbågen fortfarande inte bra trots behandling i fredags och avlastning i helgen. Ryggen småstekt efter konstiga flingpaketslekar förra onsdagen.

Träning på SAK idag, träffade Ludde där, ni vet killen som nästan inte bloggar själv men smygläser alla andras. Trevligt, försök att komma ner med på måndagar!

Wu
Rörlighet, OHS,FS.

Träning

A.Styrkeryck+Hängryck

40kg-70kg

Kändes rätt bra faktiskt, ganska snabb(för att vara jag) även på tyngre vikter(60-70kg).
Glömde bort mitt i hängrycket vad jag skulle göra på 70kg så det blev lite skakigt!

Testade styrkeryck på 75kg, vågade inte gå under stången med huvudet, jag har sett de tendenserna förut, kanske kom av den gången jag slog stången i pannan?

B.Jerk

60kgx3 70kgx3 80kgx2 90kgx2x2 100kgx2 105kgx1

Tappade bort fokus helt och hållet efter ett tag, gick iaf bra på vägen upp.

C.Backsquat(Highbar)

130kgx3 (3RM PR) 112,5kgx3x3

Knäböjen känns riktigt bra, det där var inte ens max.

D.Frontrackade utfall

70kgx8/8x3

Sätet stekt, de 3 trapporna upp från SAK väldigt tunga.

Kosten
13.00 3 ägg, 1 äpple, 4 morötter, 1 mandarin
16.30 Träning
18.30 Brownie,vispgrädde,1 äpple,1 mandarin
20.50 Grillad kyckling, allt förutom lite av filéerna, sötpotatis,brocolli.

"Man kan tro att du är friidrottare"

2011-11-12T16:16:00.002+01:00

Hyfsat stekt i underkroppen, men det går inte alls att jämföra med för 2 veckor sedan.

WU
400m löpning 1:27min, dynamisk rörlighet, 40m och 60m sprint(6,5s 8,4s)

Träning

8x

200m löpning
90s vila

Varv 1-4 31-33s varv 5-8 Mer avslappningsfokus 33-38s

På Västberga IP träffade jag en kille som hette Erik som såg rätt stark ut. Han sysslade med spjut och sprint. Bad honom slänga ett öga på min löpstil under en av intervallerna.

Han tyckte att det såg ut som om jag spände överkroppen för mycket, iof så kan det ha berott på att jag höll bilnyckeln i ena handen och stoppuret i den andra. Testade att springa mer avslappnat, kändes itne lika wobbligt i bålen, men jag fick sämre tider med nästan lika mycket syra.

Dock tyckte han att löpsteget såg bra ut, eller om man ska citera honom "Man kan tro att du är friidrottare"
Andra komplimangen på två dagar för igår så Peter på CFN: "Antingen så har du blöjor på dig eller så har du fått större röv"

Nu ska det bara bli spännande att se om min nya stora röv och fina löpsteg sätter några nya 400m rekord!

Kosten
11.45 Träning
12.45Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 äpple
15.45 Köttgryta med rotfrukter,2 satsumas, marinerad bläckfisk
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple,1 morot

Oväntat stark!

2011-11-11T15:18:00.002+01:00

Slapp backa ned för trappan till undervåningen idag, benen förvånansvärt fräscha.

WU
DU's 109 i rad PR, rörlighet, Lite stångdrillar.

Träning

A.Hang Powercleanx3x5

70kgx3 80kgx3x4

Bra stångbana, bra hastighet, vill givetvis bli ännu snabbare.

B.Snatch Deadlift

90kgx3x3

Lekande lätt, höll vinklar och positioner bra.

C.Clean Deadlift

120kgx3x2

Kändes väldigt mycket lättare än förra veckan, därför bestämde jag mig för att gå lite tyngre på nästa övning.

D.T&G Deadlift

130kgx15

Riktigt tungt de sista 4 repsen, men det går framåt iaf. Tappar som vanligt övergången bröstrygg/ländrygg lite, måste stärkas upp.

E.AMRAP 3min

3 Boxjumps 90cm
2 MU

Resultat:8varv+2 BJ

Kul wod, flåsig rätt tidigt, hoppen mycket lättare än vad jag trodde att de skulle vara. Mu fungerade förvånansvärt bra för armbågen.

Vila 3min

F.Tabata Broadjump 180cm

6 hopp varje omgång, ville bara få in lite hopp.

G.Toes to bar

20x3 1 min vila

26s 50s Sista bröt jag för det blev för mycket singelkippar, det gillade inte armbågen.

Kommer jag få backa ned för trappan igen?

2011-11-10T23:50:00.001+01:00

Armbågen bättre efter avlastning i veckan, tror inte den kommer hålla mig borta från drag så länge till.

WU
DU's, OHS,FS,Rörlighet

Träning

A.Hang PowerSnatch+HangSnatch OTM 5min 40kg

Som sagt, vill bli snabb och bra på ryck, tycker det går bättre.

B.OHS

70kgx3 80kgx3 90kgx2 95kgx1,99 95kgx1,99 95kgx1

90kg lättare än 80kg, på första setet på 95kg tänkte jag efter första repetitionen, wow jag kommer lätt fixa tre! Sen när jag nästan var i toppen bara tappade jag stången, snopet. Samma sak om och om igen, gav upp.

C.Frontsquat

115kgx2 100kgx2x3

115kg lite tungt, då jag var lite nonchalant mot vikten"Det här gjorde en trea på förra veckan, då behöver jag itne ens fokusera för att göra den två".
100kg verkligen lekande lätt, kunde nästan stå och dagdrömma medan jag körde.

D.

AMRAP: 4 set av:

30s Thrusters 42,5kg
vila 90s
30s Hang Squat Clean 60kg (raka armar i bottenläget, du får inte starta från marken)
vila 90s

Thrusters 17 17 15 14

HSC 12 11 9 9

Totalt:104

4 reps mer än för 2 veckor sedan, total bensyra, kommer nog få backa ned för trappan imorrn igen.

E.På tid:3 x [ 15 HSPU, vila 60s ]

12s UB 24s UB 1:51min

Totalt:4:27min

Inte lika förnedrad som för 2 veckor sedan, men lite. Bra förbättring dock, 1:01min snabbare än då.

Kosten
12.30 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,1 äpple,2 morötter, honung,3 ägg
16.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter, satsumas.
20.00 Köttgryta med rotfrukter,lite ris, satsumas.

Bra pass utan armbåge!

2011-11-08T20:42:00.003+01:00

Mest trött i överarmarnas framsida efter gårdagens session, vilket man inte ska göra. Drog ju allt för tidigt, någon vändning redan nere vid knäna. Måste vara något försvar från armbågen.

Glömde nämna att jag gjorde mini FS 1:32min igår vilket är ett PR, hoppandet känns hur bra som helst iaf!

WU
Rörlighet,OHS,PS, DU

A.Hang Powersnatch med remmar

30kgx5x2 40kgx5x2

Måste bli snabb, måste få mer pang i höften, måste bli bra på ryck. Ska rycka varje pass nu!

B.Tung singel sots press

Upp till 55kg 60kg fail

Konstigt det där, att 55kg kan vara så lätt och 60kg sitter som berget på nacken, nåja...

C.Press

66kgx3 60kgx3x3

Inte tungt, men trodde jag skulle leka iväg en trea på 66kg så utan att ta i och då blev det tungt :)

Varvade pressarna med ringrodd och strikta PU där bröstet leder rörelsen mot stången.

D.3 RFT:

50 DU's
15 Ringdips

Tid:3:12min

Första DU obrutna, andra varvet brutet en gång och sista varvet ca tre ggr.
Ringdips obrutna varv 1 och 2, brutet typ 6 ggr sista varvet. Mer än 40s förbättring sen senast.

E.Ingen rodd pga av armbågen så det fick bli:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 på tid av:

12m shuttleruns
Burpees utan armhävning

Tid:6:45min

Sög ordentligt i benen.

Senare lite bålträning

A.Totalt 1min L-sit

33s PR 12s 10s 5s

B.Plankan

40kg 1min 60kg 51s

Kosten
12.15 Träning
13.20 Honung,brownie,vispgrädde,1 morot,1 äpple
16.00 Träning
16.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
20.10 Fläskotlett,3ägg,brocolli,gräddstuvade kantareller.

Nåja, böjen går ju bra iaf!

2011-11-07T20:47:00.003+01:00

Kände av armbågen redan i torsdags, men fredag kväll var den ett faktum. Trodde en hel viktfri helg skulle hjälpa men golfarmbågen var lika illa idag. Värst typ när jag tvättar ansiktet, fast den känns så gott som hela tiden, förbannat.
Bortsett från den allmänt seg och outsövd.

WU
Rörlighet, Ryck.

A.Ryck

Upp till 75kg, 2 missar på 81kg.

Bra med armbågen ur rycksynpunkt, för nu ska jag inte gå över 60-75% och bara nöta hängande ryck med remmar och jobba på både explosionen och dra mig udner stången. För jag är så fördömt långsam på bägge delar. Jag har ökat i styrka sen mitt första 80kg ryck så då är det ju en teknisk fråga tyvärr.

B.C&J

Upp till 100 2 missar på 107,5

Här kändes armbågen av, blir inga mer frivändningar på ett tag. Var inte bara armbågen, som sagt allmänt trött och seg. Dock satt jag under 107,5 men hade för dålig rackning.

C.Backsquat(HB)

127,5kgx3 (3RM PR) 110kgx3x3

127,5kg inte särskilt tungt, absolut inte lätt heller. Eftersom jag är handikappad nu, så ska alla böjövningar bli mest intressant att se vad som det har hänt med efter den här perioden.

D.Frontrackade utfall

65kgx8/8x2 70kgx8/8

Konstigt, 70kg kändes inte tyngre än 65kg. Det blir 70kg alla set nästa gång.

Kosten
11.30 Egenrimmat sidfläsk uppfödd naturligt, 3 stekta ägg, turkisk youghurt med honung och valnötter, 1 apelsin, 1 morot
16.00 Träning
18.30 Brownie,vispgrädde,1 äpple
20.30 samma gris, fast kotlett stuvade kantareller, brocolli

Jag tycker jag borde vara en 26s atlet :)

2011-11-05T16:23:00.003+01:00

Kroppen bra, underarmarna fortfarande paj.

Wu
400m löpning 1:48min dynamisk rörlighet, 40mx2 6,5s 5,5s

Träning

A.200m@100% x4 5 min vila

28,5 28,7 29,2 29,9

Löpsteget så gott som helt tillbaka, dock inte nöjd med att jag är så långsam, jag borde vara snabbare.

B.400m@90(95)%

1:09,8min

Började som en pacead tvåhundring, försökte hålla det tempot så ansträngningsgraden klättrade upp till95%. Verkar som jag relativt sett är bättre på 400m.

Säte och hamstrings ordentligt syrastinnt efter.

Posterior chain

2011-11-04T16:42:00.002+01:00

Kroppen mycket bättre skick än tidigare i veckan, bara underarmarna som fortfarande är lite gnälliga. Fick sova ut i natt, trevligt!

WU
Rörlighet, OHS,FS, broadjumps, Musclesnatch, powersnatch.

Träning

A. 1 powersnatch+1 hang powersnatch 55kgx5

Tekniken satt rätt bra, var tom med snabb på 2-3 av omgångarna. Det jag kan göra ännu bättre, är ännu mer distinkta armbågar.

B.Snatch deadlift/Pull

85kgx3x3

Slarvade lite med att låsa ryggen på första setet, bättre sen. Ska bli väldigt kul att rycka den här vikten.

C.Clean deadlift

115kgx3x2

Kändes stabilt och ganska vändningsvänligt.

D.Marklyft T&G

120kgx15

Check! Håller mig fortfarande till 15 reps, dock var de 4 sista lite tunga idag jämfört de 2 sista senast.

E.på tid:

50 DU

3 Rundor: [ 7 MU + 15 BroadJump 180cm ]

50 DU

Tid:6:45min

Riktigt drygt att hoppa utan posterior chain, skulle nog vara lika drygt att hoppa annars också.
Första DU bra, andra höll jag på att få en kris mellan 10-20 reps, rev 4ggr där, sen UB i mål.
MU tyngre än vanligt, 7, 4-3, 4-3

F.På tid: 3 x [ 20 TTB, vila 60s ]

26s 45s 1:35min Totalt:4:46min

Rakt in i väggen på sista, och jag som trodde att jag skulle hålla då tog det lugnt på första. TTB är en goat har jag insett.

Kosten
11.30 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,3ägg,1 äpple,1 apelsin,1 morot.
17.30 Dillkött,potatis, brocolli,morot, mammas toscapaj(glutenfri såklart)

Inte helt ur funktion!

2011-11-03T14:26:00.002+01:00

Formen inte så jättebra, underarmarna väldigt slitna, höger ljumske har molat lite sen i löpningen i söndags och rejäl träningsvärk i axlar,biceps,triceps på det. Tror allt har att göra med att min sömn inte är högkvalitativ.

WU
Rörlighet,foamrolling,FS,OHS,Thrusters,Hängfrivändningar.

Träning

A.Overheadsquat 3RM

DNF

Upp till en tung skakig singel på 95kg, noll stabilitet i axlarna. Ändå jag kan komma på som orsakade detta var att jag inte var återhämtad från de tunga pressarna i tisdags.

B.Frontsquat

115kgx3 PR

Skönt att sätta ett PR, det var dock väldigt max, bröstryggen var ingen vacker syn. Skönt att vara stark här iaf, trodde först efter OHS att det var någon total systemfail.

Straffade mig med OHS 60kgx3x2 med 2 sek paus i botten efter det.

C.AMRAP: 2 set av:

30s Thrusters 42,5kg
vila 180s
30s Hang Squat Clean 60kg – raka armar är startkriteriet för en repetition och om du startar från golvet så måste du stanna vikten så det blir en hängvändning.
vila 180s

Thrusters 20 19

HSC 13 11

Nöjd med bägge siffrorna för dagen, finns förbättringspotential på bägge övningarna, starkare ben så att det blir snabbare vändning i botten på thrusters. Har lyckats kapa djupet där nu iaf. HSC bara lår som begränsade.

D.HSPU

15x3 1min vila

12s 15s 1:08min

Mycket bättre tider än förra veckan, troligtvis beroende på att axlarna inte stektes av 2 set extra thrusters.

Skönt med låg volym idag, ganska lugnt imorgon med.

Kosten
12.00 Träning
13.30 Honung, brownie,vispgrädde,2 morötter,1 apelsin
15.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot,1 äpple
19.00 Grillad laxfilé(troligtvis sker dock inte grillandet i shorts denna gång) sallad, romsås, hasselbackspotatis(utan ströbröd)

Redo för Isabelle och starkt drag!

2011-11-01T21:20:00.002+01:00

Äntligen börjar kroppen vänja sig vid lite arbete, sätet och lår helt ok idag. Dock lite mer trött i trapzen, kanske för att det blev lite mer tunga stötar än vad jag hade tänkt mig.

WU
Mini FS på typ 1:40-1:45min, OHS,FS,PS,WPU 20-40kg, Press 20-60kg.

A.Powersnatch touch&go

40kgx5 50kgx5 60kgx5

60kg inte alltför tungt, dock dålig på att låsa ut armarna(som på alla mina ryck). Känns positivt att kunna utföra Isabelle Rxd nu iaf, det tog mig 4 år att ta mig dit, bra där :)

B.Press

65kgx4 60kgx5 55kgx5

Nästan ledsen, iaf lack över att jag missade femte lyftet på 65kg. Kanske lite för höga förväntningar då jag gjorde 4x62,5kg 3/9 med 3 presspass sen dess.

C.Viktade PU

44kgx5(5RM PR) 33kgx5x2

Kändes riktigt bra, varit lite öm i mediala flexorfästet på senaste men det gick bra ändå.

D.3RFT:

30 boxjumps 60cm
15 ringdips

Tid:4:41min

Hoppen flöt på väldigt mycket bättre än vanligt, ringdipsen obrutna varv 1 och 2. Rätt flåsigt men mest bensyra.

E.20 CTB-PU 1min vilax3

22s 1:04min 1:19min Totalt: 4:45min

5:16min senast, förvånande bra förbättring! Kanske finns hopp ändå!

Vila 2 timmar

F.Rodd 30s@100% vila 3minx4

174m 175m 171m 171m

Det var ganska jobbigt, oj vad jag föredrar löpning framför rodd.

G.Bålrotationer med medicinboll, lite plankor.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,1äpple
16.15 Träning
17.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple,2morötter,3 ägg
20.45 Lite kycklingcurry, köttgryta med rotfrukter, lite råstekt potatis, 1 glas rött

SAK träning!

2011-10-31T20:33:00.003+01:00

Ruskigt sliten i ljumskar och hamstrings sen sprintsen igår, tog i för mycket helt enkelt. Sen ska jag försöka få in löpträningen på lördagar istället för söndagar.

WU
OHS,PS,Hängryck, ryck

Träning

A.Snatch

Upp till 75kg

Kändes inte alls särskilt bra, för långsam. Klarar inte av att anamma det jag fick till på styrkerycken senast på sittryck. Behöver jobba med både andra och tredje draget så det fick bli 2 set om 3 hängryck på 50kg, lyckades köra upp handen då.

B.Clean&Jerk

Upp till 105kg sen PC+J 95kgx1x4

Kände mig långsam på sittvändningarna. Körde sedan styrekvändningar med överstöt på minuten för teknik, tyckte jag fick in andra draget på samma sätt som vid styrkerycken förra veckan här, nice!

C.Backsquat(HB)

125kgx5 (5RM PR) 107,5kgx5x2

Inte nöjd med djupet, men ett PR är ett PR. Tog igen det på seten utan bälte på 107,5kg.

D.Frontrackade utfall

62,5kgx8/8x3

Nästan metcon, bra för sätet!

Kosten
12.10 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 1 apelsin,1 morot
16.00 Träning
18.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple
20.00 Stor portion köttgryta med rotfrukter, avokadosallad.

Löpsteget på väg tillbaka!

2011-10-30T17:31:00.002+01:00

Framlåren fortfarande paj, dock stor skillnad jämfört med fredag och lördag då benen kunde vika sig under mig titt som tätt.

Mötte upp en bakfull Arre på Kristinebergs IP för lite löpning.

WU
400m jogg, dynamisk rörlighet, höga knä och hälkickar, 30m sprintx3.

Träning

8x

200m löpning
vila 90sekunder

Tider mellan 29-34s. Gick ut för hårt med de 2 första loppen på 29s. Oavsett så kändes det lika mycket ansträngningsmässigt som förra söndagen och då sprang jag på 31s. Hoppas jag snart är tillbaka.

Kosten
14,00 Träning
15.15 Brownie,vispgrädde,1 äpple, 1 apelsin
17.40 Köttgryta med rotfrukter, 1 äpple
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 3 morötter,2 ägg

Stackars händer...

2011-10-28T17:41:00.002+02:00

Framsida lår läskigt trasiga idag, minns inte senast benen vek sig under mig dagen efter mycket böj. Fick gå nedför trappan till undervåningen sidled idag...

Wu
DU's,OHS,PC 40-65kg, Kippsvingar, BF-PU, CTB-PU,TTB,BJ.

Träning

A.Powerclean+Hang Powerclean

75kgx5

Bra med lätta vikter, kan fokusera på att rätta till brister i utförandet. Blev väldigt bra och explosivt.

B.Snatch Deadlift

85kgx3x3

Bra fart med bibehållna vinklar, check!

C.Clean Deadlift

115kgx3x2

Kändes stabilt och bra, inte samma fart som SDL, men draget från backen brukar å andra sidan gå långsammare för mig i vändningar än i ryck.

D.Deadlift T&G

115kgx15

Ganska lätt, började bli tungt de 2 sista lyften.

E.3RFT:

15 CTB-PU
30 Boxhopp 60cm

Tid:6:32min

Är så himla kass på CTB-PU, körde vanliga kippar idag då det var länge sedan jag körde dem. Boxhoppen tog väldigt lång tid, svårt att hoppa utan framlår.

F.TTB 20x3 60s vila

27s 1:02min 1:28min Tot: 4:57

Svårt med TTB efter 45 CTB, händerna fick sig en ordentlig törn efter dagens pass då det bara var massa drag och lyft. Manikyr hela helgen it is!

Kosten
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter, 3 ägg, 1 äpple.
19.00 700g grillad entrecote, rödvinsås, stor blandsallad med avokado och andra läckerheter. Lite potatisgratäng och rödvin.

Lätta böj!

2011-10-27T18:45:00.003+02:00

Fortfarande otroligt sliten i lår och säte. Tänkte köra igenom passet som en liten genomkörare bara och låta dagsformen avgöra, den visade sig vara rätt bra!

WU
Rörlighet,OHS20-60kg,Snatch 30kgx5, thursters 20kg.

Träning

A.OHS snabbt upp till en tung 3:a 90-95%

70kgx3 80kgx3 90kgx3

Lätt, min instabila OHS-period verkar vara över.

B.Frontsquat snabbt upp till en tung 3:a 90-95%; Sedan 90% av det x 5 x 2set

110kgx3 95kgx3x2

110kg ännu lättare än 90kgx3 OHS, jag ska fan ta 130kg innan året är över!

C.WOD

AMRAP: 4 set av:

30s Thrusters 43kg
vila 90s
30s Hang Squat Clean 60kg (raka armar är enda startkriteriet för en repetition)
vila 90s

Thrusters 18 17 14 14

HSC 10 10 9 8

Första gången någonsin jag bränner ut axlarna på thrusters, brukar bara känna i låren annars. Givetvis mjölksyra deluxe i låren också den här gången. Nöjd med hastigheten.

Hade tänkt att göra 10 alla set på HSC, men var så svettig så jag gled med tumlåset och var tvungen att greppa om i botten. Note to self:Mer magnesium och torka av underarmarna till nästa gång.

D.PWOD

For time: 3 x [ 15 HSPU, vila 60s ]

12s 33s 2:43min

Nöjd med första, inte så nöjd med andra totalt förnedrad på tredje. Ramlade ut från väggen och hade mig, dog den ökända pressdöden. Ja, det måste väl ske för mig med också någon gång...

Ska bli intressant och se hur det går att marka utan framlår imorgon....

Kosten
11.30 Träning
13.30 Lunch på matdistriktet
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple
19.30 Köttgryta med rotfrukter

Lyckades hålla mig i skinnet!

2011-10-25T20:54:00.002+02:00

Dagsformen katastrof, brutal träningsvärk i säte,ländrygg och lår. Sov bara 3 timmar inatt(icke samarbetsvillig bäbis) vilken nog var orsaken.

WU
DU's, OHS,Sots press, HPS.Press 20-60kg, WPU 0-30kg.

Träning

A.Powersnatch T&G

40kgx5 50kgx5 55kgx5

Har ett litet projekt att behärska metcon-snatch. Gick riktigt bra, 55kg kändes riktigt lätt. Testar 60kg nästa vecka. Fick till ett bra klipp också, ska testa överföra det till riktig OLy.

B1.Viktade PU

40,5kgx5 30,5kgx5x2

Backade från förra veckan, för att hålla det på 90-95% nivå.

B2.Press

63kgx5 56,5kgx5x2

Så pass lätt förra veckan så jag körde på samma. Bäddar för nya rekord nästa vecka.

C.3 varv på tid av:

50 DU
15 Ringdips

Tid:3:44min

Blixtsnabbt första varv, 48s. Sen tog pressarna ut sin rätt, totalkrasch på ringdips. Lite omotiverat hoppande i samband med det.

D.CTB-Pullups

20x3 1 min vila

18sek 1:23min 1:35min

Första hur lätt som helst och snabbt, trodde att det skulle gå riktigt bra. Tvärtom totalkraschade här också, samt lyckades köra upp handflatan lite.

E.Bål rotationer i GHD med medicinboll

Hoppade över bålarbetet igår, tog igen det idag.

3 timmar vila

Rodd

8x
30s rodd 80-90%
90s vila

Totala antal meter:1292

160m-163m alla distanser, inte en tillstymmelse till syra. Det här kan ju bara bli bättre!

Kosten
12.30 Träning
13.50 Brownie,vispgrädde,3 morötter,lite honung,2 ägg.
17.00 Rodd
17.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple
20.30 1 kyckling exlusive 1,5 filé, sötpotatis,brocolli

Inte van att träna sent...

2011-10-24T20:58:00.002+02:00

Känner mig helt frisk som sagt. Vaderna och raka bukmuskeln lite ömma efter gårdagen löpning, sådärja!

WU
Lite snabb uppvärmning bestände av OHS och ryck 20kg.

A.Snatch

Många tekniklyft på 40kg-70kg

Mycket input och ny miljö på SAK fick mig lite ur balans, inte så nöjd över dagens ryck.

B.Clean&Jerk

Lyft på 60kg-100kg

Kändes väldigt stabilt, avslutade med ett väldigt bra lyft på 90kg.

C.Backsquat(HB)

122,5kgx5(5RM PR) 105kgx5x2

Kändes ok, ramlade fram på tårna lite på sista böjen på 122,5kg, blev väldigt tungt.

D.Frotnrackade utfall

60kgx16x3

Kort vila gjorde det väldigt jobbigt, men det visste var det skulle ta. Säte,ljumksar ochfframlår helt demolerat efter!

Kosten
13.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 3 morötter
17.00 Träning
19.15 Brownie,vispgrädde,skyr,1 apelsin
21.40 Hamburgare,dressing,grönsaker,brocolli

Löpsteg=Färskvara

2011-10-23T17:00:00.002+02:00

Dekadent helg, men jag tror banne mig att jag har jagat ut förkylningen ur kroppen!

WU
400m löpning 1:28min, dynamisk rörlighet.

Träning

A.200m@90%x4 3min vila

31,2s 31,9s 31,5s 31,7s

Ingen riktig löpträning på 3 veckor gör dig långsam, check! Tror dock att jag är tillbaka i vanliga takter igen efter nästa löppass.

B.400m@90%x2 3 min vila

1:12min 1:19min

Nöjd med 1:12, hade bra spänst i steget hela loppet. Tvärtom på 1:19, kändes som om jag sprang in på 1:50.

Kosten
13.30 Träning
15.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,plommon,äggröra, bacon
19.00 Hamburgare,grönsaker,dressing,apelsin

Bra pass rakt igenom!

2011-10-22T02:29:00.004+02:00

Fortfarande krasslig, men jag gör det bästa av situationen.

Wu
DU, fs, hpc

Träning

A.1 Powerclean+1hang powerclean

75kgx5

Snabb och explosiv, check!

B. Snatch deadlift

80kgx3x3

Bra positioner och bra fart från golvet.

C. Clean deadlift

110kgx3x3

Samma som snatch deadlift, vad jag har saknat dessa 2 övningar.

D.T&G deadlift

110kgx15

Riktigt lätt, har en plan att försöka klara av 5kg höjning varje vecka och sätta mellan 10-15 reps. 140x15 är målet om 6 veckor.

E.3 varv på tid av:

10 powerclean 60kg
10 boxjump 60cm
10 TTB
vila 2min

Tider:1:09min 1:05min 1:06min

Tänkte starta upp lugnt med metcons, det var ycket jobbigare än vad jag trodde. Att jag är förkyld kan ju spela en viss roll.

Sämst tid första varvet då jag lyckades hoppa in i lådan...

Fortsatt sjuk och stark

2011-10-20T19:38:00.002+02:00

Fortfarande lätt infektion i kroppen, typ lätt svidande ögon och puls av minsta metcon-aktivitet.

WU
DU's, OHS 20-60kg.

Träning

A.OHS

70kgx5 75kgx5 80kgx5

Jag har känt mig wobblig i OHs senaste passen, inte nu. Kände mig stark och stabil. 80kg var tangerat 5RM med mer kvar i tanken.

B.Frontsquat

105kgx5(5RM PR) 90kgx5x2

Tänkte först bara göra 3 st på 105kg, men det var så lätt så jag kämpade in ett nytt 5RM PR. Lättare set efter utan bälte.

C.3 varv ej på tid:

5 T&G Powersnatch
10 OHS
10 Ringpushups med utåtrotation av axel i toppen.

40kg 45kg 50kg

La in det här momentet för jag behöver öva på T&G snatch samt snabba viktade squats. Strikta ringpushups utan tidhets är nyttigt.

Dagens lärdomar

För mer effektiva T&G snatch, sträck armarna maximalt på vägen ned. Jag har en tendends att hålla den med lätt böjda armar.

Jag måste lära mig att aktivera sätet vid böjrörelser. Kom åt det idag, fick mjölksyra direkt där. Nu när jag vet hur jag ska göra, oj vad stark jag ska bli :)

Kosten
13.05 Träning
13.55 Brownie,vispgrädde,1 clementin, 1 morot
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot, 1 äpple
19.30 Kycklinggryta,brocolli, 1 clementin

Slöträning med 2 PR

2011-10-18T17:08:00.002+02:00

Tandmonstret har fått ytterligare en tand=inga underverk för sömnen. Svårt att hålla korpgluggarna öppna idag.

WU
DU's,500m rodd, PU,TTB,Press 20-60kg.

Träning

A.Press

63kgx5(5RM PR) 55kgx5x2

63kg inte alltför tungt(dvs sista pressen tog inte 15sekunder). Kommer bli väldigt kul att bli stark i press.

B.Viktade pullups

42,5kgx5(5RM PR) 30kgx5x2

Jepp kroppsvikt it is, lätt och stark ska jag bli :)

C.30-20-10 reps av:

HSPU
CTB-PU

Skönt att kunna körta 30 obrutna HSPU efter press, mindre kul att tvingas bryta setet efter i femmor :)

CTB gick katastrof dåligt, varför är jag så kass på dem?

Kosten
13.00 Träning
14.20 Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 äpple
15.30 3 ägg, kvarg,bär,nötter,linfrön, 2 morötter.
21.00 Pannbiff,gräddstuvad kantarell,brocolli

Fas "Becomming Lanner" har startat!

2011-10-17T19:42:00.003+02:00

Min slutplacering nu när jag har kollat igenom resultatlistorna var en 19:e plats hur det nu gick till, fortfarande lack dock men som sagt friskare och starkare till nästa år så blir det pallplats :)

Hyfsat fräsch i kroppen, baklåren en aning stekta men triceps känns konstigt nog värst.
Värst med dagsformen var dock beslutet att titta på dålig film till 01.30 inatt och det tar ju givetvis inte Tila hänsyn till när hon vill gå upp kl. 07.00. Liten glad skit är hon om mornarna också :)
Förkylningen sitter fortfarande i lite, men bara så pass att metcons inte skulle vara någon bra idé.

Målsättningen med de 7 närmaste veckornas träning är att bli ännu starkare i underkroppen, plocka mina OL-mål samt strippa av lite vikt efter överkompensationen av energi i metconiseringen inför SM.

WU
DU´s, 500m rodd, rörlighet, TTB,OHS, pistoler.

A.Snatch

40-75kg

Fokuserade på knäextension och snabbt ta mig under stången. Knäextensionen gick bra, tredje draget ok. Blivit rädd på senare tid verkar det som. Overall bra snatchsession. Konstigt nog ballar just tidsplanen ofta ut vid ryckande :)

B.Clean&Jerk

60-100kg

Märkte av helgen lite här, benen var rätt trötta i vädningarna samt inget tryck alls iöverstötarna. Klippte stången en aning för tidigt också.

C.Backsquat(HB)

125kgx3 105kgx3x2

125kg rätt tungt faktiskt, helgen och lyften innan säkert som inverkade.

Kosten
14.00 Träning
14.50 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
19.30 Biffwok med thaibasilika, lite ris.

Toppade formen fel vecka...

2011-10-15T19:49:00.005+02:00

Förra veckan kändes fantastisk, 3 stora PR i prestigefyllda benchmarks samt PR i C&J.
Testade lite av passen i måndags också och klarade 100kg ganska lätt i event 2 samt bra tryck i TTB och hangclean thrusters.

På tisdagen dock började jag känna mig en aning konstig, typ minimalt sjuk fast inte ont i halsen eller så. Trodde att de3t var kroppen som reagerade på kapad volym eller så....

Har haft den känslan i kroppen hela veckan och idag på lördagen tävlingsdagen vaknade jag och kände mig lite tjock i halsen.

Idag iaf på tävlingsdagen gav jag mig på event 1

AMRAP 8 minuter

8 deadlift 90kg
8 burpee-boxjump 60cm

Resultat:7 varv+8 dl+4 BBJ (placering 57)

Höll mig till min plan att röra på mig hela tiden fast i ett lugnt tempo. Tog inga pauser, inte ens magnesiumpaus. Dock tog jag det lite väl lugnt, var inte särskilt trött efter, borde ha kört högre tempo i BBJ.

Ben och säte bleev dock trötta efter och den tröttheten släppte inte, hade inte min vanliga återhämtningsförmåga.

Event 2

På 3min max antal shuttle runs 12m

45st

vila 30s

På 1min max antal doubleunders

85st

vila 30s
På 2 min etablera så tung vikt som möjligt from ground to overhead

95kg miss 100kg

Som sagt tog 100kg rätt lätt i måndags när jag testade passet. Direkt kvitto på att kroppen inte var helt med.

Vilket som klättradde jag några placeringar till 37 efter det här.

Pass 3

På tid:
16-14-12-10 reps av
Hangclean thrusters 45kg
TTB

Det här passet hade jag hoppats mest på men hade ingen kraft i kroppen, klappade ihop totalt eftet 16 varvet. Fick bryta thrusters hejvilt och även TTB mot sista 2 varven.

Tid:9:01min

Min drömgräns var sub 6min och en helt realistisk gräns för mig är sub 7min sjukt besviken.

Marginalerna på alla pass gjorde att jag hamnade på plats 31, 30 st går vidare till morgondagen, sjukt störigt! Irriterande då jag hade siktat riktigt högt på den här tävlingen, men svårt att påverka att man och blir sjuk.

Ska bli sjukt kul imorgon iaf att heja fram Numi, Mackie, Arre,Andreas,Jenny med flera!

Edit:Nu senare på kvällen så har jag fått tokont i halsen, så visst var det sjukdom ändå. Äcklig jävla skittiming!

Grymt bra arrangerat, tiderna för heaten flöt på riktigt bra!

Grym avslutande vecka innan SM!

2011-10-08T17:41:00.004+02:00

Kroppen har signalerat överträningssymptom, SI-leder molar lite, trapz och ländrygg lite slitna. Inte så konstigt med senaste veckornas volym samt bäbis på nätterna. På tal om det sa barnmorskan att man skulle skriva upp hur hon sov, för man sov tydligen mer än vad man trodde.

02.13-vaknar 03.03-somnar
03.57-vaknar 04.11-somnar
04.34-vaknar 05.22-somnar
06.20-vaknar 06.30-somnar
06.45-vaknar 07.30-somnar
08.15-vaknar för dagen....

Ja, det var ju inte mer sömn än vad jag trodde kan jag säga, nåja, ska ladda med sömn dagarna innan SM iaf!

WU
AMRAP DU 50 inget PR här idag, rörlighet, lite triggerpunktsbehandling, C&J 20-70kg. Kippsvingar, CTB

Träning

A.Inom 15min Clean and Jerk 1RM

80kg 90kg 100kg 106kg PR 110kg missx2

90kg läskigt lätt, typ metconvikt. 100kg papper, 106kg inga större problem, även fast jag slarvade med jerken. 110kg satt jag under, men höften var för långt bak så jag missade den i botten.
Oavsett grymt nöjd, arbetskapaciteten har utvecklats bra men jag har varit lite osäker på styrkan. Har dessutom inte frivänt mer än 101kg sen i våras. Nu fick jag ett bra kvitto att styrkan också ser bra ut!

B.

Event 1

”Grace”

30 reps for time of Clean and Jerk 60kg

Tid:2:49min PR

Skamgräns 3:47min, Mål 3min. Grymt nöjd med 2:49, gjorde den här senast i Juni på 3:47min, brukar kapa 30s åt gången, den här gången kapade jag 1min :)
Lite psykande vid rep 27 så tappade jag räkningen och bestämde mig för att göra ett extra lyft, nåja bra träning det med.
Riktigt tuff för framlåren, mycket värre än Fran.

Event 2

For time: 5 MU + 10/10 Jumping Lunges

28s

Satsade på att maxa hastigheten i MU, vilket resulterade i att ringarna gungade fram och tillbaka som fan.

Event 3

For time: 20 Burpees + 20 TTB

Burpees sjukkt snabba, 38s, TTB not so much....

1:37min

Event 4

For time: 20m Broad Jump + 4x3m Rope Climb

Inget vidare på att hoppa, dock väldigt stabila repklättringar, bättre än någonsin!

37s

Event 5

For time: 30 BJ + 15 KBS 32kg

BJ gick ok, fick stanna till 2-3 ggr, svingarna obrutna och hyfsat snabba.

1:19min

Event 6

For time: Handstand Walk 10m + 20 CTB

HSW gick bättre på uppvärmningen och teknikfilandet efter, men det flöt på iaf. CTB-PU väldigt lätta.

1:01min

Sista riktiga träningsveckan innan SM resulterade i 11PR, haja hur det kommer gå för mig utvilad och toppad på SM då?

Kosten
12.30 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde, 3 clementiner,2 morötter, 1 ägg
16.30 500g köttfärsbiffar,svampsås,lite potatismos,brocolli
20.00 Troligtvis Dave's paleovåfflor

PR i spöregn och bortglömt årsmål

2011-10-07T16:11:00.002+02:00

Kroppen känns bra, känner lite begynnande förkylningssymptom dock. Kanske inbillning men upplever att ögonen svider ltie och halsen inte känns som vanligt. Hoppas det bara är lite sömnbrist eller så.

Kom på idag att jag plockade ett årsmål i onsdag, det enda CrossFit-Benchmark årsmålet jag hade, med min Helen på 7.25min kom jag med råge under 8min vilket var årsmålet.

Idag stod löpning på schemat, perfekt väder när jag åkte iväg till jobbet imorse. När jag kom det till Västberga IP efter lunch så började det givetvis spöregna och tokblåsa. Hade dock inte tid för att träna senare så det vara bara att köra.

WU
Kort uppvärmning, inte kul att värma upp i spöregn.
400m jogg, dynamisk rörlighet, 100m i 400m tempo.

Träning

A.400m@100%x1

1:01min PR

Hade verkligen behövt sparring här, hade varit så kul att komma under 1 min.
Jag ska inte skylla på regn,vind eller att mitt skosnöre gick upp sista 100m. Jag skulle helt enkelt hållt högre hastighet från loppets start.
I vilket fall, 1 PR är ett PR, under minuten efter SM.
Full med syra och kort med tid för träning valde jag att köra 100m lopp istället för 200m.

B.100mx3@90% Accelerera för att ha max fart i mål

15s 17s 15s

Tiderna egentligen inte viktiga(men tog dem ändå) då det var farten mot slutet som var intressant. Inget syrabad här.

C.200mx1@90% Accelerera för att ha max fart i mål

33s

Fick räcka med en tvåhundring, bråttom iväg till BVC.

Kosten
12.35 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,lite honung, 2 clementiner.
16.45 Köttfärsbiffar,ungsrostad brocolli,sötpotatis,rödlök
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön och något mer.

Backlöpnings-Helen

2011-10-05T18:11:00.003+02:00

Stel i länden sen igår, annars känns kroppen bra. Känns lite småfel att inleda avlastning nu, men det kommer säkert ge utdelning.

WU
Max unbroken DU 101 PR!, Lite rölighet,PU,svingar, löpning.

Träning

A.1RM CTB-PU inom 10min

20kg 30kg 40kg 45kg PR 47,5kg miss

Som senast hög PU på 47,5kg, hängde däruppe ett tag och försökte få in bröstet mot stången men det gick inte. Alla lyft kändes dock bättre än senast.

B."Helen"

3 varv på tid av:

400m löpning(200m uppför, 200m nedför uppmätt med mäthjul)
21 höga svingar 24kg
12 PU

Tid:7:25min PR (senast 8:05)

Grundtanken var att köra passet i Rålis som brukligt, men efter missförstånd och barn/bilincident så blev det backlöpning utanför CrossFit Nordic istället.

Skamgränsen var sub 8min och målet 7:49min. Jag var ungefär lika förvånad när jag såg min tid efter den här som efter Fran i måndags.

Bra 2 första löpningar(1:22,1:32) även om jag kunde ha tryckt på mer i andra varvets löpning. Sista varvet långsamt(1:44), extremt motigt med backlöpning där.

Svingar och PU snabba alla varv(ca50-55s), speciellt PU hade jag bra tempo i, alla var rätt lätta förutom de två sista.

Inte så trött efter, hade varit kul att köra den på plant underlag, sub 7min?

C.CTB-PU

2x12 BF-kipp 1x12 Vanlig kipp med supinerat grepp

Ville ha in lite CTB då jag suger på dem.

Kosten
11.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,3 ägg, 1 äpple
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot,1 äpple
19.30 Köttfärsbiffar,ugnsrostad brocolli,sötpotatis,rödlök.

4 PR till!

2011-10-04T20:13:00.002+02:00

Lite sliten i länden efter GHD-situpsen(mer anspänning mage i den snabba vändningen i botten krävs) annars fräsch, men hey jag tränade ju knappt igår.

Wu
Lite rörlighet, trycka triggerpunkter i gluteus medius, Mini flight simulator 1:43min PR(1:48 senast) grymt med nya längden på repet. 500m rodd, 10 ctb-PU, boxhopp.

Träning

A.Boxhopp Max höjd inom 10min

Upp till 107cm, totalt blockerad på 110cm.

B.Powersnatch 1RM inom 10 min

65kg 70kg 72,5kg miss 72,5kg PR

PS var egentligen inte med i programmeringen, men Mackie var snatchsugen och jag bangar inte ryck så.
Ett av de fulaste styrke rycken jag har gjort, men ett PR är ett PR.

C.Deadlift 1RM inom 15min

120kg 140kg 150kg 160kg 170kg miss 165kg PR

Trodde jag skulle ta mer, men jag har inte kört mina snatch och cleandeadlift som ger mig bra startstyrka i mark nu under metconiseringen så 170kg satt fast i golvet. 165kg tungt första 10cm för att sedan bli hur lätt som helst, inte allför böjd rygg.

D.Tabatarodd

831m PR

Jag är inte rädd för så många saker, men roddmaskinen är jag livrädd för. Körde därför på en 90-95% nivå. Dock max sista vändan, gav ordenligt med syra i framlåren.
Än en gång, bra kvitto på prestandan har blivit bättre då jag itne kör rodd.

E.En orgie av ringdips och handreleasepushups

Höjdpunkten var väl typ 30 obrutna ringdips, annars var det mest pump i bröstet som gällde.

Kosten
12.30 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,1 äpple,3 ägg, 1 morot
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot
20.30 Kalops,rödbetor,potatismos,brocolli,cashewnötter.

Fran as Rx'd

2011-10-03T18:56:00.003+02:00

Bra sömn i helgen samt 2 vilodagar har fått låren på rätt spår igen.

WU
Rörlighet, kände mig stel. OHS,Ryck 40-60kg thrusters 20-60kg, pullups, DU's.

Träning

A.Ryck 1RM inom 15min

70kg 75kg 85kg missx2 83kg missx2 81kg miss

Många misslyckade lyft, bäst var första försöket på 85kg. Bra höjd men vågade mig inte under.
Måste bli mer förbannad enligt Mackie!

B."Fran"

21-15-9 reps på tid av:

Thrusters 43kg
Pullups

Tid:2:24min PR(senast 3:14)

Första gången jag kör Fran Rx'd, tidigare gånger så har jag kört på 40kg thrusters.

Skamgräns sub 3min, mål 2:40min dock ingen drömgräns uppsatt idag.

Som sagt, våndan innan, prestationsångesten mycket värre än själva passet. Inte alls särskilt trött efter även fast det kändes i låren.

Onödigt djupa thrusters, starkare ben, upp 5kg kroppsvikt och ingen rörlighetsträning ordineras för en snabbare Fran :)

Slängdes lite onödigt mycket med vikterna, givetvis inte ok, men blev som ett barn på julafton när jag såg att jag hade en bra tid på G!

C.Bål

AMSAP L-sit 29s

30son/30s offx3 GHD-situps

16,15,15

Vek ned mig och körde inte fullt ut, bara sista setet. Låren värkte rejält efter.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 morot
16.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 1 morot, 1 apelsin
21.00 Lammfilé, sötpotaits,rödlök,brocolli,3 ägg

Ge mig lite uthållighet i låren Plz!

2011-10-01T10:01:00.002+02:00

Fortfarande trött i låren, började med E förra fredagen och den här veckan har inte gjort det bättre. Inte riktigt vaken idag heller, kände mig sömning och bakfull under uppvärmningen.
Dagens pass var iaf den sista "riktiga" träningen. Ska bli kul att se hur man presterar när man kommer ut ur det här nedtränade läget.

WU
Rörlighet,PC+PP 20-60kg

Träning

A.Inom 15min Power Clean 1RM + Push Press 1RM

När du nått max i antingen PC eller PP så fortsätter du med den du är starkast i och etablerar 1RM för den övningen.

90kg 96kg missx2 PP 102kg miss PC

90kg PP var som papper, 96kg PP riktigt nära. 102kg PC ganska nära också, hade den på bröstet men fick inte en bra rackning.

B,9-7-5 for time:

MU
Squat Clean 70kgkg
Laterala Burpees

Tid:6:13min(PR med 45 sek)

Skulle egentligen ha sparrats med Erik men han kände sig sjuk så jag högg tag i Ali istället. Ali har skadat ryggen för några veckor sedan så han valde att ta det lugnt och köra med 60kg istället för 70kg.

Gick ut med en mycket mer aggressiv gameplan än förra gången. Märkte att jag hade tagit mig lite vatten över huvudet när pulsen var i taket redan efter varv 1.

Muscleups endast transportövning. Cleans helt klart tyngst, jag har aldrig gjort en så långsam och tung clean som den sista på sista varvet i en metcon. Laterala burpees definitivt värst. Låren värkte som efter E efte rden här. Riktigt bra pass!
Skönt att kunna kapa så mycket tid på 1 månad trots brända lår.

C.3 varv på tid av:

400m löpning(backe utanför CFN) under 1:25min
15 svingar 32kg
4 ropeclimbs 3m
15 boxhopp

(för varje sekund över 1:25, 3 extra boxhopp)

Löptider
1:19, 1:21, 1:25

Varvtider 3:11, 3:52, 4:10

Inte samma panikkänslor i kroppen som wod 1, men väldigt flåsigt, mer ren cardio. Löpning pga av att jag inte kommer hinna med det på lördagen, därav ville jag hålla lite högre tempo.
Svingarna obrutna nöjd med det då jag knappt kunde svinga efter E senast.
Nyttigt att öva repklättring när man är trött.
Boxhopp är boxhopp, hoppade in i lådan några ggr annars bra.

Nu vila 2 dagar!

Kosten
11.30 Träning
13.30 Brownie,1 apelsin,2 morötter,honung
16.00 Kalops,potatis, rödbetor.
20.00 Kalventecote, lammfilé Grillat såklart. Klyftpotatis,sallad. Äppelpaj med vaniljsås(glutenfritt såklart) 3 glas rött.

Tjoho! Vilodag imorgon!

2011-09-28T20:13:00.002+02:00

Välbehövlig sådan, framlåren toktrötta och ömma. Ska bli så trevligt med deloaden också som börjar på lördag.

WU
Rörlighet,foamrolling, kippsvingar, FS 20-90kg, PC,FS,PJ 50-60kg

Träning

A.Frontsquat 1RM

100kg 110kg 115kg 122,5kg missx2

Hade inga större förhoppningar, men 115kg gick lättare än vad det har gjort förut så jag var ju tvungen att försöka mig på ett nytt PR.

B."Hammer"

5 RFT:

5 Powerclean 60kg
10 Frontsquat 60kg
5 Pushjerk 60kg
20 Pullups
90 sekunder vila

Tid exklusive vila:10:06min

Grymt bra pass, typ en halv "fran" gånger 5!
Nöjd över min prestation allt obrutet förutom frontsquat, sjukt trötta lår! Mest nöjd med alla PU obrutna och alla PU-set under 20 sekunder.

Kosten
12.00 Träning
13.15 Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 äpple, 2 spirulinabollar, 2 ägg
15.45 Pannbiff,rårörda lingon, potatismos, stektlök
20.00 2 apesliner, 1 morot,kvarg,bär,nötter,linfrön

Smal förbättring, Bred försämring

2011-09-27T21:15:00.002+02:00

Bättre idag, mer utvilad. Inte lika stel i nacke/rygg. Bränd i låren dock sedan igår.

WU
Mini-FS 1:51min stabilt med längre rep, rekordtid på G men snubblade 2 ggr på 15 på vägen ned. Kippsvingar. 10 CTB-PU. Lite rörlighet. 1 min rodd Smal bänkpress 20-70kg.

Träning

A.Inom 15min 1RM CGBP sen 2set x 3 reps @ 80% av det.

80kg 90kg 100kg PR 105kg miss

80kgx3x2

100kg rätt lätt, kom upp utan någon stopp vid sticking point. Kass attityd inför lyftet på 105kg.
Smalbänken har gått stabilt framåt!

B.5 set av:

AMRAP Row Cals in 60 sec
rest 180 sec
AMRAP Bench Press – 60kg/42,5kg
rest 180 sec

Resultat:218 PR

Grymt nöjd med rodden, alla lopp mellan 300-338m. Helt klart prestandaförbättring och inte teknikförbättring då jag har undvikit rodd som pesten.
Grymt missnöjd med bänken, inledde med 22 första setet, senast jag gjorde den här gjorde jag 30 på första. Dock jämnare siffror rakt igenom idag. Märkte dock senast när jag körde Linda att bänken var tyngre än vanligt, måste nog köra mer vanlig bänk.

För övrigt helt hemskt pass, syra och pump överallt. Sjukt torr i halsen också! Vet inte hur jag tänkte när jag planerade in den här i programmet, och propsade på det dessutom, dröjer länge innan jag gör om det här!

C.For time: 3 x 15 Ring Dips, vila 60s

18s UB 20s UB 32s 8-4-2-1 Totalt inklusive vila:3:10min

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 äpple,2 spirulinabollar,3 ägg
16.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
20.00 500g biff, vitlökssmör,halloumi, brocolli, klyftpotatis

DU-kris och DU-Insikt

2011-09-26T21:31:00.002+02:00

Usel fysisk form idag. Fortfarande träningsvärk i benen sedan fredagens träning. Ofrivilliga ryckningar i höger framsida axel, stel i nacken samt outsövd allmänt nedkörd i skorna.
En stor del beror det på att jag firade min 30 årsdag i lördags, men ffa väldigt dålig sömnkvalité i natt.

WU
Rörlighet,OHS,FS,Kippsvingar, ryck.

Träning

A.Inom 8 min 2RM ryck

60kg 65kg 70kg miss ryck nr2x2

Trots missen på andra lyftet på 70kg(rent slarv i stiitet) så kändes det riktigt stabilt och lätt. Tekniken som var off för någon vecka sedan var på plats idag.

B.OHS Inom 15min 1RM sen 80%x3x2

75kg 85kg 90kg 95kg 102,5kg(miss pushpress)
75kgx3x2

95kg ganska lätt, men sjukt svårt att PP 102,5kg. Får nog börja splitjerka upp vikterna för OHS.

C.SM-Wod 3 2010

3 RFT av:

14 CTB
7x 50kg Power Snatch
35 DU

Tid:7:33min PR(senast typ 8:40)

PR men grymt missnöjd, mina DU's kändes fantastiska för 2 veckor sedan nu gick de inte alls.
Powersnatch oavsett 1RM eller i metcon suger jag på och CTB-PU gick inget vidare idag.

Vila ca 10min

D.AMRAP 7 min

4 MU
6 thrusters 40kg
8 Jumping squats

Resultat:6 varv

Nöjd med resultatet, även om jag gick runt och tyckte synnd om mig själv rätt mycket.
Thrusters kändes ruskigt tunga.

Direkt efter på följande 3min

E.AMRAP 5 unbroken TTB

Resultat:7 varv med 15s tillgodo

Kändes bra trots total andnöd efter D. Brände skönt i magen efter.

F.Mini-FS

Tid:1:48min PR

Jenny tyckte jag såg lite hukande ut när jag hoppade i C. Testade ett lite längre rep och satte PR väldigt ofräsch utan en enda miss. Hoppas det här är vägen tillbaka till doubleunders, Tack Jenny!

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vipgrädde,2 morötter,1 spirulinaboll,1 äpple,2 ägg
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,1 ägg
21.00 500g ryggbiff(Tack för den fatastiska presenten Jon), 2 tomater,vitlökssmör,klyftpotatis.

9 PR på en vecka!

2011-09-23T20:03:00.003+02:00

Kände mig i ganska bra skick igår, efter de tunga 3 dagarna veckan inleddes med. Efter vilodagen igår vaknade jag med grymt trötta sargade framlår, kul då det inte var något lårarbete i dagens pass.

WU
Rörlighet, FS, Mini-FS 2:08min, FS, OH-pistol 10-20kg, PC 40-60kg.

Träning

A.Powerclean 1RM inom 15min sen 90% av det 1x2

70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 101kgPR 102,5kg(highpull, fånigt)

90kgx1x2

Powercleans känns bra, allt ganska lätt(förutom 102,5kg då) börjar bli mer stabil på PC än sittvändningar, illa....

B.”Elisabeth”

21-15-9 av:

Squat Clean 60kg
Ring Dips

Tid:7:02min PR

Om möjligt ännu värre en senast, benen skrek i ca 5-10min efter. Grym sparring från Erik igen, men han fick mig att hetsa iväg lite. Skulle ha stannat någon rep tidigare varje vända. Drog på mig syra i låren tidigt. Metabol kris inför ringdipsen, fick bryta sista setet enormt bara därför.
Hade varit kul med sub 7min, men ändå nöjd meed 10% kapning på 2 mån samt med trötta lår.

C.5 RFT av:

10 Burpee utan armhävning
10 BJ 60cm
10 TTB

Tid:7:33min

Oj, benen gelé, hemska burpees. Boxhoppen bättre allt eftersom. TTB tuffa mot slutet, typ 4-3-3. Flåsigt!

D.PWOD

For time:

20/20 – pistols vartannat ben
10 MU
20 x 32kg KBS
8 x 3m Rope Climb
20m Handstand Walk
20 CTB

Tid:ca 15min

Fokus mer på teknik, minns inte att jag godkände 40 pistoler, men det skumma jag säkert igenom :) Tog lång tid ca 3min, sista 10 snabbast.
Ville så gärna göra 10 UB MU, men det blev 9-1.
Svinga gick inte alls efter E, 8-7-5.
Repklättring gick grymt bra, alla typ utan paus. Undrade under hela passet varför jag hade valt långa byxor inför dagens träning, kom på det då :)
HSW gick inte alls, typ 3-2-1-2 osv.
CTB tungt, 10-5-5.

Sen bonus 20 strikta HSPU på tid, 35s, obrutna såklart!

Nu mycket mat får se om benen vill springa imorgon....

Kosten
14.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple,2 morötter
18.00 1 bar, 2 morötter
19.00 Fransyska,rödvinssås,klyftpotatis,brocolli
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön

Dieselmotorn igång!

2011-09-21T17:09:00.003+02:00

Outsövd(igen), kanske ska börja skriva när jag får sova istället? Vaknade dock inte för tidigt av mig själv, utan blev väckt 06.30 av en pratglad fröken istället, det finns värre sätt att bli väckt på :)
Inte sargad av Barbara, lite träningsvärk i bröst,biceps och mage. Dock ganska trycklös.

WU
Rörlighet, lite OH-pistoler på 10-15kg, 250m rodd, TGU 20-35kg.

Träning

A. Inom 5 min TGU 1RM

30kg 45kg 50kg PR

Körde med skivstång, grymt att sätta PR med ca 6 mån sen senast jag körde TGU. Ena viktskivan tog i backen när jag la mig ned så jag var tvungen att ta emot de med bägge händer på 50kg, men jag räknar den. Konstigt nog mer stabil på vänster arm.

B.Inom 15min Press 3RM sen 2setx3 reps @ 85% av dagens 3RM

67,5kgx3 3RM PR 55kgx3x2

Grymt seg sista reps på 67,5kg tog ca 10s men den satt. Brände dock en hel del där så jag kröde på något lägre än 85% resterande set.

C.3 RFT av:

25 Burpees
500m rodd

Tid:9:48min PR

Grym sparring från Erik. Tänkte ta ledning med mina snabba burpees, men hade ingen explosivitet alls så Erik tog en snabb ledning. Han höll ledningen fram till sista varvets burpees då min dieselmotor hade kickat igång och jag malde förbi med obrutna långsamma burpees. Sista rodden ganska otrevlig då jag var tvungen att hålla mitt försprång mot Erik.

D.PWOD

AMRAP strikta HSPU

18

Stekta axlar, inte konstigt att prestera så dåligt.

AMRAP kippade HSPU

12

Usel på att kippa, inte konstigt att prestera så dåligt :)

Kosten
11.00 Träning
12.00 1 ääpple,brownie,vispgrädde,3 morötter
16.00 Thaibasilikawok med biff och ris, 3 ägg
20.00 Lammfärsbiffar, tzatziki,brocolli

Börjar bli metconiserad!

2011-09-20T21:51:00.003+02:00

Lite sliten i axlar från igår, annars fräsch. Träning på Fit For Life idag, första gången jag hälsar på där, trevlig box! Tack för gästfriheten Eric och Ulrik!

Wu
Lite rörlighet, kippsvingar, squats,CTB-PU 24kg-34kg, Backsquat 20-100kg

Träning

A.Inom 5 min etablera 1RM CTB-Pullup

44kgPR 45,25kg miss

Oj, de där CTB viktat är svåra, 44kg drog jag mig upp i brösthöjd men fick hänga där uppe lite för att jucka fram bröstet in mot stången. 45,25kg var jag typ 0,5cm ifrån på.

B.Inom 15min etablera 3RM Highbar Backsquat för att sen göra 85%x3x2 av det.

125kgx3 PR 107,5kgx3x2(utan bälte)

125kg var submax, suger på karamellen och sparar det till nästa 3RM :)

C.Barbara

5 varv på tid av:

20 pullups
30 pushups
40 situps
50 squats
vila 3min

Varvtider:2:33 3:08 3:34 3:45 3:18

Totalt(vilan borträknad):16:19min PR (senast 22:25min)

Obrutna PU alla varv samt under 20s. Pushups obrutna 3 varv. Situps och squats obrutna men långsamma. Situps absolut värst, vi långryggar har det inte lätt...
Det jag absolut är mest nöjd med är inte att jag kapade över 6min från min senaste tiden utan att jag itne upplevde passet som särskilt hemskt. Hade inte ångest inför starten i något varv och mådde inte illa eller fick huvudvärk efter, formen börjar infinna sig.
Hade dock aldrig gjort så bra ifrån mig utan sparring med Lanner,Mackie och Ulrik, sparring är väldigt udnerskattat!

D.Skulle köra 2 varv grepp av 20 CTB+Max tid barhold men jag kände att händerna började gå sönder så jag gjorde bara ett varv.

Kosten
12.00 Träning
15.15 Mat från matdistriktet, 3 ägg, apelsin, morötter
18.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 apelsin
21.30 Fläskhare, stor plåt med sötpotatis,brocolli,rödlök,olivolja.

Glutenladdning!

2011-09-19T21:48:00.002+02:00

Elaine och Gustav gifte sig i lördags så det är härmed Herr ooch Fru Eksvärd, grattis!

Hann som sagt med löpning samma morgon och bröllopsmenyn var faktiskt helt glutenfri. Dock inte alkoholfri och när jag kom i säng 04.30 och vaknade vid 08.00 på söndagen så var jag inte så pigg och fräsch. Bestämde mig för när jag kom hem från hotellet att sarga min kropp lite mer med Nannbröd och indiskt!
Vägde mig sen på kvällen, vägde 71,3kg(morgonvikt) i fredags, vafan hände? :)

Vägde dock in 73,5kg nu på kvällen.

WU
Rörlighet,foamrolling, 500m rodd 1.45min, 10 PU, FS,press,pushpress, jerk 20-60kg.

Träning

A. Jerk Arbeta upp 1RM sen 85%x1x2

111kg PR 115kg PR 105kgx1x2

Jerksen har ju inte samarbetat på senaste, men det verkar ha släppt idag. 111kg lätt och bra tekniskt, 115kg tungt och fult :)

B. Snabbt jobba upp en tung singel Powersnatch

50kgx2 55kgx1 60kgx1 65kgx1 70kgx1

La in rycket för att jag ville ha revansch sen i torsdags. Nu blev jag dock lite begränsad av en lite sår på tummen istället. Begränsade mig dock inte idag.

C.Regionals wod 3 2010

På tid:

400m löpning

3 varv av:

15 GTO 40kg
35 Doubleunders

sen 400m löpning

Tid:9:37min

Målet var sub 10min, hade dock kunnat kapa mycket mer tid då jag stod och trilskades en del med hoppandet. Kändes bättre än 11.1 i torsdags, inte alls lika stekt i axlar, fick in bra rytm på rycken.

D.AMRAP 6min av:

5 C&J 60kg
6 Laterala burpees

direkt följt av 3 min AMRAP obrutna set om 5 TTB.

Resultat:5 varv+2C&J samt 7 set TTB

Kunde nog ha trykct på lite hårdare, men ändå en bra pace. Hade bra explosivitet i jerksen rakt igenom. Lateral burpees drygt som vanligt.
Började tungt på TTB, men ökade mot slutet.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple,3 morötter
17.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, 2 morötter,1 äpple
21.20 Stekt fläskhare, smörstekta kantareller,brysselkål,brocolli,1 apelsin

Man kan träna BÅDE fredag och lördag!

2011-09-17T11:12:00.001+02:00

Kroppen i ganska bra skick idag, lite mer träningsvärk i trapzen och i bröst från bänkpressen annars bra.
Tidig träning då bröllop står på.dagens agenda.

Wu
Inlines till IP, rörlighet, löpning och sprint.

Träning

A. 40 yards x 2

5,3s bägge loppen

Lite snabbare än senast tror jag.

B. 60m x 2

8,4 s, 8,3s

Jag har problem med att starta snabbt, bra hastighet efter ca 20-30m. Tyvärr inget PR den här veckan.

C. 200mx4 vila 90s

33,2s 33,8s 34,8s 32,5s

Lärde mig en läxa och tog det lugnt på dessa idag.

D.400mx4 vila 90s

1,19min 1.18min 1.20min 1.14min

Flåsigt men ingen syra förutom sista loppet. Ingen hosta efter, kan jag vara helt återställd? Så glad att förkylningen kom nu och inte i samband med SM.

Invägning!

2011-09-16T23:44:00.002+02:00

Ok med sömn inatt, vaknade inte för tidigt utan att kunna sömn men blev väckt ett antal ggr av skrikande bäbis. Helt ok utsövd ändå.
Ländrygg och trapz ganska stekta av gårdagen annars ok.

Wu
Rörlighet,FS, Marklyft 60kg-100kg,Bänkpress 20-70kg.

A.Frivändning

70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kg miss( rent slarv ramlade bak i botten) 106kg missx3 100kgx1

Kändes mycket bättre än rycken igår, bra att jag fick det bekräftat att det var handen. Dock saknade jag lite självförtroende, trodde inte riktigt på mig själv, störde mig på vända nere på det lite sneda stengolvet osv.
106kg rätt nära på första försöket, fick dock inte runt armbågarna ordentligt. Efter det gick det bara sämre.
100kg riktigt lätt!

B.Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps på tid av:

Marklyft 150% kroppsvikt
Bänkpress 100% kroppsvikt
Frivändning 75% kroppsvikt

Tid:17:56min(senast 22:58min)

Hade satt mål på sub 18, skamgräns sub 20 och drömgräns sub 15. Lite besviken på att jag inte var närmare drömgränsen men insåg även idag att metconformen inte är tillbaka där den var när sparrades med Mackie och körde Nate.
Var också allmänt omotiverad och tog för långa pauser i frivändningsseten, hade verkligen behövt sparring idag.
Nä nu blir det hårdträning fram till SM, ge mig min metconform tillbaka!

C.Greppträning

2 varv av:

20TTB
8 ropeclimbs
2min vila

Tid:8:12min

1 sekund bättre än förra fredagen, positivt dock var att TTB kändes lättare och kördes obrutet samt 15-5 idag. Tiden jag tapapde var för att jag letade långbyxor(vilket jag itne hittade) mitt i efter min miss vid förra veckans repklättring som gav ett fint märke på smalbenet.
Fotlåset känns bara bättre och bättre.

Lite försök till PU med fatgrip, gick inte alls, mina små händer kom knappt runt tom tufft att bara hänga i det.

Strikta PU med fokus på att trycka ihop skulderbladen 2x10

Kosten
14.00 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,honung,ananas,äpple,3 ägg.
18.00 Ost,parmaskinka,matlåda från matdistriktet,bär och grädde.3 glas rött
23.00 Halv kvarg(250g) blåbär,linfrön.

Hata KB-snatch del 2

2011-09-15T18:01:00.002+02:00

Vakande för tidigt idag, blir alltid lika sliten av det i kroppen dock behöver det inte innebära underprestation.
Såret i handflatan dock verkade vara ett stort hinder för dagens pass.
Finbesök från Sälen i form av Joel till dagens pass.

WU
Mumifiera händer,500m rodd, rörlighet, OHS,FS.

A.Enarmsryck

20kg 30kg 40kg 45kg fail

Andra gången någonsin jag kör enarmsryck. Tog 40kg senast också men idag var det riktigt lätt. Dock tvärstopp på 45kg, fick inte upp den tillräckligt högt.

B.Ryck

60kg 65kg 70kg 75kg fail

Såret i handen var väldigt obekvämt i snatchgrip trots tejpning. Kunde bara hålla stången i fingrarna och inte inne i handen. Ingen knäextension alls på tunga vikter, hoppas att det var såret i handen som jag gjorde att jag inte vågade ta i fullt ut. Ska nog ta revansch på rycket på måndag.

C.Games Open 11.1

10 min AMRAP av:

30 doubleunders
15 GTOAH 35kg

Resultat:5 varv+30DU´s

Hade hoppats på 6varv+, men axlarna blev så stekta att det inte gick. Dock delvis nöjd då jag gjorde 4 varv+8 GTOAH senast på den här. Upplevde inte samma sorts maetabola kris nu som då, endast axeldöd.

D.Ca 20m handgående uppdelat i ca 2-3m åt gången och inom ca 1-2min, kändes rätt stabilt.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,morötter,1 äpple,3 ägg
17.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,ananas,1 äpple
19.30 revbensspjäll, ugnrostad sötpotatis,rödlök,paprika,brocolli.

Bra styrka samt slöseri med tid på KB-snatch!

2011-09-14T09:42:00.002+02:00

Gårdagens inlägg skrivs idag då jag hade fullt upp igår pga av mycket jobb och 30-årsdag(det är väl nu man kan börja satsa på att bli stark på riktigt?)
Så gott som helt frisk nu, typ 98%, skönt trodde jag skulle bli tvungen att ställa in Linda på fredag.

WU
Rörlighet,DU, KB-svingar,KB-snatch,kippsvingar,marklyft 40-130kg

Träning

A.Marklyft

145kgx4

Hajar inte riktigt vad som har hänt med mina marklyft, förr så satt vikterna fast i marken och det var typ tungt att dra en singel på 140kg. Nu var 145kgx4 riktigt lätt, vet inte med hur många reps jag kunda ha fortsatt men kände ju att jag fick mer och mer ostbågsformad rygg så det var ju inte riktigt värt det.

B.Sittande boxhopp

Upp till 108cm, fegade ut 3 ggr på 112cm sen 101cmx3

Explosivitet ska ju givetvis köras innan långsam styrka, men glömde bort det i marklyftsivern.

C."Tonya"

På tid 21-15-9

CTB-PU
Burpee-boxjump
TTB

Tid:10:10min

Hade tankar först på att pacea in en bra tid, men blev inspirerad av Mackies allout träning i måndags, så jag följde samma exempel.
21 obrutna CTB, 21 obrutna Bu-BJ 7 kippade TTB sen rakt in i väggen. Trevlig känsla, dock missade jag ju PR med ca 10-15 s med det är inte så konstigt när alla TTB efter de första 7 fick göras med mellangung.
Inget bra resultat, men bra träning.

D.4 varv på tid av:

4 MU
8/8 KB-snatch

Tid:2 varv på 2:56min paus sedn 2 varv till på ca 3min

Eftersom jag gick ut så hårt på tonya, så tänkte jag pacea in en bra tid här istället. Hade handskydden på mig som försvårar MU, men det är en så pass lätt övning så man komemr undan med det.
Körde lugnt och behagligt tempo första 2 varven, men på tredje varvets snatch sprack vänster handflata, trots handskydd En stor 2x2cm hudflik lossnade. Gick runt och svor och förbannade skitövningen KB-snatch.
Bröt seten mer och slutförde iaf.
Jag sa det efter FAF och säger det igen, KB-snatch är en riktigt onödig övning,finns så många liknande övningar som inte har samma skaderisk, visst finns det tekniker för nedtagningarna som man kan lära sig för att skona händerna. Men orka stå och nöta det för att få stå och jönsa med ett klot upp och ned.
Hoppas handen inte hindrar 11.1 imorgons så mycket.

E.Backextensions med 10kg skivstång på nacken

3x10

Bra övning för mig med min långa rygg.

F.Pistoler

16/16 PR/PR

Körde AMRAP på stela fotledsbenet(hö) slutade efter 16 då jag ledsnade. Gjorde 16 pliktskyldigt på vänster, tidigare rekord var typ 10 per ben. Ankelrörligheten verkar ha gett lite utdelning?

Mycket press!

2011-09-12T17:48:00.003+02:00

Irriterande förkylning, nästan helt borta i lördags bara lite ont i halsen då, inte farligt nu men mer än i lördags. Jag får nog gilla läget att det gäller att komma i säng innan 23 om det ska bli minst 8 timmars helande sömn(Levande väckarklockan rringer vid 07.00).

Wu
Rörlighet,Doubleunders,press, frontsquats,OHS, sots press.

Träning

A.Inom 5 min 1RM Sots press

50kg 55kg 60kg miss

Väldigt nära på 60kg, kom ca 10-15cm men hade inte fart/kraft nog att ta mig igenom sticking point.

B.Push Press – Inom 10 minuter upp till 1RM sen 3 x 2set @ 80% av det.

80kg 90kg 96kg missx3

80kgx3x2

Trots missarna kändes PP bättre än på länge, kändes som jag fick bra driv från höft, hade nästan 96kg uppe men envisas ju med stående bänkpress så den gick inte att låsa ut. Den kommer.

C.”Godfather”

AMRAP 10min av:

250m rodd
5 Squat Clean Thruster 60kg

Resultat:5 varv+47m rodd

Trodde det skulle vara mycket värre inte särskilt flåsigt. Mest benen som hindrade mig från att ha ett högre tempo på bägge övningarna.

Vila 10min

D.AMRAP 10min av:

15 x WB 9kg/5kg
7 HSPU
30 DU

HSPU: Regionals Standard dvs händerna på två plattor med en AbMat emellan. Enbenskipp ej tillåtet däremot tvåbenskipp.

Resultat:4 varv+4 WB

Inte heller så flåsigt, men svettigt. Bara bra för imorgon kommer det bli värre.

Körde varannat varv med 8kg WB och varannat med 10kg. Hemskt varv 4 då jag gjorde de 15 WB alla som singlar med 10kg.
HSPU gick bra att kippa, lite problem varv 4 då jag svettade ned hela plattorna så att jag gled med händerna.
Kände mig som en gud på doubleunders, 2 varv obrutna och resten så gott som obrutna. Har börjat se dem som vila i passen.

E.PWOD

AMRAP strikta HSPU 21st
Hoppades på 15 då axlarna var rätt rökta, gick ju lite bättre än så.

AMRAP stritk KB-press 24kg 7/7
Svårt efter strikta HSPU

AMSAP L-Sit 18s
Kändes rätt stabilt tror på ett PR här snart.

AMRAP 2min GHD-situps 45st
Framlåren stekta, vek ned mig en hel del.

Kosten
12.30 Träning
14.10 Brownie,vispgrädde,1 äpple,2 morötter
17.20 Kvarg,bär,nötter,1 äpple
20.00 fläskfilé,rödvinssås,3 ägg, potatisgratäng,fetaostsallad,1 apelsin

Vad är submax? :)

2011-09-11T16:04:00.004+02:00

Fick lite hostningar mellan dagens intervaller, annars full frisk.
Framlåren körda efter death by Fran i fredags.

WU
360m jogging,dynamisk rörlighet, lite broadjumps,lite sprintstart.

Träning

A.2 x Run 40 yards, full vila

5,5s 5,8s

Inte så snabb, seg i starten, kändes bättre än senast iaf.

B.2 x Run 60m, full vila

60m 8,5s 8,1s PR

Slog mitt gamla rekord från när jag var 12 år och vägde på 44kg på 8,33s :)

C.4 x Run 200m, vila 90s

30,8s 31,2s 32,2s 32,5s

Paceade loppen, men det var lite optimistisk paceing. Hade inte Kallur eller Tobbe(vem fan är det?) som åskådare men hade istället fotbollspojkar samt mammor som spelade fotboll och grillade korv.
Sista loppet blev jag förvånad över att jag sprang in på 32,5s, kändes typ som 40s blankt. Tog 4 min vila istälelt för 1,5min inför 400m.

D.4 x Run 400m, vila 90s

1.12,5 min 1.15,9min 1.32 min

Kände mig som en gasell första loppet, tänkte att sub 1.15min alla lopp borde gå. Totalkrash efter lopp 2 så när jag fick förnedras med en 400m på 1:32min så fick det vara nog.

Kosten
14.00 1,5 portion brownie,vispgrädde,1 äpple,1 apelsin
17.00 grillad fläskfilé,rödvinssås,potatisgratäng,fetaostsallad.
20.30 vet ej än.

Det verkar som att det bär...

2011-09-09T16:16:00.002+02:00

Ingen hosta alls inatt, dock ganska ont i halsen när jag vaknade imorse.

Bortsett från det så var ju givetvis axlar,bröst stekta efter gårdagens 18 bänkpressar 60 ringdips och 80 handrelease pushups.

WU
Rörlighet,foamrolling,Lite ryckövningar. OHS 20-70kg.

Träning

A.OHS

77,5kgx3x2 77,5kgx6

Kändes inte så stabilt, wobblade en del. Misstänker att allt pressande från igår spelade in.

B.Death by thrusters 43kg/pullups

Min 1 1thrust/1 PU, minut 2 2 thrust/2 PU osv.

Resultat:12min+11 thrusters

Kom som en smocka runt varv 10-11,körde varv 12 obrutet men det brände ut mig. Fick bryta sista 11 thrusters 3-3-5. 89 thrusters i en wod varav de sista 61 låg på de sista 6 min tog rätt bra i både axlar och lår.
PU lätt rakt igenom.

C.Grepp-wod

2 varv på tid av:
20 TTB
8 ropeclimbs 3m
vila 2min mellan varv 1 och 2.

Tid:8:13min inklusive vila

TTB obrutet första vändan, 10-5-5 andra. Ropeclimbs flåsiga, men fotlåset börjar sitta bra.

Mådde mycket bättre efter och mår fortfarande bra, vi får se vad som händer i helgen.

Kosten
11.30 Träning
12.30 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 apelsin
16.00 Pastrami,kvarg,bär,nötter, 1 mandaring
19.00 Grillade revbensspjäll, grönsaker

Bära eller brista!

2011-09-08T14:02:00.002+02:00

Irriterande, vilodag igår fortfarande inte helt frisk. Värsta av hostan är borta men lite i halsen känns och ögonen svider. Testar metcon idag, sen får jag bli toksjuk och få det överstökat eller bli frisk. Orkar inte gå runt småkrasslig längre.

WU
Rörlighet,kipssvingar,CGBP 40-70kg

A.Closegrip Benchpress

77,5kgx5x2 77,5kgx8

Samma reps som senast fast då på 75kg.

B.Ringdips

3x20 2min vila

Ville få med dem då jag hade bestämt för att hoppa av originalpasset, bra djup på alla.

C.CrossFit Nordics lunchpass

8-7-6-5-4-3-2-1 reps på tid av:

CTB-PU
Hangpowerclean 50kg
Burpees utan armhävning

Tid:4:39min

Tacklade av rejält efter varv 7, vet inte om det var för att jag är småsjuk eller helt enkelt metcon-ovana(9 dagar sen sist)
Horribelt pass i vilket fall, brände rejält i halsen.
Grymt kul iaf, första gången jag är med på en av våra klasser. Fick tufft motstånd av Martin, han är snabb på CTB-PU den rackarn.

Vila ca 10min

D.10 varv på tid av:

8 Handrelease pushups
4x10m shuttlesprint

Tid:5:05min

Långsam löpning, kände av benen från pass 1. Armhävningarna rätt tunga mot slutet, men "obrutna" iaf. Troligtvis inte lika form mot slutet.

Kosten
11.30 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 apelsin
15.00 Kvarg,bär,nötter,1 apelsin,2 morötter,3 ägg
20.30 Plommon/vitlöksspäckad fläskkarré 600g, brocolli.

Stamina

2011-09-06T21:41:00.003+02:00

Första natten sen i torsdags som jag inte har hostat ur mig lungorna, känns skönt att vara på väg tillbaka. Lugnt träning idag samt vila imorgon så kommer jag vara i toppform på torsdag.
Bortsett från förkylning så är hela baksidan paj efter marklyften och axlarna också efter HSPU(vem var det som kom på att jag skulle göra 45st till? )

WU
Rörlighet,kippsvingar, FS20-100kg. Mini-FS 2.02min, nära på nytt rekord men missade 25 2 ggr.

Träning

A.Inom 5 min 1RM viktad CTB-PU

25kg 33kg 37kg 41kg

Troligtvis mer kvar i tanken då tiden tog slut. Rätt knixig övning faktiskt, iaf för min anatomi. Lätt att dra sig till rätt höjd väl där måste jag knycka till för att dra bröstet fram mot stången.

B1.Frontsquat

105kgx3x3

Valde att köra frontsquat idag istället för OHS, för jag misstänkte att mina stekta axlar skulle bromsa dem mer än min stekta baksida för FS.
Just pga av den så valde jag även att inte maxa ut repsen sista setet.

B2.Muscle-ups

12 11

Tanken var att köra 3x12, men slarvade och missade nr 12. Körde även upp handleden så det fick räcka där.
Jag kan iaf konstatera att vid högreps MU så tar de 3s styck.

C.Hang Clean(squat)

52,5kgx10x3 vila 2min mellan varje

40s 26s 27s

Körde dem i mina löparskor för att se hur de skulle kännas i metcon. Inga problem alls. Kom in i en bra rytm set 2 och 3.

D.Greppträning 20 CTB vila 15s AMSAP barhold med brett grepp 80kgx2 vila 2min mellan seten

27s ctb (ub) + 35s bh
47s ctb (15-2-2-miss-miss-1) +30s bh

Följde mitt eget tips och gick allout på CTB andra vändan, dessutom testade jag att gå på stången snabbare än vanligt för CTB-PU kan man väl inte missa tänkte jag, tydligen så kan man det 2ggr :)
Bra greppträning, underarmarna skrek lite ala rodd efter.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,2 ägg, 2morötter
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,2 ägg
21.00 Köttgryta,brysselkål

Sikta högt, fall hårt!

2011-09-05T18:23:00.003+02:00

Fortfarande inte frisk, dock bättre än förra veckan. Jag får utvärdera läget igen imorgon, om jag inte har blivit bättre så blir det nog helvila på schemat.
Rejält med träningsvärk i magen och hamstrings efter sprintandet igår, kul med magen har aldrig fått i raka bukmuskeln av löpning förut, samma känsla som jag får av maxhöga boxhopp.

WU
Rörlighet,kipssvingar,sots press, FS,DU, PC20-60kg

A.Powerclean

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3(3RM PR)

Nice med ett nytt 3RM PR, jag måste ju styrkevända mer än 100kg nu i en singel.

B.Allout-Diane

21-15-9

102,5kg marklyft
HSPU

3:59min

Försökte ge mig på den UB gick bra 21-15 men fick bryta sista 9an 5-4

Körde kippat från start, men jag kippade både ineffektivt samt långsamt så det fanns inte en chans att jag skulle ta nytt rekord här även om jag inte hade haft det sista brytet.
Nästa gång så ska jag under 3min, men det blir strikt och unbroken

Positivt dock var att marklyften kändes riktigt lätta, känns skönt att det bara ska vara 2,5kg mer på stången när Linda körs nästa fredag :)

C.Inte frisk än så det blev ett litet eget ihopkok istället för en MARAP med rodd, TTB,BJ.

På minuten i 6 min varannan övning
20 boxhopp
15 TTB

Boxhoppen gick helt ok, TTB också. Har insett en grej med TTB. Jag är ganska repsstark och snabb där men multipla set så säger magen från direkt.

Försökte mig på L-sit men kom inte upp från golvet efter BJ/TTB kombon höftböjarna väck.

D.Lackade på mig själv för min usla Diane och jag inte ens hade fått några "riktiga" HSPU gjorda idag så jag körde 45 strikta HSPU på tid.

21-5-5-5-4-3-2

2:58min

Efter maten fyllde jag på med:

AMSAP L-sit 23s Kändes stabilt

AMRAP GHD-situps 1min 33st

Kosten
12.30 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,3 ägg,3 morötter,1 äpple,1 apelsin
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 apelsin
20.30 Grillade kycklingvingar,någon god sås, tomatsallad

Långsamt och lagom

2011-09-04T13:41:00.002+02:00

Hostan bättre, inte helt borta. Laddat upp inför helgens pass med,en 50 årsfest och en svensexa. Perfekt med lite sprintar då.

Wu
Rörlighet, jämnfotahopp, sprintstart, 360 m lunk.

Träning

100m sprintx4 full vila(ca 4min)

13,7s 14,3s 13,9s 13,9s

Testade med sprintstart 2 första, gick inte bättre än stående start.
Vilade kort då jag inte blev särskilt påverkad av mina långsamma lopp.

200m sprintx4 full vila(6-7min)

28,2s 28,1s 28,9s 28,7s

Om jag inte blev påverkad av hundringarna så tog de här riktigt hårt.
Irriterade att inte komma under 28s något lopp.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,1 äpple, kycklingwok
19.00 Dave's magiska hamburgare, tror att skamgränsen ligger på 1kg idag.

Vill också vara med och leka

2011-09-03T07:26:00.002+02:00

Fortfarande hostig, så att köra dubbla stenhårda metcons skulle vara ett rent vansinne. Synd då fredagens pass verkade vara så roliga.
Så jag fick köra så likt som möjligt jag kunde efter förutsättningarna.

WU
Rörlighet,pullups,sots press, press, kippade hspu.

Träning

A. På 5 min bygg up p1RM i sots press

40kg 50kg 55kg 60kg miss

55 kg hur lätt som helst, 60kg kort om tid kvar kanske lite ofokuserad men den gick inte.

B.Press

62,5kgx3x2 62,5kgx4

Jag har lagt in pressen igen för att se om den kan hjälpa mig att få bort mina stående bänkpressar vid jerk.
Dagens prestation var på sista repset på set 2 då jag slog i stången i hakan så att den åkte ned på bröstet igen men lyckdes ändå pressa upp den.
Kände mig rätt stark ändå, trots att jag inte har haft den i programmeringen på över 1 år.

C1.Kippade pullups

52 vanlig höjd PR 20 CTB 20 CTB

Irriterande första set, gick hur lätt so mhelst men runt reps 45 så sprack tejpen(körde upp handen lite lätt under Nate i tisdags) så jag gled ned i greppet och kom ur rytm. Synd då jag hade siktat på 60, men 40 stycken på 38 sekunder är ju inte så illa det heller :)
Bra CTB efter.

C2.Thrusters

60kgx10 50kgx20

Tänkte göra 20 på 60kg, men det kändes tungt efter allt pressande så jag la in stången efter 10.

D.Mer thrusters,Från golvet 15 Thursters@43kg AFAPx3

27s,29s,28s

Kändes riktigt bra, snabb byte till thrusters efter vändning, bra djup på thrusters osv.

E.OH.utfallsteg

60kgx3/3x2 70kgx2/2x1

Rätt tungt, körde dem istälelt för OH-carry

F.20 TTB+8 repklättringar

För pulskrävande så jag nöjde mig med en omgång, repklättrande med fotlås känns bra nu.

G.HSPU kippade

2x10

Snabbt och lätt, tror jag börjar få i dem nu.

Hann ändå till G idag, man ska inte släppa iväg migutan en fast programmering.

Odopat PR i Backsquat!

2011-09-01T19:53:00.003+02:00

Ganska medtagen av Nate(samt resten av det passet), inte konstigt då bara Nate bestod av 144 svingar 32kg, 37 MU och 72 HSPU. Blev dessutom småförkyld på kvällen, och det sitter fortfarande i lite.
Inte så farligt, men tillräckligt för att jag inte skulle ge mig på t.ex 10x400m löpning.

WU
ankelmobilitet, kom på en en förbättring av min KB-övning. 89 obrutna doubleunders PR!, lite foamrolling av lats och bröstrygg, Sittande boxhopp upp till 95cm. 10 Hang powersnatch 20kg, backsquat 40-110kg.

Träning

A. Inom 8min etablera 1RM i Seated Box Jump sen 85%x3

98cm 104cm 107cm 110cm PR

98cmx3

Kände mig lite småseg, men det på 110cm så sa det faktiskt pang!

B.On every second minute 5 powersnatch T&G

40kg 45kg 50kg 55kg 60kg(5RM PR om man ska vara petig)

Har börjat få till både sittvändningar och styrkevändningar bra i metcons, även lätta sittvändningar. Däremot tunga styrkeryck känns väldigt avigt, får ingen bra rytm i dem samt hoppar isär med benen. Vill ju att de ska gå lika lätt som för den här herren.

C.HighBar BackSquat

120kgx3x2 120kgx5 (5RM PR)

Testade att köra i mina löp/allroundskor istället för att vara skodopad med mina OLypjuck. Kändes faktiskt riktigt stabilt.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple,1 apelsin,3ägg.
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter.
21.00 Helgrillad högrev,ugnsrostade grönsaker och sötpotatis.

Högvolyms Nate!

2011-08-30T16:15:00.003+02:00

Ganska förstörd idag, inte av gårdagens utan för att jag vaknade för tidgt. Det var iaf länge sedan sen sist.
Vaderna givetvis inte glada, nu ska de få vila lite.

WU
Rörlighet,FS,Jerk20-60kg

Träning

A.Jerk upp till 1RM inom 15min, 90%1x2 på det.

80kg 85kg 90kg 100kg 105kg 107,5kg miss 80kg 100kg 100kg

Jerksessionen idag var inte lika bra som den för 2 veckor sedan. Stegrade för snabbt och fick ingen harmoni i tekniken. Körde stående bänkpressar rakt igenom, varför envisas jag med det?

B."Nate"

AMRAP 20 min av:

2 MU
4 HSPU
8 KBS 32kg

Resultat:18 varv+1MU PR

Riktigt nöjd, PR med nästan 3 varv. Allt obrutet och givetvis KBS värst. Kändes som om man swishade förbi MU och HSPU för att stå vid KB igen hela tiden.
Riktigt jobbigt, men inte lika slut efter som jag var förra gången.
20 varv+ nästa gång!

C.Enarmspress 24kg KB

5/5 7/7

D.20 CTB-PU vila 15s AMSAP Barhold(brett grepp, utan tumlås såklart)80kg vila 2minx2

CTB-PU 24s UB 46s 14-3-2-1

Barhold 30s 22s

E.T&G Deadlift utan tumlås

80kgx10 90kgx10 100kgx10

Kändes lätt, även om jag fick greppa om inför den sista på 100kg. Sjukt att jag förut har tyckt att DL har varit värst i pass som t.ex. Diane.

Kosten
12.00 Träning
13.40 Brownie,vispgrädde,3 morötter
16.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 apelsin,2 morötter,3 ägg.
20.00 Lammfärsspett,ugnsrostade grönsaker

Hoppa utan vader?

2011-08-29T19:28:00.003+02:00

Trodde vaderna skulle vara tokpaj efter gårdagens löpning, men jag börjar väl vänja mig? Känner ju givetvis av dem idag och de känns långt ifrån starka.

WU
Rörlighet,foamrulla vader, FS,Clean 20-60kg, kippsvingar.5 CTB-PU.

Träning

A.Clean(fulldjup) – 3RM Inom 15 min.

70kgx1 80kgx1 90kgx1 95kgx2 90kgx3

Testade med bälte på 95kg för att se om det hjälpte, det gjorde det inte. Vågade inte dra den nära kroppen vilket resulterade att jag fick fånga den långt fram och på den sista slängde jag ut den i en båge så jag tappa balansen bakåt när jag hade rackat den i sittet.

Ville testa på 95kg igen, men Marcus tyckte jag skulle säkra, så jag gjorde en lätt trea på 90kg istället(utan bälte såklart)
Nöjd ändå, känns att styrkeperiod och avlastning nu har gjort mig starkare.

B.Sectionals NY 2010 Event 2″

På tid:

10 x Front Squats
20 x Double Unders
8 x Front Squats
30 x Double Unders
6 x Front Squats
40 x Double Unders
4 x Front Squats
50 x Double Unders
2 x Front Squats
60 x Double Unders

Vikt på Front Squat: 70/50kg. Rack ej tillåtet och du får inte sittvända den. Alltså måste du styrkevända den från golvet.

Tid:7:21min

Frontsquatsen kändes tunga, kanske för att 70kg ska kännas tungt i metcon samt att jag inte hade lyftarskor.
Doubleunders kändes sämre än vanligt, ingen spänst i vaderna, inte så konstigt med gårdagens löpning i bagaget.
Intressant är när jag normalt sett filmar pass med DU i så brukar kameran klippa bort X antal reps, den här gången la den till några :)

Vila 10min

C.AMRAP 10min

250m row
20 BJ 60cm löpning.

Resultat:4 varv+17BJ

Surt att missa 5 jämna fina varv, men det gick inte att studsa upp på direkt på lådan idag. Flåsigt!

D.Bål

AMSAP 60kg Planka

15s+27s

Gled på golvet så jag tog en kort paus för att ställa mig mer stabilt, sen var det bara tungt.

2 x [ AMRAP 1min GHD, 60s vila]

33, 21

Totalkraschade inför andra där jag även vek ned mig.

E.4/4pistoler 6/6 pistoler

Stela högerbenet fick styra hur många reps det fick bli.

Kosten
12.00 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde,3ägg,1/2 honungsmelon
18.00 Mixad grillplatta med 250glammfärsspett,200ghamburgare,500g revbensspjäll,ugnsrostad sötpotatis,brocolli,paprika,rödlök. råstekt potatis.
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter ev ett plommon från trädgården.

Drömgränsen,check!

2011-08-28T15:16:00.002+02:00

Konstigt nog körde jag mig mer trött i kroppen idag än igår, kanske sov dåligt i natt eller något?

WU
Dynamisk rörlighet,tåhävningar,400m jogg.

Träning

A1.Hoppa häck

Kul att hoppa häck, känns lite farligt dvs man får ett påtagligt straff om man missar :)

Satte upp 3 st efter varandra med ca 8m mellanrum och ca 90cm höjd.

Hoppade den serien ca 6ggr.

A2.Handgående

att det ska vara så svårt, kom 4m som längst idag.

B.Death By 400m löpning

Sub 1:20min vila 90s varje lopp man klarar det så blr man belönad med att få utföra ytterligare ett lopp.

1:19 1:17 1:17 1:19 1:19 1:17 1:18 1:19 1:18 1:19

Var riktigt jobbigt efter 4 varv, ville gärna ta drömgränsen(Det var Jon som satte upp den, jag hade troligtvis satt drömgränsen på sub 1:10min 10 varv.), så jag uthärdade ytterligare 6 varv sen fick det vara nog.
Jepp, konditionsträning på riktigt, lungorna fick sig en rejäl genomblåsare!

Kosten
14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,1/2 honungsmelon.
18.00 Grillade hamburgare och lammfärsspett, tzatziki, glutenfritt bröd,sötpotatis,grönsaker
20.00 kvarg,bär,nötter,linfrön.